Можно ли похудеть на силовых тренировках без кардио

Да, можно. Для снижения жировой массы отдельные кардиотренировки не обязательны: важен устойчивый дефицит энергии. Силовые занятия помогают сохранить безжировую массу и силу, пока вес снижается. Но если убрать вообще всю аэробную активность, останется пробел в нагрузке для сердца и выносливости.

Что дают силовые во время снижения веса

Расход от тренировки можно учесть в общем балансе, но занятия сами по себе не гарантируют снижение веса. Питание и повседневная активность тоже определяют, сколько энергии поступает и тратится. Это объясняет Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек США; подробнее про дефицит калорий есть отдельная статья.

У силовых есть другое преимущество. В обзоре 25 рандомизированных исследований у взрослых с избыточной массой тела или ожирением добавление упражнений с сопротивлением к диете не изменило общую потерю веса по сравнению с одной диетой. При этом группа с тренировками потеряла больше жира и лучше сохранила безжировую массу. Безжировая масса включает не только мышцы, поэтому её нельзя принимать за точное измерение мышечной ткани.

Весы могут показать одинаковую цифру при разном составе потерь. Если важен именно состав тела, полезнее смотреть также на самочувствие и рабочие веса, а не оценивать каждое занятие по калориям на экране тренажёра. Про погрешности такого подсчёта есть отдельный материал: сколько калорий тратится на тренировке.

Если выбирать только один вид тренировки

В восьмимесячном исследовании 119 ранее малоподвижных взрослых с избыточной массой тела или ожирением аэробные занятия снизили массу тела и жира сильнее, чем одни силовые. Силовая программа, в свою очередь, увеличила безжировую массу. Это сравнение тренировок, а не доказательство того, что без кардио похудеть невозможно.

Поэтому выбор зависит от задачи и от того, какой режим удаётся поддерживать. Если бег или велотренажёр не подходят, силовые вместе с посильным питанием остаются рабочим вариантом. Аэробную нагрузку можно получать и без отдельной тренировки: быстрая ходьба по дороге или прогулка тоже считаются физической активностью, согласно ВОЗ.

Можно ли совсем не делать аэробную нагрузку

Для снижения жира она не обязательна. Для здоровья рекомендация шире: ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной, а также упражнения на основные мышечные группы как минимум дважды в неделю. Силовая работа дополняет аэробную, но не заменяет её в этих рекомендациях.

Если сейчас движения мало, начинать можно с коротких прогулок и постепенно добавлять время. Даже небольшой объём активности полезнее полного отсутствия движения. При сердечно-сосудистом заболевании, неконтролируемом давлении или другом состоянии, ограничивающем нагрузку, подходящий уровень упражнений стоит обсудить с врачом.

Как собрать режим без обязательного кардио в зале

1. Выберите силовые упражнения, которые можете делать регулярно. Ориентир ВОЗ: основные мышечные группы не менее двух дней в неделю.
2. Оценивайте питание по общему балансу, не прибавляя автоматически к порции всё, что тренажёр назвал потраченными калориями.
3. Оставьте место обычному движению: пройти часть дороги пешком, погулять, подняться по лестнице. Это тоже активность, даже если в расписании нет слова «кардио».

Если вес меняется медленнее ожидаемого, не нужно сразу добавлять изнуряющие тренировки. Сначала проверьте, как складываются питание и привычное движение. При навязчивом контроле еды или тренировок лучше обратиться за помощью к специалисту, а не ужесточать правила.

Посчитать калории по фото

Частые вопросы

Можно ли похудеть, если делать только силовые тренировки?

Да, если в целом сохраняется дефицит энергии. Силовые помогают лучше сохранить безжировую массу и силу во время снижения веса, но сами по себе не гарантируют его.

Силовые сжигают жир лучше кардио?

Это разные сравнения. В исследовании тренировок аэробная группа потеряла больше массы и жира, чем группа только силовых. В обзоре исследований с диетой добавление силовых улучшило состав потерь без большей общей потери веса.

Считается ли ходьба кардио?

Быстрая ходьба может быть умеренной аэробной активностью. Для неё не нужна отдельная тренировка: подойдёт и дорога пешком, если темп достаточно энергичный для вас.

Сколько раз в неделю делать силовые?

ВОЗ рекомендует взрослым упражнения на основные мышечные группы как минимум дважды в неделю. Объём и сложность подбирают по подготовке и состоянию здоровья.

Читайте также

• Дефицит калорий: как рассчитать и как его удержать — Дефицит калорий — единственное, без чего вес не снижается.
• Сколько калорий тратится на тренировке: бег, велосипед, плавание, зал — Час бега в среднем темпе для человека весом 70 кг — это порядка 550–700 ккал, велосипед в спокойном темпе — 350–450, плавание — 400–600, силовая тренировка — 200–350.
• Чем вреден сидячий образ жизни — Сидячая работа влияет на здоровье не тем, что человек мало тренируется, а тем, что он почти не двигается в остальные пятнадцать часов суток.
• Сколько белка нужно в день — Про белок ходят две противоположные цифры: официальная норма около 0,8 грамма на килограмм веса и спортивные рекомендации вдвое-втрое выше.

Темы: Тренировки · Что показали исследования

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.