Как считать калории в домашней еде
Готовые продукты считаются по этикетке, кафе — по справочнику. Домашний борщ не считается никак: у кастрюли нет этикетки, а рецепт у каждого свой. Способ, однако, есть, и он один на все блюда.
Основной метод: сырое поделить на готовое
Он выглядит так:
- Взвесить каждый ингредиент до готовки и сложить их калорийность. Масло и сахар считаются наравне с крупой и мясом.
- Взвесить готовое блюдо целиком, вычтя вес посуды.
- Разделить сумму калорий на вес готового и получить калорийность 100 граммов вашего блюда.
Дальше остаётся взвешивать порцию. Один раз посчитанный борщ работает и на второй день, и в следующем месяце, если рецепт не менялся, — записанная цифра «на 100 г» превращает домашнюю еду в такой же считаемый продукт, как йогурт с этикеткой.
Метод закрывает и суп, и плов, и запеканку, и котлеты. Причина в том, что при готовке меняется вес, но не количество энергии: вода испаряется или впитывается, а калории остаются те же.
Что происходит с весом при готовке
| Что происходит | Вес | Калории |
|---|---|---|
| Суп выкипел | Уменьшился | Те же, но на 100 г стало больше |
| Крупа сварилась | Вырос в 2,5–3 раза | Те же, на 100 г стало меньше |
| Мясо пожарилось | Упал примерно на треть | Те же минус вытопленный жир, если его слили |
| Долили воды в готовый суп | Вырос | Не изменились |
Отсюда правило, которое экономит больше всего ошибок: сырое считается с сырым, готовое — с готовым. 100 г сухой гречки и 100 г готовой каши различаются по калорийности втрое.
Где обычно теряются калории
- Масло на сковороде. Столовая ложка — это около 120 ккал, и почти всё остаётся в еде. При жарке считать нужно всё масло, что было налито; при фритюре продукт впитывает часть, и оценка получается грубее.
- Пробы во время готовки. Три ложки теста и кусочек сыра «на пробу» не записывает никто.
- Заправки и соусы. Две ложки майонеза добавляют салату больше калорий, чем все его овощи.
- Панировка. Мука и сухари впитывают масло, и котлета в панировке заметно калорийнее той же котлеты без неё.
- Отходы. Кости, кожа, срезанный жир, слитый бульон — их вычитают из итога, иначе блюдо получается калорийнее, чем оно есть.
Как быть, когда готовите на несколько дней
Это как раз самый простой случай: делить кастрюлю на порции по весу, а не на глаз. Если получилось 2400 ккал на 3000 граммов, то тарелка в 400 граммов — это 320 ккал, независимо от того, сколько в ней оказалось мяса.
Оговорка про суп: гуща и жидкость распределяются неравномерно, и черпак со дна калорийнее черпака сверху. Для повседневного учёта этой разницей можно пренебречь; если хочется точнее — размешивать перед тем, как наливать.
Когда всё это лишнее
Считать каждое домашнее блюдо по ингредиентам никто долго не выдерживает, да и незачем. Достаточно один раз посчитать пять-семь блюд, которые вы готовите постоянно, и записать их калорийность на 100 г. Остальное — редкое и разовое — оценивается приблизительно, и на неделе такая ошибка не значит почти ничего.
Для чужой готовки и для того, чего вы не варили сами, работает разбор по фотографии: он определяет блюдо и его типичную калорийность, а вес порции остаётся отдельной цифрой, которую можно поправить. Справочные значения для распространённых блюд собраны в таблице калорийности.
Частые вопросы
- Как посчитать калорийность супа?
- Сложить калорийность всех сырых ингредиентов, включая масло для зажарки, взвесить готовый суп без кастрюли и разделить одно на другое. Получится калорийность 100 граммов вашего супа — дальше достаточно взвешивать тарелку. Выкипевшая вода на общую сумму калорий не влияет.
- Считать крупу и макароны сухими или готовыми?
- Так, как вы их взвешиваете. При варке они набирают воду и увеличиваются в весе в 2,5–3 раза, поэтому 100 г сухой гречки и 100 г готовой каши различаются по калорийности примерно втрое. Ошибка здесь даёт самый крупный промах во всём подсчёте.
- Как считать калории, если готовлю на несколько дней?
- Посчитать всю кастрюлю целиком и разделить на её вес. Дальше порция считается по весу тарелки, а не по числу порций на глаз: 2400 ккал на 3000 г означает 80 ккал в каждых ста граммах.
- Нужно ли считать масло, на котором жарили?
- Да, полностью. Со сковороды в еду попадает почти всё налитое масло, а столовая ложка — это около 120 ккал. Это самый недооцениваемый источник калорий в домашней готовке.
Читайте также
- Как определить вес порции без весов — Вес порции — самая неточная величина в любом подсчёте, включая разбор по фотографии.
- Что такое КБЖУ — КБЖУ — четыре числа, описывающие еду: калорийность и три макронутриента, из которых она складывается.
- Зачем считать калории — Подсчёт калорий не сжигает жир.
Материал носит справочный характер и не является медицинской рекомендацией. При заболеваниях, беременности и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.