Сколько белка нужно в день

Про белок ходят две противоположные цифры: официальная норма около 0,8 грамма на килограмм веса и спортивные рекомендации вдвое-втрое выше. Обе верны, потому что отвечают на разные вопросы — «сколько нужно, чтобы не было дефицита» и «сколько нужно, чтобы сохранить мышцы». Разница между этими вопросами и есть суть темы.

Три разных числа и три разных вопроса

Нижняя граница — референсное значение, установленное экспертными органами. Сводка референсных значений EFSA даёт для взрослых население-ориентированное поступление порядка 0,83 г на килограмм массы тела в сутки. Это количество, при котором у практически всех здоровых взрослых не возникает нехватки, а не оптимум для человека, который тренируется и худеет.

Верхняя граница выведена из другого типа работ. Метаанализ 49 исследований с 1863 участниками показал, что прибавка безжировой массы от силовых тренировок перестаёт расти при общем поступлении белка около 1,6 г на килограмм в сутки. Дальше добавление белка на результат не влияет.

Отдельный обзор по поступлению белка для поддержания мышечной массы и функции у здоровых взрослых приходит к близким ориентирам.

Почему при похудении белка нужно больше

В дефиците калорий тело берёт недостающую энергию не только из жира. Часть покрывается за счёт мышечного белка, и чем глубже дефицит, тем заметнее эта часть. Достаточное поступление белка вместе с силовой нагрузкой сдвигает баланс в пользу жира.

Отсюда практическое следствие, которое часто игнорируют: белок при похудении важнее, чем при спокойном весе, а не наоборот. Сам дефицит и способы его удержать разобраны в материале про дефицит калорий.

Второе, о чём стоит сказать: белок даёт наибольшее насыщение среди трёх макронутриентов и наибольший термический эффект — на его переваривание тратится больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Величина этого эффекта скромная, десятки калорий, и заменить дефицит она не может.

От чего считать — от веса или от «нормы»

Считать от текущей массы тела корректно у человека без выраженного избытка веса. При значительном избытке привязка к полной массе завышает результат: жировая ткань в белке почти не нуждается. В таком случае разумнее считать от массы, к которой вы идёте, или от роста в сантиметрах минус сто, взятых как ориентировочная безжировая величина.

Пример. Человек весом 110 кг при росте 175 см: по полной массе получилось бы 176 г белка в сутки — это много и труднодостижимо. От ориентира в 75 кг выходит около 120 г, и это уже выполнимо.

Сколько белка в обычных продуктах

Значения ориентировочные, на 100 г продукта:

Ловушка здесь одна и она частая: значения из справочников часто даны для сухого продукта, а едят его варёным. Сухая гречка содержит около 12 г белка на 100 г, варёная — вчетверо меньше, потому что набрала воду. То же с крупами, макаронами и бобовыми.

Как набрать норму, если не получается

1. Распределить по приёмам пищи. Набрать 120 г за ужин трудно, по 30–40 г за приём — обычная задача.
2. Начать с завтрака. Именно он у большинства почти без белка: каша на воде, тост, фрукт. Яйца, творог или йогурт закрывают эту дыру.
3. Смотреть на плотность, а не на «белковость». Продукт, где на 100 г приходится 20 г белка и 300 ккал, полезнее для этой задачи, чем тот, где 10 г белка и 400 ккал.
4. Считать растительный тоже. Бобовые, крупы и хлеб дают заметную долю суточного белка, хотя за источник белка их обычно не считают.
5. Не обязательно из добавок. Протеиновый порошок — удобная форма обычного молочного белка, а не отдельный продукт со своими свойствами; про это есть материал про спортивные добавки.

Что известно про избыток

Верхнего предела, начиная с которого белок у здорового человека доказанно вредит, экспертные органы не установили. При этом смысла превышать порядка 1,6 г на килограмм ради мышц нет — прибавка на этом останавливается, а место в рационе белок занимает, вытесняя другие продукты.

Отдельная оговорка касается заболеваний почек: при них потребление белка ограничивают, и делается это по назначению врача, а не по общим рекомендациям.

Как белок укладывается в общую раскладку рациона, разобрано в материале что такое КБЖУ, а как считать его в готовых блюдах — в материале про калории в домашней еде.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Сколько белка нужно в день на килограмм веса?

Для отсутствия дефицита при обычной жизни — порядка 0,83 г на килограмм массы тела по референсным значениям EFSA. Для сохранения мышц при похудении и при силовых тренировках ориентир выше, около 1,4–1,6 г на килограмм.

Есть ли смысл есть больше 2 граммов белка на килограмм?

Для прироста мышечной массы — нет. В метаанализе 49 исследований прибавка безжировой массы переставала расти при общем поступлении около 1,6 г на килограмм в сутки; дальнейшее увеличение результата не улучшало.

От какого веса считать норму при лишнем весе?

При значительном избытке веса привязка к полной массе завышает результат, потому что жировая ткань в белке почти не нуждается. Разумнее считать от целевой массы или от ориентировочной безжировой величины.

Почему в моём подсчёте белка получается мало?

Частая причина — значения из справочника для сухого продукта, а съеден он варёным. Сухая гречка содержит около 12 г белка на 100 г, варёная — примерно вчетверо меньше, потому что набрала воду. То же с макаронами и бобовыми.

Вреден ли избыток белка?

Верхнего предела, начиная с которого белок доказанно вредит здоровому человеку, экспертные органы не установили. При заболеваниях почек потребление ограничивают, и это решение врача, а не следствие общих рекомендаций.

Читайте также

• Что такое КБЖУ — КБЖУ — четыре числа, описывающие еду: калорийность и три макронутриента, из которых она складывается.
• Дефицит калорий: как рассчитать и как его удержать — Дефицит калорий — единственное, без чего вес не снижается.
• Спортивные добавки: креатин, глутамин, лецитин — Полка со спортивным питанием устроена так, что дорогое и бесполезное стоит рядом с дешёвым и работающим.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.