Срывы на диете: почему они случаются и как не превратить один день в неделю

Срывом на диете называют эпизод, когда съедено заметно больше или не то, что планировалось. Это слово из языка диет, а не медицинский термин, и оно подразумевает вину, которой тут нет: нарушен план, а не человек. Исследования связывают такие эпизоды с жёсткими правилами питания: чем строже запреты, тем выше риск.

Что на самом деле значит «срыв»

Опаснее самого съеденного сверх плана мысль «раз уж всё равно испорчено» и следующее за ней решение доесть всё и начать заново с понедельника. Именно эту цепочку и стоит разбирать, а не сам кусок торта.

Слово «срыв» закладывает оценку: сорвался, значит, слабый. Эпизод переедания — событие, у которого есть причины, и одна из них — жёсткость самого плана питания.

Почему жёсткие запреты повышают риск переедания

В 1985 году Janet Polivy и C. Peter Herman в журнале American Psychologist описали связь диет и приступов переедания. По их данным, диета чаще предшествует перееданию, чем наоборот. Объяснение авторов: диета заменяет сигналы голода и сытости сознательным контролем — «можно, нельзя, хватит». Пока контроль держится, всё идёт по плану. Стоит ему сорваться, и регулировать порцию уже нечем: внутренние сигналы приглушены. Полный текст по DOI.

Классическая иллюстрация — опыт Herman и Mack (1975, Journal of Personality). Участниц, которые обычно ограничивают еду, и тех, кто не ограничивает, сначала поили молочным коктейлем, а затем предлагали оценить мороженое на вкус. Не ограничивавшие после коктейля съедали мороженого меньше, чем без него. Ограничивавшие — больше, чем те ограничивавшие, кому коктейля не давали. Краткое изложение опыта есть в обзоре Frontiers in Nutrition, оригинал — в PubMed. Этот эффект называют «what-the-hell»: правило нарушено, и дальше можно не сдерживаться.

Оговорка: это лабораторные опыты, а часть исследователей спорит, что именно ограничение вызывает переедание. В комментарии в журнале Appetite (2021) указано, что причинную связь с потерей контроля над едой имеют лишь некоторые виды диеты, а привычка сдерживать себя в еде только повышает вероятность переедания. Точнее всего сказать так: связь жёстких правил с перееданием подтверждена, а механизм обсуждается.

Голод, запрет и «всё или ничего»

В причинах эпизода почти всегда сочетаются три вещи.

• Голод. Долгий перерыв или недоедание днём делают вечернюю еду трудно контролируемой. Подробнее про механизм — в материале про вечернюю тягу к еде, про сам голод — здесь.
• Запрет. Продукт, объявленный «нельзя», становится событием: его не едят вовсе или съедают целиком. Про тягу к сладкому — отдельно.
• Мышление «всё или ничего». День либо «идеальный», либо «пропал». Одна нарушенная точка превращает остаток дня в выброшенный.

Что показал эксперимент с голоданием

Самый известный пример — Minnesota Starvation Experiment под руководством Ancel Keys, проведённый во время Второй мировой войны. Тридцать шесть здоровых мужчин-добровольцев в ходе эксперимента получали заметно сниженное питание; большинство потеряло больше четверти веса. Результаты изложены в книге «The Biology of Human Starvation» (1950). По более поздним опросам участников, у части из них при снятии ограничений возникало ощущение потери контроля над едой. Но не у всех: часть вернулась к обычному питанию без таких эпизодов.

Вывод из эксперимента скромнее, чем его обычно пересказывают. Это крайний случай голода, а не обычная диета, и переносить его на умеренное снижение калорийности нельзя. Но он показывает, что тяга к еде после долгого недоедания — физиологическая реакция, а не слабость характера.

Размер дефицита и риск

Прямого ответа на вопрос, при каком дефиците риск растёт, в проверенных источниках нет, и называть число было бы выдумкой. Есть косвенное свидетельство о крайних формах ограничения. В пятилетнем исследовании Stice и соавторов (2008, Journal of Abnormal Psychology) за 496 девочками-подростками наблюдали пять лет. Голодание в течение суток ради контроля веса предсказывало начало повторяющихся приступов переедания и булимии сильнее, чем сама склонность соблюдать диету. Это работа на подростках и о риске, а не о причинах, но она согласуется с общей картиной: опаснее всего самые жёсткие формы ограничения.

О том, как устроен дефицит и почему слишком резкий нужен не всем, — в материале про дефицит калорий.

Что делать после эпизода

Прямых испытаний на единичный эпизод нет, поэтому ниже не доказанная схема, а то, что следует из имеющихся данных.

1. Вернуться к обычному распорядку со следующего приёма пищи. Не «с завтрашнего дня» и не «с понедельника». Это согласуется с тем, что описывает NHS в лечении расстройств пищевого поведения: регулярные приёмы пищи как основа, а не наказание.
2. Не голодать в ответ. Пропуск еды ради «отработки» повторяет механизм, который к эпизоду и привёл: голод готовит следующий. Данные Stice и соавторов о голодании указывают в ту же сторону.
3. Не отрабатывать нагрузкой. Тренировка допустима как обычная тренировка по плану. Как расплата за съеденное она превращается в то же компенсаторное поведение.
4. Не вводить новых запретов. После эпизода обычно хочется «ужесточить режим». Именно это чаще всего запускает следующий круг.

Разгрузочный день на следующий день по сути та же компенсация. Что такие дни дают и чего не дают — в материале про разгрузочные дни.

Дневник как наблюдение, а не наказание

Записи полезны, когда по ним ищут закономерность: в какие часы бывают эпизоды, что предшествовало им, сколько съедено днём. Если по записям видно, что днём еды было мало, а эпизоды приходятся на вечер, причина понятна. Как читать такую неделю — в материале про неделю в дневнике.

Запись не оценивают словами «плохо» и «хорошо» и не используют как повод урезать завтрашний день. Если ведение дневника вызывает тревогу, вину или страх записать «неправильное», его стоит приостановить: когда подсчёт становится проблемой, описано в материале про подсчёт и расстройства пищевого поведения. Для тех, кто не хочет считать вовсе, есть другие ориентиры.

Когда это уже не про диету

Отдельный эпизод переедания случается у многих. Другое дело, когда это повторяется. К врачу или психотерапевту стоит обратиться, если:

• эпизоды потери контроля над едой повторяются: съедается много за короткое время, и остановиться не получается;
• после еды остаётся чувство вины, стыда или отвращения к себе, а сама еда происходит тайно;
• за эпизодом следует компенсация: рвота, слабительные или мочегонные, долгие периоды без еды, изнуряющие тренировки.

Это признаки возможного расстройства пищевого поведения. Диагноз ставит специалист, а не статья. NHS описывает компульсивное переедание именно такими признаками и советует обратиться к врачу как можно скорее; о булимии там же сказано, что помощь стоит искать, даже если совпадают лишь некоторые признаки. В описании лечения NHS добавляет, что во время терапии не стоит пытаться сидеть на диете: это затрудняет прекращение приступов.

Если описанное узнаётся, вопрос о плане питания и калориях откладывается: сначала разговор со специалистом. Это не провал и не повод для стыда, а обычная медицинская тема, по которой помощь существует.

Итог

Эпизод переедания на диете — не приговор и не доказательство слабости. Чаще он сигнал, что план слишком жёсткий, а правила не оставляют места для живого дня. Сделать срывы невозможными нельзя, да и обещать это нечестно. Реалистичная цель скромнее: чтобы один эпизод оставался одним эпизодом, а следующий приём пищи был обычным.

Посчитать калории по фото

Частые вопросы

Что такое срыв на диете?

Обиходное название эпизода, когда съедено заметно больше или не то, что планировалось. Это не медицинский термин, и вины в нём не заложено: нарушен план питания, а не человек.

Почему после одного нарушения хочется доесть всё?

Диета заменяет внутренние сигналы голода и сытости сознательным контролем. После нарушения контроль «снимается», а сигналов, по которым можно остановиться, нет. В исследованиях это называют эффектом «what-the-hell».

Что делать сразу после срыва?

Вернуться к обычному питанию со следующего приёма пищи. Не пропускать еду, не отрабатывать съеденное нагрузкой и не вводить новые запреты: голод и компенсация сами готовят следующий эпизод.

Слишком большой дефицит калорий повышает риск срыва?

Точного порога в проверенных источниках нет, и называть число нельзя. Известно, что в пятилетнем исследовании на подростках суточное голодание предсказывало приступы переедания сильнее, чем обычное соблюдение диеты.

Когда срывы — повод обратиться к врачу?

Если эпизоды потери контроля над едой повторяются, после них остаются сильная вина или стыд, а затем следует компенсация: рвота, слабительные, долгие периоды без еды, изнуряющие тренировки. Это признаки возможного расстройства пищевого поведения; нужен врач или психотерапевт.

Читайте также

• Голод и аппетит: чем они отличаются — Это два разных механизма, и путают их постоянно.
• Почему вечером хочется есть больше — Днём получается есть умеренно, а после восьми начинается.
• Дефицит калорий: как рассчитать и как его удержать — Дефицит калорий — единственное, без чего вес не снижается.
• Когда подсчёт калорий превращается в проблему — Подсчёт калорий — способ узнать, сколько вы едите.

Темы: Голодание и посты · Аппетит и стресс · Дневник питания

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.