Сжигается ли больше жира при тренировке натощак?

Во время аэробной нагрузки натощак окисление жиров в среднем выше. Этот показатель измеряют во время занятия; он не равен изменению жировой массы тела за недели.

Помогает ли тренировка натощак похудеть быстрее?

В небольших исследованиях, сравнивавших тренировки натощак и после еды, преимущества по снижению жировой массы не обнаружили. Данных пока недостаточно для универсального вывода о любом виде нагрузки.

Нужно ли завтракать перед короткой утренней тренировкой?

Выбирайте по самочувствию. Исследования не показали преимущества еды перед короткой аэробной нагрузкой по результативности, а пропуск завтрака не дал преимущества по снижению жировой массы.

А перед долгой тренировкой?

В обзоре исследований еда до продолжительной аэробной нагрузки улучшала результативность по сравнению с нагрузкой натощак. Подберите время и объём еды с учётом переносимости.

Тренировка натощак помогает сжечь больше жира?

Женщина разминается перед утренней тренировкой у окна

Тренировка натощак увеличивает расход жира во время самой нагрузки. Но в исследованиях, где измеряли изменения жировой массы за несколько недель, преимущества перед тренировкой после еды не обнаружили. Это разные показатели — их легко спутать.

Что измеряют во время тренировки

Мышцы используют и жиры, и углеводы. Их соотношение меняется в зависимости от того, ел ли человек перед нагрузкой. Метаанализ 27 исследований с 273 взрослыми участниками показал: при аэробной нагрузке натощак окисление жиров во время занятия было выше в среднем на 3,08 г, чем после еды. В этих работах измеряли обмен веществ во время нагрузки продолжительностью до двух часов, а не изменение жировой массы тела.

Поэтому число на приборе во время одной пробежки не отвечает на вопрос, сколько жира останется в теле через месяц. Чтобы ответить на него, нужно сравнивать людей, которые тренируются несколько недель, и измерять состав тела.

Что происходит с жировой массой за несколько недель

В рандомизированном исследовании 20 молодых женщин обе группы занимались аэробной нагрузкой по часу трижды в неделю и придерживались рациона с дефицитом энергии. Одна группа тренировалась после ночного перерыва в еде, другая получала питание до занятия. Через четыре недели масса тела и жировая масса уменьшились в обеих группах; значимого различия между ними не нашли.

Обзор пяти исследований с 96 участниками также не обнаружил преимущества тренировки натощак по изменению массы тела и состава тела. Авторы предупреждают, что исследований мало. Отсутствие найденной разницы в небольшой выборке нельзя превращать в обещание, что разницы никогда не бывает.

Когда еда до занятия полезна

Цель тренировки бывает другой: пройти дистанцию, удержать темп или просто заниматься без неприятных ощущений. Обзор 46 исследований обнаружил преимущество еды перед продолжительной аэробной нагрузкой по результативности, но не перед короткой. Он не проверял, что один вариант лучше для похудения.

Если после завтрака заниматься комфортнее, нет причины пропускать его ради предполагаемого «жиросжигания». Если короткая утренняя тренировка без еды проходит хорошо, специальный завтрак только ради этого показателя тоже не нужен. Время и состав еды до нагрузки подробнее разобраны в статье о питании перед тренировкой.

Кому не стоит менять режим еды без врача

При диабете, особенно если человек получает инсулин или препараты, стимулирующие его выработку, физическая нагрузка может вызвать гипогликемию. Позиция Американской диабетической ассоциации рекомендует подбирать питание, контроль глюкозы и лекарства под конкретную нагрузку вместе с лечащей командой. Тренировку натощак в такой ситуации не стоит пробовать по общей статье.

Если пропуск еды связан с желанием «отработать» съеденное, а не с удобным временем тренировки, вопрос уже не в спортивном питании. При тревоге вокруг еды и нагрузки лучше обсудить это со специалистом.

Как выбрать время еды

Ориентируйтесь на самочувствие и задачу занятия. При длительной нагрузке еда заранее может помочь сохранить результативность; при короткой можно выбрать удобный вариант. Жировую массу оценивают по изменениям за недели, а не по доле жира, израсходованного за одну тренировку. О том, почему расход на тренировке сам по себе не равен снижению веса, — в статье о калориях на тренировке.

Посчитать калории по фото

Частые вопросы

Сжигается ли больше жира при тренировке натощак?: Во время аэробной нагрузки натощак окисление жиров в среднем выше. Этот показатель измеряют во время занятия; он не равен изменению жировой массы тела за недели.
Помогает ли тренировка натощак похудеть быстрее?: В небольших исследованиях, сравнивавших тренировки натощак и после еды, преимущества по снижению жировой массы не обнаружили. Данных пока недостаточно для универсального вывода о любом виде нагрузки.
Нужно ли завтракать перед короткой утренней тренировкой?: Выбирайте по самочувствию. Исследования не показали преимущества еды перед короткой аэробной нагрузкой по результативности, а пропуск завтрака не дал преимущества по снижению жировой массы.
А перед долгой тренировкой?: В обзоре исследований еда до продолжительной аэробной нагрузки улучшала результативность по сравнению с нагрузкой натощак. Подберите время и объём еды с учётом переносимости.

Калькуляторы

Справочники

Статьи

Настройки

Сервис