Скорость похудения: откуда взялись 0,5–1 кг в неделю и что говорят исследования
Цифра «0,5–1 кг в неделю» выведена из арифметики дефицита калорий: дефицит 500–1000 ккал в сутки по расчёту даёт примерно такую потерю. Позднее быстрое и медленное похудение сравнили напрямую в рандомизированных испытаниях, и картина вышла сложнее, чем в рекомендациях.
Откуда взялась цифра
В американских клинических рекомендациях по ожирению, изданных NHLBI в 1998 году, цифра выведена из дефицита калорий. Для людей с ИМТ от 27 до 35 там указано: дефицит 300–500 ккал в сутки даёт около 0,5–1 фунта в неделю. Для ИМТ выше 35 — дефицит 500–1000 ккал в сутки и около 1–2 фунтов в неделю (NIH Publication No. 98-4083). Такой темп, по тексту, обычно держится до шести месяцев, потом скорость падает: при меньшем весе расход энергии ниже.
Один–два фунта — это примерно 0,45–0,9 кг. Отсюда и «полкило–килограмм» в пересказах.
Российские клинические рекомендации «Ожирение» для взрослых (версия 2024 года, разработчики — Российская ассоциация эндокринологов и Общество бариатрических хирургов, одобрены Научно-практическим советом Минздрава России) формулируют так же: снижение калорийности на 500–1000 ккал в сутки от расчётного приводит к уменьшению массы тела на 0,5–1,0 кг в неделю, и такой темп сохраняется 3–6 месяцев. Это комментарий к рекомендации, а не предписание темпа. Там же сказано, что голодание не рекомендуется из-за отсутствия данных об эффективности и безопасности при ожирении.
Страница CDC «Steps for Losing Weight» (редакция от 17 января 2025 года) говорит о том же языком профилактики: люди, которые худеют постепенно и ровно, примерно на 1–2 фунта в неделю, с большей вероятностью удерживают вес, чем те, кто худеет быстрее. Британская NHS пишет о темпе «1–2 lb, или 0,5–1 кг, в неделю» на страницах об избыточном весе.
Расчёт дефицита сам по себе упрощён — почему линейная арифметика завышает результат, разобрано в материалах про калорийность килограмма жира и дефицит калорий.
Что показали прямые сравнения
В рекомендациях 1998 года есть и такое утверждение: многие исследования показывают, что за быстрой потерей почти всегда следует набор, а при быстром снижении растёт риск жёлчных камней. Через пятнадцать лет эту идею проверили в рандомизированных испытаниях.
| Purcell и соавт., 2014 | Vink и соавт., 2016 | |
|---|---|---|
| Участники | 200 человек с ИМТ 30–45 | 57 человек с ИМТ 28–35 |
| Быстрая ветка | 12 недель | очень низкокалорийная диета, 500 ккал в сутки, 5 недель |
| Медленная ветка | 36 недель | низкокалорийная диета, 1250 ккал в сутки, 12 недель |
| Потеря веса | цель в обеих ветках — 15 %; цели 12,5 % и более достигли 81 % быстрой и 50 % медленной группы | 9,0 кг и 8,2 кг соответственно |
| Возврат веса | через 144 недели поддержания: 70,5 % и 71,2 % потерянного (участники, завершившие исследование) | 4,5 кг и 4,2 кг за 9 месяцев наблюдения |
В обоих исследованиях скорость потери не повлияла на возврат веса. Авторы Purcell и соавт. (Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014) прямо пишут, что результат не согласуется с рекомендациями, которые советуют постепенное снижение, исходя из убеждения, что быстро потерянный вес быстрее возвращается (PubMed). Vink и соавт. (Obesity, 2016) пришли к тому же при сходной общей потере (PubMed).
Оба испытания проходили под наблюдением исследователей, с участниками, у которых был диагностированный избыточный вес или ожирение. Быстрые ветки были не самостоятельной диетой, а частью протокола. Из этого нельзя сделать вывод, что быстро худеть можно самому.
Где быстрое похудение отличается
Различие нашлось в составе потери. В работе Vink и соавт. потеря безжировой массы (в неё входят мышцы) составила 8,8 % на очень низкокалорийной диете и 1,3 % на низкокалорийной. Именно эта величина, а не скорость, была связана с последующим набором веса в целом по группе.
Жёлчные камни — риск, который называют и американские рекомендации (там же упомянуты возможные нарушения электролитного баланса), и NIDDK. На странице института о питании при жёлчнокаменной болезни сказано, что очень низкокалорийные диеты и бариатрические операции приводят к быстрой потере веса и повышают риск камней (NIDDK). В исследовании Purcell и соавт. в быстрой группе был один случай холецистита, потребовавший удаления жёлчного пузыря; на одном случае вывод о частоте не строят, но сам факт зафиксирован.
Почему вес первых недель падает быстрее
Часть быстрого старта — вода. Гликоген хранится в печени и мышцах в связанном виде: по оценке Kreitzman и соавт. (American Journal of Clinical Nutrition, 1992), на одну часть гликогена приходится три–четыре части воды (PubMed). Когда запас расходуется, уходит и вода. Когда он восстанавливается после обычного обеда с гарниром, часть веса возвращается без всякой связи с жиром. Название работы прямо говорит об «иллюзии лёгкого снижения веса» и чрезмерном наборе при возврате углеводов.
Практическое следствие: итог недели по весам в начале пути завышен, а недели после него выглядят хуже. Про суточные колебания — в материале «Почему вес скачет за день», про остановку после быстрого старта — в материале «Плато в похудении». Что именно успевает измениться за семь дней — в разборе «Можно ли похудеть за неделю».
Чем норма отличается от тревожного сигнала
Количество килограммов за неделю само по себе ничего не доказывает. Важнее, как оно получено и что происходит рядом.
- Вес снижается без изменений в питании и нагрузке. NHS указывает: если вы теряете вес без попыток и без перемен в еде и движении, нужно к врачу. Устойчивая непреднамеренная потеря более 5 % массы за 6–12 месяцев, по той же службе, обычно считается поводом для беспокойства.
- Вес падает, а мысли о цифре на весах определяют настроение дня. Здесь нужен разговор со специалистом по пищевому поведению, а не более жёсткий план.
Темп, который подходит конкретному человеку, зависит от многого: от ИМТ, заболеваний и принимаемых лекарств. При диагнозах, связанных с ИМТ (как читать индекс массы тела), при диабете, заболеваниях щитовидной железы, почек, печени, беременности, а также при приёме препаратов, влияющих на вес или аппетит (лекарства и вес), темп определяет врач.
Что из этого следует
Цифра 0,5–1 кг в неделю — это ориентир из клинической практики, расчётный и с оговоркой «в течение 3–6 месяцев», а не порог безопасности и не обязательство. Прямые сравнения не подтвердили, что именно медленный темп защищает от возврата веса. Зато в одном из них быстрый темп сопровождался большей потерей безжировой массы, а риск жёлчных камней при быстрой потере отмечают и рекомендации, и NIDDK.
Поэтому осмысленный вопрос звучит не «сколько килограммов в неделю», а «что происходит с рационом, самочувствием и поддержанием результата». Об удержании — в материале про удержание веса.
Частые вопросы
- Откуда взялась рекомендация 0,5–1 кг в неделю?
- Из расчёта дефицита калорий. В американских рекомендациях NHLBI 1998 года указано, что дефицит 500–1000 ккал в сутки даёт около 1–2 фунтов в неделю, то есть примерно 0,45–0,9 кг. В российских клинических рекомендациях «Ожирение» версии 2024 года в комментарии записано: снижение калорийности на 500–1000 ккал в сутки приводит к потере 0,5–1,0 кг в неделю, и такой темп сохраняется 3–6 месяцев.
- Правда ли, что быстро потерянный вес возвращается быстрее?
- В двух рандомизированных исследованиях это не подтвердилось. В работе Purcell и соавт. (2014) через 144 недели поддержания вернулось 70,5 % потерянного после быстрой потери и 71,2 % после медленной. В работе Vink и соавт. (2016) возврат составил 4,5 и 4,2 кг. Оба исследования проходили под наблюдением, на людях с избыточным весом или ожирением.
- Чем опасно слишком быстрое похудение?
- Американские клинические рекомендации и NIDDK связывают быструю потерю веса, в частности на очень низкокалорийных диетах, с повышенным риском жёлчных камней. В исследовании Vink и соавт. на очень низкокалорийной диете потеря безжировой массы была 8,8 % против 1,3 % на низкокалорийной.
- Почему в первые дни вес падает быстрее всего?
- Расходуется запас гликогена, который хранится вместе с водой: по оценке Kreitzman и соавт. (1992), на часть гликогена приходится три–четыре части воды. Когда запас восстанавливается, часть веса возвращается без связи с жиром.
- Когда снижение веса требует обращения к врачу?
- Если вес снижается без изменений в питании и нагрузке, если мысли о цифре на весах определяют настроение, а также при заболеваниях и приёме лекарств. NHS называет поводом для беспокойства устойчивую непреднамеренную потерю более 5 % массы за 6–12 месяцев. При диагнозах, связанных с ИМТ, темп определяет врач.
Читайте также
- Дефицит калорий: как рассчитать и как его удержать — Дефицит калорий — единственное, без чего вес не снижается.
- Сколько калорий в килограмме жира и почему правило «7700» не работает — Правило простое и потому живучее: в килограмме жира примерно 7700 килокалорий, значит, дефицит 500 ккал в день даёт полкило в неделю и двадцать шесть килограммов за год.
- Почему вес меняется на килограмм за сутки — Жир не может прибавиться за ночь: килограмм жировой ткани — это тысячи килокалорий, которые неоткуда взять за восемь часов сна.
- Плато в похудении: почему вес встаёт и что с этим делать — Вес держался на одном числе третью неделю подряд, хотя рацион не менялся, — и первое желание обычно одно: урезать ещё.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.