Где больше всего белка на калорию

Продукт «богат белком» и продукт «даёт много белка на калорию» — не одно и то же. В сыре белка больше, чем в треске, а на ту же калорийность трески получится втрое больше. Ниже таблица, отсортированная по этому отношению.

Зачем это отношение нужно

Обычные таблицы дают белок на 100 граммов. Это отвечает на вопрос «сколько белка в куске», но не на вопрос, который возникает при дефиците: как набрать норму белка, не выйдя за норму калорий.

Отношение «граммов белка на 100 ккал» отвечает именно на него. Чем оно выше, тем дешевле обходится белок в бюджете дня. И оно устойчиво к тому, сухой продукт или готовый: вода меняет и калорийность, и содержание белка на 100 г в одну сторону, а их отношение не трогает.

Таблица

Числа взяты из справочника калорийности этого сайта — это те же значения, что стоят на страницах отдельных продуктов, чтобы одно не расходилось с другим.

Что из таблицы видно сразу

Первую десятку занимают постные животные продукты. Не потому что животный белок «лучше», а потому что в них мало жира: именно жир, а не белок, определяет калорийность.

Сыр и колбаса оказались внизу вместе с крупами. В сыре 23 грамма белка на сто — столько же, сколько в куриной грудке. Но с ними приходит 30 граммов жира, и на ту же калорийность белка выходит втрое меньше. Формально сыр «богат белком», практически как источник белка он дорог.

Орехи и семечки — не белковый продукт. В тыквенных семечках 30 граммов белка на сто, больше, чем в мясе. И 5,4 грамма на 100 ккал — хуже фасоли. Причина та же.

Бобовые держатся уверенно. 7 граммов на 100 ккал — не рекорд, но это лучший растительный результат после тофу, и он сопровождается клетчаткой. Про качество этого белка есть отдельный разбор — чем растительный белок уступает животному.

Как этим пользоваться

Не как списком «что есть». Отношение полезно в одной конкретной ситуации: когда норма белка не набирается, а калории уже на пределе. Тогда замена делается не по продукту, а по строке таблицы.

Последняя строка важнее остальных: смысл таблицы не в том, чтобы вычеркнуть продукты с низким отношением, а в том, чтобы не рассчитывать на них как на источник белка.

Чего таблица не показывает

Качество белка. Отношение не различает полный и неполный аминокислотный состав. У бобовых оно приличное, а метионина в них мало.

Всё остальное в продукте. У лосося отношение вдвое хуже, чем у трески, и при этом в нём омега-3, которых в треске почти нет. У яйца отношение среднее, а витаминов больше, чем у любой строки выше него.

Сытость. Она зависит не только от белка, но и от объёма и клетчатки.

Сколько вы это съедите. Двести граммов трески — обычная порция, двести граммов сыра — нет.

Сколько белка вообще нужно

Ориентир — 1,2–1,6 г на килограмм массы тела при обычной активности и 1,6–2,2 г при снижении веса и силовых нагрузках; подробности в разборе сколько белка нужно в день. Отдельные ориентиры существуют для набора массы (разбор профицита) и для возраста за шестьдесят, где норма выше, — почему так.

Если норма закрывается едой, добирать её продуктами с приставкой «протеиновый» смысла нет: что там внутри на самом деле, разобрано в материале про протеиновое печенье, творожок и батончик.

Посчитать по фото

Частые вопросы

В каком продукте больше всего белка на калорию?

В постных животных продуктах: обезжиренный творог даёт 23 г белка на 100 ккал, тунец в собственном соку — 23, минтай и треска — 22, куриная грудка и индейка — по 21.

Почему сыр внизу таблицы, если в нём много белка?

Белка в нём столько же, сколько в куриной грудке, но вместе с ним приходит около 30 г жира на 100 г. Калорийность задаёт жир, поэтому на ту же сотню килокалорий белка выходит втрое меньше.

Меняется ли отношение белка к калориям после варки?

Нет. Вода меняет и калорийность на 100 г, и содержание белка на 100 г в одну сторону, а их отношение остаётся прежним. Поэтому крупы и бобовые в таблице приведены в сухом виде.

Читайте также

• Сколько белка нужно в день — Про белок ходят две противоположные цифры: официальная норма около 0,8 грамма на килограмм веса и спортивные рекомендации вдвое-втрое выше.
• Растительный белок: чем он уступает животному и как это закрыть — Разница между растительным и животным белком не в том, что один «полный», а другой «неполный», — она в двух конкретных вещах: аминокислотном профиле и усвояемости.
• Протеиновое печенье, творожок и батончик: сколько там белка — Слово «протеиновый» на упаковке не регулируется, а вот «источник белка» и «высокое содержание белка» — да, и у них есть точные условия.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.