Сколько калорий сжигают уборка, прогулка с собакой и другие обычные дела
Расход на бытовые дела считают по одной формуле и одному справочнику: международному компендиуму физической активности, где каждому занятию присвоено значение в МЕТ. Ниже — сама формула, таблица обычных домашних дел и один случай, где справочник и прямое измерение разошлись вдвое.
Как это считается
МЕТ — это метаболический эквивалент: во сколько раз занятие затратнее, чем спокойное сидение. Значения для сотен активностей собраны в компендиуме физической активности для взрослых, версия 2024 года — это третье обновление справочника, который ведут с 1993 года.
Формула перевода в калории:
ккал за минуту = МЕТ × 3,5 × вес в кг ÷ 200
Для человека весом 70 кг это МЕТ × 1,2 ккал в минуту. Полчаса дела с оценкой 3 МЕТ — примерно 110 ккал.
Таблица бытовых дел
Значения МЕТ — из компендиума; калории посчитаны для веса 70 кг и получаса занятия.
| Занятие | МЕТ | 30 минут, ккал |
|---|---|---|
| Глажка | 1,8 | 66 |
| Мытьё посуды стоя | 2,0 | 73 |
| Стирка: развесить, сложить, загрузить машину | 2,3 | 85 |
| Пылесос, средние усилия | 3,0 | 110 |
| Заправить постель, сменить бельё | 3,0 | 110 |
| Прогулка с собакой | 3,0 | 110 |
| Подметание пола, общая уборка | 3,3 | 121 |
| Поход за продуктами с тележкой | 3,3 | 121 |
| Готовка, средние усилия | 3,5 | 129 |
| Игры с детьми в движении | 3,5 | 129 |
| Нести пакеты вверх по лестнице | 5,3 | 195 |
| Уборка снега лопатой, средние усилия | 5,3 | 195 |
| Перестановка мебели, перенос коробок | 5,8 | 213 |
| Перенос вещей по лестнице | 9,0 | 331 |
Самая недооценённая строка — последняя пара: перенос тяжестей по лестнице требует больше, чем пробежка трусцой. Самая переоценённая — глажка: полтора часа дают меньше, чем один банан.
Случай, где справочник разошёлся с измерением
В компендиуме сексуальная активность средней интенсивности оценена в 3,0 МЕТ, а пассивная — в 1,8.
Прямое измерение дало другое. В исследовании 21 молодой пары (средний возраст 22,6 года) расход измеряли носимым датчиком: у мужчин он составил в среднем 101 ккал за эпизод (4,2 ккал в минуту), у женщин — 69,1 ккал (3,1 ккал в минуту). Средняя интенсивность оказалась 6,0 МЕТ у мужчин и 5,6 у женщин — вдвое выше справочной.
Вывод не в том, какое число «правильное». Он в том, что значения компендиума — это усреднённые оценки, и на конкретном человеке они могут отличаться в разы. Как читать такие расхождения — в материале про чтение исследований.
Три поправки, без которых числа врут
- Расход в покое уже включён. Из 110 ккал за полчаса уборки примерно 37 — это то, что тело потратило бы, просто сидя. «Сверху» остаётся около 70.
- Считается только активное время. Час на кухне — это не час готовки: паузы, ожидание и сидение в счёт не идут.
- Формула завышает у людей с большим весом. Она опирается на усреднённый расход в покое на килограмм, а у более крупного тела он на килограмм ниже.
Та же поправка касается любых оценок расхода, включая браслеты, — про их погрешность есть материал про фитнес-браслеты.
Почему бытовые дела важнее, чем кажется
Одна уборка не заменит тренировку. Но сумма бытовой активности за неделю обычно больше, чем сумма тренировок: три часа домашних дел в день — это в разы больше времени, чем три занятия в зале.
Именно поэтому смена работы на сидячую или переезд в дом с лифтом заметны по весу через год — при том же питании. Об этом материалы про сидячий образ жизни и число шагов, а про расход на тренировках — отдельный разбор.
И главное, что стоит помнить, сравнивая эти числа с едой: 200 ккал уборки снега «отрабатываются» одним бутербродом. Питание и расход — величины разного масштаба, и управлять проще первым.
Частые вопросы
- Сколько калорий сжигает уборка квартиры?
- Подметание и общая уборка оцениваются в 3,3 МЕТ — около 121 ккал за полчаса при весе 70 кг. Из них примерно 37 ккал тело потратило бы и в покое.
- Как посчитать расход калорий под свой вес?
- По формуле: МЕТ × 3,5 × вес в килограммах ÷ 200 — это калории в минуту. Значения МЕТ для сотен занятий собраны в компендиуме физической активности.
- Сколько калорий сжигает секс?
- В измерении на 21 паре расход составил в среднем 101 ккал у мужчин и 69,1 ккал у женщин за эпизод при интенсивности 6,0 и 5,6 МЕТ. Справочный компендиум даёт для средней интенсивности вдвое меньше — 3,0 МЕТ.
- Какое домашнее дело самое энергозатратное?
- Перенос вещей и коробок по лестнице — 9,0 МЕТ, около 331 ккал за полчаса при весе 70 кг. Уборка снега лопатой — 5,3 МЕТ, перестановка мебели — 5,8.
- Можно ли заменить тренировку домашними делами?
- Как замену силовой нагрузке — нет, но по сумме за неделю бытовая активность обычно превосходит тренировки просто по количеству времени. Именно поэтому переход на сидячий образ жизни заметен по весу при неизменном питании.
Читайте также
- Сколько калорий тратится на тренировке: бег, велосипед, плавание, зал — Час бега в среднем темпе для человека весом 70 кг — это порядка 550–700 ккал, велосипед в спокойном темпе — 350–450, плавание — 400–600, силовая тренировка — 200–350.
- Чем вреден сидячий образ жизни — Сидячая работа влияет на здоровье не тем, что человек мало тренируется, а тем, что он почти не двигается в остальные пятнадцать часов суток.
- Фитнес-браслет и расход калорий: почему пульс он меряет, а калории считает — На экране браслета три числа выглядят одинаково достоверно: пульс, шаги и «сожжено калорий».
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.