Протеин и гейнер: чем они отличаются и нужны ли вообще
Протеиновый порошок — это высушенный белок молока или растения, а не отдельный класс веществ со своими свойствами. Гейнер — тот же белок с добавленными углеводами. Понимание этих двух предложений закрывает большую часть вопросов, которые про них задают, включая главный: нужны ли они конкретному человеку.
Что в банке
Протеин — концентрированный белок. Чаще всего сывороточный: его получают из молочной сыворотки, побочного продукта сыроделия. Реже казеин — второй белок молока, — и растительные варианты из гороха, сои, риса.
Гейнер — тот же белок плюс углеводы, обычно мальтодекстрин, в пропорции примерно один к двум или один к трём в пользу углеводов. То есть это преимущественно углеводный продукт, а не белковый.
Ни то, ни другое не является добавкой в смысле «вещество с особым действием». Это еда в удобной форме, и правовой статус у неё соответствующий — разница между добавками, витаминами и лекарствами разобрана в материале про БАДы.
Виды протеина и чем они различаются
| Вид | Особенности |
|---|---|
| Сывороточный концентрат | Дешевле, 70–80 % белка, остаётся немного лактозы и жира |
| Сывороточный изолят | Дороже, 85–90 % белка, лактозы почти нет |
| Гидролизат | Частично расщеплён, дороже, практической разницы для большинства нет |
| Казеин | Усваивается медленнее, часто берут на ночь |
| Растительный | Гороховый, соевый, рисовый; смеси выравнивают аминокислотный состав |
Изолят имеет смысл при непереносимости лактозы — механизм разобран в материале про лактозу. В остальном разница между видами для человека, который тренируется в зале несколько раз в неделю, невелика.
Нужен ли порошок
Вопрос сводится к арифметике: набирается ли суточная норма белка обычной едой. Ориентир — около 1,4–1,6 г на килограмм массы тела при тренировках, и разбор в материале про белок в день.
Если норма набирается — порошок не добавляет ничего: в метаанализе 49 исследований прибавка безжировой массы переставала расти при общем поступлении около 1,6 г на килограмм, независимо от того, откуда белок пришёл.
Если не набирается — порошок это удобный способ добрать. Не единственный: творог, яйца, греческий йогурт решают ту же задачу и дешевле за грамм белка. Порошок выигрывает в одном — он не требует готовки и хранения в холоде.
Кому гейнер не нужен
Почти всем, кто задаёт про него вопрос. Гейнер придуман для людей, которым трудно набрать калории обычной едой: высокий расход, плохой аппетит, худощавое телосложение. Это узкая задача.
Для всех остальных гейнер — это дорогой способ выпить лишние 500–700 ккал, которые проще получить из обычной еды и которые чаще всего не нужны вовсе. Если цель — снижение веса, гейнер прямо ей противоречит: механика в материале про дефицит калорий.
Что стоит проверить на банке
- Долю белка на порцию. Считать нужно граммы белка, а не граммы порошка: в концентрате их 70–80 %, а не 100.
- Состав. Кроме белка там подсластители, ароматизаторы, загустители, иногда сахар. Порядок чтения — в материале про состав за десять секунд.
- Цену за грамм белка, а не за банку. Приём тот же, что с ценой за килограмм на полке — об этом материал про цену за килограмм.
- Отсутствие обещаний. Формулировки про «рост мышц» и «жиросжигание» на упаковке белка — маркетинг: сам по себе белок без нагрузки и без дефицита ни того, ни другого не делает.
Про безопасность
Для здорового человека белок из порошка не отличается от белка из еды: в пищеварении и то и другое расщепляется до аминокислот. Верхнего предела, начиная с которого белок доказанно вредит здоровым, экспертные органы не установили.
Отдельная оговорка — заболевания почек, при которых потребление белка ограничивают по назначению врача. Это относится к белку из любого источника, а не только к порошку.
Частые вопросы
- Чем протеин отличается от гейнера?
- Протеин — концентрированный белок. Гейнер — тот же белок плюс углеводы, обычно в пропорции один к двум или трём в пользу углеводов, то есть преимущественно углеводный продукт.
- Нужен ли протеин, если я тренируюсь?
- Только если суточная норма белка не набирается обычной едой. В метаанализе прибавка безжировой массы переставала расти при общем поступлении около 1,6 г на килограмм независимо от источника белка.
- Какой протеин выбрать?
- Для большинства разница между видами невелика. Изолят имеет смысл при непереносимости лактозы — в нём её почти нет. Гидролизат дороже, но практического преимущества для обычных тренировок не даёт.
- Кому нужен гейнер?
- Людям, которым трудно набрать калории обычной едой: высокий расход, плохой аппетит, худощавое телосложение. Если цель — снижение веса, гейнер ей прямо противоречит.
- Вреден ли протеин для почек?
- Для здорового человека белок из порошка не отличается от белка из еды и расщепляется до тех же аминокислот. При заболеваниях почек потребление белка ограничивают по назначению врача — из любого источника, а не только из порошка.
Читайте также
- Сколько белка нужно в день — Про белок ходят две противоположные цифры: официальная норма около 0,8 грамма на килограмм веса и спортивные рекомендации вдвое-втрое выше.
- Спортивные добавки: креатин, глутамин, лецитин — Полка со спортивным питанием устроена так, что дорогое и бесполезное стоит рядом с дешёвым и работающим.
- Что есть после тренировки и существует ли «белково-углеводное окно» — Правило «съесть белок в течение получаса после тренировки, иначе всё зря» знают все, кто хоть раз заходил в зал.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.