Набор мышечной массы: какой профицит нужен и сколько это еды

Профицит калорий для набора массы нужен, но его размер решает не то, о чём думают. В норвежском исследовании элитных спортсменов группа, евшая на 600 ккал в день больше, набрала втрое больше веса — и впятеро больше жира, а прирост мышц у обеих групп оказался одинаковым.

Сколько добавлять сверх нормы

Ориентир — небольшой профицит: 10–15 % сверх поддерживающей калорийности, то есть примерно 200–350 ккал в день при норме 2200–2400 ккал. Свою норму считают по формулам с поправкой на активность — как это делается, разобрано в материале про норму калорий в день.

Почему не больше, показал эксперимент с 39 элитными спортсменами. Восемь-двенадцать недель, четыре дополнительные силовые тренировки в неделю у всех. Одна группа питалась по составленному плану с профицитом, вторая — как обычно.

То есть лишние 600 ккал целиком ушли в жир. Вывод авторов сформулирован осторожно: избыток энергии в программе набора стоит выбирать аккуратно из-за нежелательного прироста жировой массы.

Обзор данных о профиците приходит к тому же: для роста мышц достаточно небольшого положительного баланса, а у тренированных людей рост идёт медленно и большой профицит его не ускоряет.

Сколько это еды на практике

300 ккал — это не «второй ужин», а небольшая добавка, которую легко потерять из виду:

• 40 г орехов;
• 200 г творога 5 % и банан;
• столовая ложка масла в кашу и стакан молока;
• полторы порции гарнира вместо одной.

Именно поэтому профицит стоит считать, а не «есть побольше»: разница между +300 и +900 ккал на глаз не видна, а по результату — это разница между приростом мышц и приростом жира.

Белок: 1,6 г на килограмм и дальше не нужно

В метаанализе 49 исследований с 1863 участниками прибавка безжировой массы от силовых тренировок переставала расти при общем поступлении белка около 1,6 г на килограмм массы тела в сутки.

Практический смысл: белок — не то, чем стоит перебирать, а то, что нужно набрать. Как это сделать едой, разобрано в материале про норму белка, а что происходит с синтезом мышечного белка после приёма пищи — в материале про белок и синтез мышц.

Тренировка важнее добавки

Профицит без силовой нагрузки — это просто набор веса. Сколько нагрузки нужно, оценивали в метаанализе 15 исследований: связь между недельным объёмом и приростом мышечной массы оказалась дозозависимой, каждый дополнительный подход в неделю добавлял к результату около 0,37 %, а разница между более и менее объёмными программами составила 3,9 %.

Ни одна добавка близко такого вклада не даёт: что известно про креатин и остальную полку — в материале про спортивные добавки.

Как понять, что профицит выбран правильно

1. Смотреть на динамику за 3–4 недели, а не на утренние весы. Вес колеблется на килограмм в сутки от воды и содержимого кишечника — про это отдельный материал: почему вес скачет за день.
2. Мерить не только вес. Обхваты и силовые результаты в зале говорят о составе прироста больше, чем одна цифра.
3. Реагировать на скорость. Если вес пошёл вверх быстрее, чем растут рабочие веса, профицит великоват — его уменьшают на 100–150 ккал, а не удваивают тренировки.
4. Не путать набор с «грязным» питанием. Профицит из ультрапереработанной еды набирается легче, но и жировая доля прироста у него выше.

Кому набор массы не подходит

Отдельно стоит сказать о том, чего в статьях про массу обычно нет. Программа с профицитом — это осознанное увеличение веса, и при заболеваниях, при которых вес контролируют, её обсуждают с врачом. Подростки, беременность, восстановление после болезни — это тоже вопрос к врачу, а не к калькулятору.

И ещё: набирать и худеть одновременно у большинства не выходит. Если задача — сохранить мышцы в дефиците, это другой режим, он разобран в материалах про дефицит калорий и сушку тела.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Какой профицит калорий нужен для набора мышц?

Небольшой — порядка 10–15 % сверх поддерживающей калорийности. В исследовании элитных спортсменов группа, евшая на 600 ккал больше, набрала втрое больше веса и впятеро больше жира, а прирост безжировой массы не отличался от контрольной группы.

Сколько белка нужно при наборе массы?

Около 1,6 г на килограмм массы тела в сутки: в метаанализе 49 исследований прибавка безжировой массы переставала расти при этом уровне поступления.

Можно ли набрать массу без профицита?

У начинающих и у людей с большим запасом жира прирост возможен и при поддерживающей калорийности, но у тренированных небольшой положительный баланс работает лучше. При этом больший профицит увеличивает не мышцы, а жировую долю прироста.

Сколько это еды — профицит в 300 ккал?

Примерно 40 г орехов, или 200 г творога 5 % с бананом, или столовая ложка масла плюс стакан молока. На глаз такая добавка не отличается от втрое большей — поэтому её считают.

Гейнер обязателен для набора массы?

Нет: гейнер — это способ добрать калории, а не отдельный механизм роста. Чем он отличается от протеина, разобрано в материале про протеин и гейнер.

Читайте также

• Сколько белка нужно в день — Про белок ходят две противоположные цифры: официальная норма около 0,8 грамма на килограмм веса и спортивные рекомендации вдвое-втрое выше.
• Протеин и гейнер: чем они отличаются и нужны ли вообще — Протеиновый порошок — это высушенный белок молока или растения, а не отдельный класс веществ со своими свойствами.
• Спортивные добавки: креатин, глутамин, лецитин — Полка со спортивным питанием устроена так, что дорогое и бесполезное стоит рядом с дешёвым и работающим.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.