Как недосып влияет на вес и аппетит

Про сон в статьях о похудении обычно пишут в последнем абзаце и общими словами. Между тем это единственный пункт списка, который проверяли в контролируемых экспериментах, а не только в опросах.

Что показывают эксперименты

Схема таких работ простая: людей на несколько дней ограничивают во сне и смотрят, сколько они едят и как меняются показатели крови. Результат воспроизводится: при недосыпе участники съедают больше, чем при нормальном сне, и прибавка приходится в основном на вечер и на калорийную еду.

Гормональное объяснение известно широко: грелин, повышающий аппетит, растёт, лептин, сигнализирующий о насыщении, снижается. Здесь стоит быть осторожнее — эти сдвиги фиксировались не во всех работах и объясняют не всё. Надёжнее сам поведенческий результат: меньше сна означает больше съеденного, и это видно независимо от того, как считать гормоны.

Есть и более неприятная находка. В небольшом эксперименте при одинаковом дефиците калорий участники, спавшие меньше, теряли заметно большую долю мышц и меньшую — жира. То есть недосып не только увеличивает приход, но и ухудшает состав потерянного.

Почему это происходит

• Больше часов бодрствования — больше возможностей поесть. Самое скучное и самое надёжное объяснение: лишние четыре часа вечером редко проходят без еды.
• Хуже работает контроль над решениями. Уставший человек чаще выбирает то, что даёт быстрое удовольствие, — это касается не только еды.
• Меняется активность на следующий день. После плохой ночи люди двигаются меньше, и потери в бытовом расходе энергии складываются с прибавкой в еде.

Сколько нужно спать

Для взрослых ориентир — семь-девять часов. «Мне хватает пяти» в большинстве случаев означает привычку к дефициту сна, а не редкую генетическую особенность: люди, которым действительно достаточно пяти часов, встречаются крайне редко.

Важнее продолжительности регулярность. Смещение сна на четыре часа в выходные даёт эффект, похожий на перелёт через несколько часовых поясов, и понедельник в этом смысле не миф.

Что работает на практике

• Одинаковое время подъёма. Оно задаёт ритм надёжнее, чем время отбоя, и в отличие от засыпания подъём поддаётся контролю.
• Свет утром. Двадцать минут дневного света вскоре после пробуждения сдвигают ритм в нужную сторону, зимой это стоит специальных усилий.
• Кофеин до середины дня. Он выводится наполовину примерно за пять-шесть часов, так что кофе в шесть вечера продолжает действовать к полуночи, даже если субъективно не мешает заснуть.
• Алкоголь не считать снотворным. Он ускоряет засыпание и разрушает вторую половину ночи, а заодно добавляет калории.
• Ужин не впритык ко сну. Плотная еда за полчаса до отбоя ухудшает засыпание, а поздние приёмы пищи сами по себе связаны с большей суточной калорийностью.

Когда дело не в привычках

Храп, паузы в дыхании во сне, замеченные окружающими, и дневная сонливость несмотря на достаточное время в постели — повод обратиться к врачу. Апноэ сна встречается заметно чаще при избыточном весе, и связь работает в обе стороны: оно ухудшает сон, ухудшенный сон способствует набору веса, а набранный вес усугубляет апноэ. Разорвать этот круг самостоятельно, режимом и силой воли, обычно не выходит.

Бессонница, длящаяся месяцами, тоже лечится, и метод первой линии — не снотворные, а когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.

Что с этим делать сегодня

Если вес стоит при, казалось бы, соблюдаемом дефиците, стоит посмотреть не только на тарелку. Неделя с фиксацией времени сна и съеденного часто объясняет застой лучше, чем перебор диет: вечерняя еда и короткие ночи обычно оказываются одной и той же историей.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Влияет ли недосып на вес?

Да, и это одна из немногих закономерностей, проверенных в контролируемых экспериментах, а не только в опросах. При ограничении сна люди съедают больше, чем при нормальном, прибавка приходится в основном на вечер и на калорийную еду. Кроме того, при одинаковом дефиците недосыпающие теряют большую долю мышц.

Сколько часов нужно спать взрослому?

Ориентир — семь-девять часов. Регулярность при этом важнее длительности: смещение сна на несколько часов в выходные действует примерно как перелёт через часовые пояса.

Почему после плохой ночи хочется сладкого?

Складываются три вещи: больше часов бодрствования означает больше возможностей поесть, уставший человек чаще выбирает быстрое удовольствие, а на следующий день снижается бытовая активность. Гормональные сдвиги — рост грелина и снижение лептина — описаны, но фиксировались не во всех работах и объясняют не всё.

Когда проблемы со сном нужно обсуждать с врачом?

При храпе с паузами в дыхании, замеченными окружающими, и дневной сонливости несмотря на достаточное время в постели — это признаки апноэ сна, которое чаще встречается при избыточном весе. Также при бессоннице, длящейся месяцами: метод первой линии здесь не снотворные, а когнитивно-поведенческая терапия.

Читайте также

• Как правильно худеть — Похудение устроено скучно: небольшой дефицит энергии, достаточно белка, силовая нагрузка и время.
• Калорийность алкоголя: сколько калорий в пиве, вине и крепком — Алкоголь — единственная категория, которую при подсчёте калорий пропускают почти все.
• Лишний вес и здоровье: какие риски подтверждены — Эту тему обычно подают так, чтобы стало страшно.

Материал носит справочный характер и не является медицинской рекомендацией. При заболеваниях, беременности и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.