Как похудеть в ногах, бёдрах или лице: что известно о локальном похудении
Похудеть только в ногах, бёдрах или лице не получится: в исследованиях тренировка одной части тела не убирала жир именно с неё. Жир уменьшается по всему телу, а в каком порядке, во многом решают пол и гены. Но объём ног и лица складывается не только из жира: в нём есть мышцы и вода, и они меняются по своим причинам.
Что показали исследования, где тренировали одну часть тела
Локальное жиросжигание проверяют так: тренируют одну ногу или руку и сравнивают жир в ней с жиром в другой. Такие опыты ставили не раз.
| Исследование | Что делали | Что получилось |
|---|---|---|
| Ramírez-Campillo и соавторы, 2013 | 11 человек 12 недель тренировали одну ногу: жим ногами с лёгким весом, 960–1200 повторений за подход, три раза в неделю | Жира в теле стало на 5,1 % меньше, но в тренированной ноге он не уменьшился. Заметнее всего жир ушёл с рук и туловища |
| Kostek и соавторы, 2007 | 104 человека 12 недель тренировали с отягощением одну руку | По МРТ подкожный жир менялся одинаково в тренированной и нетренированной руке |
| Vispute и соавторы, 2011 | 24 человека, из них одна группа 6 недель делала семь упражнений на пресс пять дней в неделю, не меняя питания, а контрольная — нет | Жир на животе не уменьшился, выносливость мышц пресса выросла |
В работе Kostek калипер, которым измеряли складку в одной точке, показал у мужчин уменьшение жира на тренированной руке. МРТ, которая видит всё плечо целиком, этого не подтвердила, и авторы делают вывод, что локального жиросжигания от силовых тренировок нет.
Есть и опыт с обратным результатом. В исследовании Stallknecht и соавторов 10 мужчин разгибали одну ногу, и в жировой ткани рядом с работающей мышцей кровоток и расщепление жира были выше, чем у ноги в покое. Но это замер за минуты нагрузки. В трёхмесячных опытах, где смотрели на сам жировой слой, такой разницы не нашли. Разбор похожего исследования про живот есть в статье о том, как убрать живот.
Почему жир уходит не оттуда, откуда хочется
Жир уменьшается, когда тело тратит больше энергии, чем получает, и запасы при этом расходуются со всего тела. Как устроен такой дефицит, разобрано в статье о дефиците калорий.
Где жир лежит и откуда уходит, во многом задано заранее. У многих женщин он откладывается на бёдрах и ягодицах, у мужчин чаще на животе; в этом участвуют половые гормоны, пишут Karastergiou и соавторы в обзоре о различиях жировой ткани у мужчин и женщин.
Распределение жира ещё и наследуется. В генетическом исследовании по данным до 224 459 человек нашли 49 участков генома, связанных с соотношением талии и бёдер. У 20 из них действие различалось у мужчин и женщин, и у 19 оно было сильнее у женщин.
Поэтому две подруги с одинаковым рационом и одинаковой потерей веса могут увидеть разницу в разных местах. Ускорить очередь для бёдер или щёк упражнениями не получится.
Что ещё меняет объём ног
Мышцы. От силовых упражнений на ноги мышцы под жировым слоем могут стать крупнее. Если жир при этом уходит медленно, обхват бедра почти не меняется. Тренировки от этого не становятся вредными: на дефиците калорий силовая нагрузка помогает сохранить мышцы, пока уходит жир. Подробнее в статье о силовых тренировках без кардио.
Вода. Отёк из-за силы тяжести заметнее всего на стопах и голенях. Справочник MedlinePlus Национальных институтов здравоохранения США называет среди частых причин такого отёка долгое стояние, долгие перелёты и поездки, отдельные фазы менструального цикла и приём эстрогенов. Отёки дают и некоторые лекарства: блокаторы кальциевых каналов от давления, нестероидные противовоспалительные, стероиды, часть антидепрессантов, гормональные препараты. Отменять их самостоятельно нельзя, это обсуждают с врачом.
Кожа и соединительная ткань. Рельеф на бёдрах зависит не только от количества жира. Почему целлюлит иногда остаётся после похудения, разобрано в отдельной статье о целлюлите.
Чтобы видеть изменения, мерьте обхват бедра и голени сантиметровой лентой в одном и том же месте и в одно время, лучше утром, пока отёк не набрался за день. Весы здесь подскажут меньше, потому что вес колеблется за сутки из-за воды.
Что меняет лицо
Жир на лице — часть общего запаса, и уменьшается он вместе с остальным. Отдельного способа похудеть в лице нет. Но лицо заметно меняется и без изменения жира, причём за день-два.
Сон. В исследовании Sundelin и соавторов 10 человек сфотографировали после обычного сна и после 31 часа без сна. Сорок наблюдателей видели на вторых снимках более отёкшие глаза, тёмные круги, опущенные веки и бледную кожу. Как недосып связан с аппетитом и весом, рассказано в статье о сне и весе.
Соль. Солёная еда задерживает воду. В исследовании Visser и соавторов 78 здоровых мужчин неделю ели около 3 г соли в день, а неделю около 12 г. На солёной неделе жидкости вне клеток стало в среднем на 1,2 л больше, хотя у разных людей прибавка сильно различалась. По данным ВОЗ, взрослые в мире в среднем съедают около 11 г соли в день, а рекомендация ВОЗ для взрослых — не больше 5 г, примерно чайная ложка. Где соль прячется в покупной еде, разобрано в статье о соли в готовой еде.
Алкоголь. Если вечер с алкоголем идёт вместе с солёными закусками и заканчивается поздно, наутро сработают сразу обе причины выше. Калории самого алкоголя считаются отдельно, по таблице для разных напитков.
Упражнения для лица. В пилотной работе Alam и соавторов 16 женщин 40–65 лет 20 недель делали гимнастику для лица по 30 минут, сначала ежедневно, потом через день. Щёки стали не тоньше, а полнее, а возраст по фотографиям оценивали в среднем в 48,1 года вместо 50,8. Авторы объясняют это ростом мышц. Контрольной группы в исследовании не было.
Когда это не жир, а повод к врачу
Отёк и асимметрия иногда говорят о болезни, а не о составе тела. Для отёка ног MedlinePlus даёт такие признаки:
- Скорая сразу, если отёк ног сопровождается одышкой или болью в груди, особенно давящей.
- К врачу без откладывания, если впервые или сильнее отекла только одна нога, если нога красная или горячая на ощупь, если поднялась температура. Тромб в вене ноги тоже бывает причиной отёка.
- К врачу, если отёк нарастает при болезни сердца или почек, если ноги или живот отекают при болезни печени, если во время беременности отёк больше лёгкого или резко усилился.
Отдельный случай — липедема. Это хроническое заболевание, в основном у женщин: жир симметрично и непропорционально откладывается на ногах, иногда на руках, а стопы и кисти остаются прежними. Ноги болят при надавливании, легко появляются синяки, бывает ощущение тяжести. Авторы обзора называют такой жир устойчивым к диете. Если ноги заметно крупнее остального тела, болят, а похудение их не меняет, это повод показаться врачу, а не наращивать тренировки.
С лицом так же. MedlinePlus советует обращаться к врачу, если отёк лица внезапный, болезненный или сильный, если он держится и нарастает, если есть температура, покраснение и болезненность. Отёк лица с затруднённым дыханием — повод вызвать скорую. Одутловатое лицо вместе с зябкостью, усталостью и сухой кожей бывает при недостатке гормонов щитовидной железы, и это проверяет врач. Что щитовидная железа объясняет в весе, а что нет, разобрано в отдельной статье.
Частые вопросы
- Можно ли похудеть только в ногах или бёдрах?
- Нет. В исследованиях, где 12 недель тренировали одну ногу или одну руку, жир в тренированной конечности уменьшался не больше, чем в остальном теле. Жир уходит со всего тела, а порядок во многом задают пол и гены.
- Как похудеть в лице?
- Жир на лице уменьшается вместе с общим снижением веса, отдельного способа нет. Но на то, как лицо выглядит утром, влияют сон, соль и алкоголь: после бессонной ночи глаза выглядят более отёкшими, а солёная еда задерживает воду.
- Помогает ли гимнастика для лица похудеть?
- Скорее нет. В небольшом исследовании 16 женщин 20 недель делали упражнения для лица, и щёки стали не тоньше, а полнее. Авторы связывают это с ростом мышц.
- Почему ноги к вечеру толще, чем утром?
- Чаще всего из-за воды: отёк стоп и голеней дают долгое стояние, долгие перелёты и поездки, фазы цикла и некоторые лекарства. Поэтому обхваты ног лучше измерять утром.
- Когда отёк ноги — повод к врачу?
- Если отекла только одна нога, она красная, горячая или болит, если есть температура, если отёк нарастает при болезни сердца, почек или печени. Отёк с одышкой или болью в груди — повод вызвать скорую.
Читайте также
- Как убрать живот: что работает, а что нет — Запрос «как убрать живот» почти всегда предполагает, что существует упражнение или продукт, действующий именно на эту область.
- Целлюлит и похудение: что меняется при снижении веса, а что остаётся — Снижение веса иногда делает целлюлит менее заметным, но не гарантирует, что ямочки исчезнут.
- Дефицит калорий: как рассчитать и как его удержать — Дефицит калорий — единственное, без чего вес не снижается.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.