Ночные смены: что происходит с аппетитом и весом
У людей со сменным графиком лишний вес встречается чаще, и это устойчивый результат многих наблюдений. Разбираться стоит не с самим фактом, а с тем, какая его часть зависит от расписания, а какая — от еды в четыре утра.
Что показали наблюдения
Мета-анализ в Obesity Reviews (2018) объединил 28 исследований и дал отношение шансов 1,23 (95 % ДИ 1,17–1,29) для избыточного веса и ожирения у работников со сменным графиком по сравнению с дневными.
Два уточнения из той же работы важнее общей цифры:
- Абдоминальное ожирение встречалось чаще прочих типов — отношение шансов 1,35. То есть отличается не только вес, но и то, где он откладывается, а это разные вещи по последствиям.
- Постоянные ночные работники были в худшем положении, чем те, у кого смены чередуются: 1,43 против 1,14.
Это наблюдения, а не эксперимент. Сменная работа сама по себе связана с другими условиями — уровнем дохода, доступностью еды на месте, количеством сна, — и часть эффекта приходится на них. Но связь воспроизводится в разных странах и на разных выборках, и списать её целиком на сопутствующие обстоятельства не получается.
Отдельно стоит знать контекст: в 2019 году рабочая группа Международного агентства по изучению рака отнесла работу в ночную смену, нарушающую циркадный ритм, к группе 2A — «вероятно канцерогенно для человека» (сообщение в Lancet Oncology). Это утверждение о силе доказательств, а не о величине риска.
Почему ночью хочется другого
Три механизма, каждый из которых измерен отдельно.
Гормоны голода сдвинуты. Лептин и грелин подчиняются суточному ритму и в ночные часы дают другую картину, чем днём. Человек, бодрствующий в четыре утра, испытывает голод не потому, что мало съел, а потому что находится не в той фазе.
Ночью тело хуже обрабатывает углеводы. Одна и та же еда в ночные часы даёт более высокий и более длинный подъём глюкозы, чем днём. Механизм разобран отдельно — циркадные ритмы и время еды.
Недосып меняет выбор. При коротком сне растёт тяга к калорийной еде, и это воспроизводится в контролируемых экспериментах. Разбор — как недосып влияет на вес и аппетит.
Сюда добавляется то, что не относится к физиологии: ночью работает автомат, а не столовая, и выбор в нём состоит из шоколадных батончиков и газировки.
Что можно изменить, а что нет
| Что | Поддаётся |
|---|---|
| Сам график | Обычно нет |
| Сдвиг гормонов голода | Нет — это следствие графика |
| Что именно есть ночью | Да, целиком |
| Когда именно есть внутри смены | Да |
| Длительность сна между сменами | Частично |
| Что съедается сразу после смены | Да |
Практически весь доступный рычаг — в трёх последних строках, и они не требуют менять работу.
Что делать внутри смены
Взять еду с собой. Единственное решение, которое отменяет автомат. Оно принимается один раз дома, в состоянии, когда вы способны выбирать, а не в четыре утра.
Сместить основной приём пищи ближе к началу смены. Плотно поесть в 22 часа и легко — в 3 часа переносится лучше, чем наоборот: и по переносимости глюкозы, и по сну после.
Держать белок в ночном приёме пищи. Он насыщает дольше и меньше провоцирует следующий подход к еде, чем то же количество калорий из выпечки.
Не «доедать» после смены. Дорога домой и первый час дома — период, когда голод максимален, а решения хуже всего. Заранее решённый завтрак работает лучше, чем намерение поесть умеренно.
Кофе — только в первой половине смены. Период полувыведения кофеина около пяти часов; выпитый под утро, он останется в крови к моменту, когда нужно засыпать. Подробнее — кофеин и аденозин.
Как считать, если сутки не совпадают с календарём
Обычный дневник питания привязан к дате, а у сменного работника приём пищи в 3 часа ночи относится к прошедшему рабочему дню, а не к наступившему. Из-за этого «день» в дневнике получается то полуторным, то половинным, и среднее по календарным дням теряет смысл.
Способ обойти это простой: смотреть на среднее за неделю, а не за день. Неделя содержит целое число смен, и внутри неё сдвиг границ уже ничего не значит. Как читать недельные числа — разобрано отдельно.
Что стоит проверить у врача
Сменный график связан не только с весом. При постоянных ночных сменах имеет смысл раз в год смотреть глюкозу натощак, липидный профиль и давление — не потому, что что-то обязательно найдётся, а потому что это те показатели, по которым в этой группе чаще расходятся с нормой.
Частые вопросы
- Насколько чаще у сменных работников встречается лишний вес?
- Мета-анализ 28 исследований 2018 года даёт отношение шансов 1,23 для избыточного веса и ожирения. Для абдоминального ожирения показатель выше — 1,35, а у постоянных ночных работников выше, чем у тех, кто работает по чередующемуся графику.
- Почему ночью тянет на сладкое?
- Складывается три причины: гормоны голода подчиняются суточному ритму и ночью дают другую картину, недосып усиливает тягу к калорийной еде, а ночью доступен обычно автомат, а не столовая.
- Когда лучше есть внутри ночной смены?
- Плотный приём пищи ближе к началу смены и лёгкий под утро переносится лучше обратного порядка: ночью углеводы дают более высокий подъём глюкозы, а поздняя еда хуже сказывается на сне после смены.
Читайте также
- Как недосып влияет на вес и аппетит — Про сон в статьях о похудении обычно пишут в последнем абзаце и общими словами.
- Циркадные ритмы и время еды: почему утро и вечер обходятся телу по-разному — Одинаковая порция утром и в полночь усваивается не одинаково: чувствительность к инсулину, выброс гормонов и температура тела подчиняются суточному ритму.
- Висцеральный жир: чем он опасен и как его измерить — Два человека с одинаковым весом и одинаковым ИМТ могут заметно различаться по риску нарушений обмена.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.