Энергетическая плотность: почему при одной калорийности еды бывает мало или много
Энергетическая плотность — это калорийность на грамм, и она уже напечатана на каждой упаковке: та самая строка «на 100 г», мимо которой обычно смотрят в поисках цифры на порцию. От неё зависит, сколько еды помещается в одну и ту же дневную норму.
Что это за параметр
Энергетическая плотность — калорийность единицы массы. Строка «ккал на 100 г» на упаковке и есть она: 540 ккал на 100 г у шоколада против 40 у яблока означает, что при равной калорийности яблок будет в тринадцать раз больше по весу.
Дневная норма задана в калориях, а чувство наполненности связано в том числе с объёмом и массой съеденного. Два дня с одинаковой цифрой в дневнике могут отличаться по количеству еды в несколько раз.
Чем задаётся плотность
Регламент устанавливает коэффициенты, по которым считается калорийность (приложение 4 к ТР ТС 022/2011):
| Вещество | ккал на грамм |
|---|---|
| Жиры | 9 |
| Этанол | 7 |
| Белки | 4 |
| Углеводы | 4 |
| Органические кислоты | 3 |
| Пищевые волокна | 2 |
| Эритрит | 0 |
Воды в таблице нет, и это главное: она весит, но не даёт калорий вообще. Поэтому плотность продукта определяют два числа — доля жира, которая её поднимает, и доля воды, которая опускает. Волокна работают на понижение с обеих сторон: сами дают 2 ккал/г и удерживают воду, о чём подробнее в материале про клетчатку.
Практическое следствие: суп и запеканка из одних и тех же продуктов различаются по плотности, хотя состав совпадает. Сушёное отличается от свежего по той же причине — из изюма ушла вода, калорийность на 100 г выросла втрое, при этом виноград никуда не делся.
Что показали испытания
Метаанализ 31 исследования (90 сравнений, 27 работ на взрослых и 4 на детях) собрал эксперименты, где людям давали еду одинаковую на вид, но разной энергетической плотности, и смотрели, сколько они съедят.
Снижение плотности заметно уменьшало потребление: стандартизованная разность средних −1,00 (95 % ДИ от −0,75 до −1,27). В калориях эффект зависел от того, меняли ли плотность у всей еды или только у части:
- меняли все приёмы пищи — −856 ккал в сутки (95 % ДИ от −616 до −1096);
- меняли отдельные приёмы — −238 ккал в сутки (95 % ДИ от −148 до −328).
Второе число важнее первого: оно ближе к тому, что происходит, когда человек меняет не весь рацион, а один-два продукта. И там же видно ограничение метода: люди частично добирали недостающее из той еды, плотность которой не меняли.
Чего метаанализ не показал: разница в изменении веса между группами составила −0,69 кг и статистической значимости не достигла (95 % ДИ от −1,43 до +0,04). То есть измерено влияние на количество съеденного, а не обещание результата на весах.
Где этот параметр уже лежит
Его не нужно вычислять. Он напечатан на каждой упаковке в строке «на 100 г» и приходит в карточку товара при сканировании штрихкода. Разница между двумя вариантами одного продукта видна сразу, без чтения мелкого шрифта и без арифметики.
Сравнивать имеет смысл сопоставимое: два хлеба между собой, два йогурта, два вида орехов. Сравнение йогурта с маслом не даёт решения, потому что они не заменяют друг друга в тарелке. Почему сами цифры на упаковке не абсолютны, разобрано отдельно.
Как этим пользоваться
Параметр объясняет, откуда взялся объём порции. Три наблюдения, которые из этого следуют:
- Замена внутри категории меняет объём сильнее, чем отказ от категории. Тот же вес блюда при другом соусе — это другая плотность и другая цифра в дневнике.
- Вода, добавленная в блюдо при готовке, снижает плотность, но не калорийность порции: супа съедается больше по весу, калорий в нём столько же, сколько было в заложенных продуктах.
- Продукт с высокой плотностью не требует исключения. Он требует того, чтобы его посчитали: 30 г орехов и 300 г салата занимают в норме сопоставимое место.
Как выглядят целые дневные раскладки под разные нормы, показано в отдельном материале.
Чего плотность не объясняет
Она не мера полезности. Оливковое масло и маргарин близки по плотности, растворимый напиток и вода тоже, а различаются они не этим. Классификация по степени переработки решает другую задачу и разобрана в материале про NOVA.
Она не единственное, от чего зависит аппетит. Белок и клетчатка влияют на насыщение отдельно от массы порции, а вечерний голод часто объясняется не составом ужина, а тем, что было днём, — про причины тяги к сладкому есть отдельный разбор.
И она ничего не говорит о конкретном человеке. Метаанализ измерял средние по группам; насколько сильно объём порции влияет на ваше насыщение, видно только по вашим же записям за пару недель.
Проверить продукт по штрихкоду
Частые вопросы
- Что такое энергетическая плотность продукта?
- Калорийность единицы массы, то есть строка «ккал на 100 г» на упаковке. У шоколада около 540 ккал на 100 г, у яблока около 40: при равной калорийности яблок получается примерно в тринадцать раз больше по весу.
- От чего зависит энергетическая плотность?
- От доли жира и доли воды. По приложению 4 к ТР ТС 022/2011 жиры дают 9 ккал/г, белки и углеводы по 4, пищевые волокна 2, а вода не даёт калорий вообще, при этом составляет основную часть массы многих продуктов.
- Помогает ли снижение энергетической плотности есть меньше?
- В метаанализе 31 исследования снижение плотности уменьшало суточное потребление на 856 ккал, когда меняли всю еду, и на 238 ккал, когда меняли отдельные приёмы пищи. Разница в изменении веса между группами при этом статистической значимости не достигла.
- Значит ли высокая плотность, что продукт вредный?
- Нет. Это параметр массы и объёма, а не пользы: оливковое масло и маргарин по плотности близки. Продукт с высокой плотностью не требует исключения, он требует того, чтобы его учли в норме.
- Где посмотреть этот показатель?
- Он уже напечатан в строке «на 100 г» и приходит в карточку товара при сканировании штрихкода. Сравнивать имеет смысл сопоставимые продукты: два хлеба, два йогурта.
Читайте также
- 1200, 1500 и 2000 ккал: сколько это еды в граммах — Суточная норма в килокалориях — абстракция до тех пор, пока не увидишь её в граммах.
- Клетчатка: что она делает в кишечнике и сколько её нужно — Про клетчатку известно, что её «надо больше», но обычно на этом всё и заканчивается: непонятно, что она делает физически, почему от неё пучит и откуда берутся 25–30 граммов в сутки.
- КБЖУ на упаковке: почему цифры не сходятся с реальностью — Одна и та же гречка в трёх приложениях даёт три разные калорийности, а на пачке написана четвёртая.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.