Сколько калорий тратится на тренировке: бег, велосипед, плавание, зал

Час бега в среднем темпе для человека весом 70 кг — это порядка 550–700 ккал, велосипед в спокойном темпе — 350–450, плавание — 400–600, силовая тренировка — 200–350. Все цифры зависят от массы тела почти пропорционально, и все они меньше, чем показывает тренажёр. Ниже таблица и объяснение, откуда берётся расхождение.

Таблица ориентиров

Значения для часа непрерывной работы, для человека весом 70 кг. Для другого веса умножайте на отношение: при 90 кг — примерно на 1,3, при 55 кг — примерно на 0,8.

Отдельно про шаги, которые считают чаще всего: разбор в материале про норму шагов. Ориентировочно 10 000 шагов дают порядка 300–400 ккал сверх покоя для того же веса.

Почему цифры на тренажёре и в браслете больше

Три причины, и первая объясняет большую часть расхождения.

Валовый расход вместо расхода сверх покоя. За час вы в любом случае потратили бы 70–90 ккал, просто существуя. Тренажёр обычно показывает всё вместе, а «добавка» от тренировки на эту величину меньше. За час это 5–15 % цифры на экране.

Обобщённая модель. Тренажёр знает вес, если его ввели, и не знает ни состава тела, ни тренированности. Про то, почему это плохо работает у браслетов, — материал про фитнес-браслет и калории: там ошибка по расходу энергии доходила до 60 % при точности по пульсу в единицы процентов.

Оптимизм по умолчанию. Завышенная цифра приятнее, и в потребительских устройствах это заметно.

Главная ошибка: доедать потраченное

Если приложение прибавляет «сожжённое» к дневной норме и вы это съедаете, две ошибки складываются в одну сторону: завышенный расход плюс заниженный подсчёт съеденного, разобранный в материале про приложения для подсчёта калорий.

Практический результат знаком: расчёты сходятся, вес стоит, и вывод делается про сломанный метаболизм. Разумнее вовсе не прибавлять тренировочные калории к норме или прибавлять половину.

Что тренировка даёт кроме расхода

Это важнее самой цифры, и вот почему: 400 ккал за час — это примерно один приём пищи, и «перетренировать» неудачный рацион не получается арифметически.

• Сохранение мышц при дефиците. Основная причина тренироваться во время похудения — механизм в материале про сушку тела.
• Здоровье вне зависимости от веса. Рекомендации ВОЗ по физической активности называют 150–300 минут умеренной активности в неделю, и польза от них не сводится к расходу калорий.
• Влияние на аппетит. У части людей регулярная нагрузка улучшает его регуляцию.

Как оценивать свой расход честнее

1. Вычесть покой. Из цифры устройства убрать примерно 80 ккал за час — получится добавка от тренировки.
2. Считать по формуле, а не по экрану. Таблица выше плюс поправка на вес точнее, чем прибор без данных о вас.
3. Не прибавлять к дневной норме. Или прибавлять половину.
4. Проверять по весам за две-три недели. Динамика массы учитывает всё сразу, включая то, чего не видит ни один прибор.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Сколько калорий сжигается за час бега?

Для человека весом 70 кг при темпе 8 км/ч — порядка 550 ккал, при 10 км/ч — около 700. Для другого веса значения меняются почти пропорционально: при 90 кг умножайте примерно на 1,3.

Почему тренажёр показывает больше?

Он обычно показывает валовый расход, включая те 70–90 ккал в час, которые вы потратили бы и без тренировки. Плюс модель обобщённая, а завышенная цифра приятнее пользователю.

Сколько тратится на силовой тренировке?

Порядка 250 ккал в час для веса 70 кг — заметно меньше, чем на кардио. Смысл силовой в другом: она сохраняет мышечную массу при дефиците, а это влияет на результат сильнее самого расхода.

Нужно ли съедать калории, потраченные на тренировке?

Лучше не съедать или съедать половину. Завышенная оценка расхода складывается с заниженным подсчётом съеденного, и расчётный дефицит оказывается больше настоящего.

Можно ли «перетренировать» переедание?

Арифметически трудно: 400 ккал за час — это примерно один приём пищи. Тренировка ценна сохранением мышц и пользой для здоровья, а не как способ компенсировать рацион.

Читайте также

• Фитнес-браслет и расход калорий: почему пульс он меряет, а калории считает — На экране браслета три числа выглядят одинаково достоверно: пульс, шаги и «сожжено калорий».
• Сколько шагов нужно проходить в день — Число 10 000 знают все, а происхождение его — почти никто.
• Дефицит калорий: как рассчитать и как его удержать — Дефицит калорий — единственное, без чего вес не снижается.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.