Читмил и рефид: помогают ли перерывы в дефиците

Три слова обозначают три разные вещи, и путаница между ними стоит дороже, чем кажется. Читмил — разовый выход за рамки, рефид — запланированное повышение углеводов, перерыв в диете — возврат к поддерживающей калорийности на неделю-две. Проверяли в исследованиях в основном два последних, и результат оказался скромнее ожиданий.

Три разных вещи под тремя словами

Ключевое различие — в том, посчитано ли это заранее. Рефид и перерыв — часть плана с известной калорийностью; читмил по определению неучтён, и именно поэтому он чаще всего и съедает недельный дефицит.

Обоснование, которое приводят

Логика такая: при длительном дефиците расход энергии снижается сильнее, чем объясняется потерей массы, а уровень гормонов, регулирующих аппетит, сдвигается в сторону голода. Периодическое повышение поступления, особенно углеводов, должно эти сдвиги отчасти отыгрывать.

Часть посылок здесь верна: адаптация расхода при длительном ограничении описана, и она разобрана в материале про плато в похудении. Спорным является следующий шаг — что короткое повышение поступления эту адаптацию заметно отменяет.

Что показали контролируемые сравнения

Исследование с двухдневным углеводным рефидом каждую неделю на фоне ограничения около 25 % сообщило о лучшем сохранении безжировой массы по сравнению с непрерывным ограничением. Результат, впрочем, оспаривался: при повторном анализе различие осталось только по одной из производных величин, а не по безжировой массе в целом.

Более длинные перерывы проверялись отдельно. В рандомизированном исследовании на тренированных женщинах сравнили непрерывное шестинедельное ограничение с той же общей величиной ограничения, разбитой недельными перерывами: различий между группами по изменению состава тела и по скорости обмена в покое не обнаружено.

Сводя: убедительных данных о том, что перерывы дают преимущество по составу тела, немного, а имеющиеся противоречивы. Это не означает, что приём бесполезен, — означает, что польза, если она есть, лежит не в физиологии.

Где польза всё-таки есть

Она психологическая, и это не уничижительная оценка: срыв диеты — тоже не физиологическое событие.

• Запланированное послабление снимает эффект запретного. Известная дата, когда можно съесть желаемое, работает лучше, чем терпеть до срыва.
• Перерыв делает длинный дефицит выполнимым. Полгода непрерывного ограничения выдерживают немногие; те же полгода с двумя паузами — заметно больше людей.
• Восстанавливается гликоген. Для тех, кто тренируется, это ощущается как возвращение сил, даже если на составе тела не сказывается.

Про то, как вообще формируются устойчивые привычки вокруг еды, — материал про пищевые привычки.

Арифметика читмила

Здесь стоит посчитать, потому что интуиция подводит. Дефицит 400 ккал в день даёт 2800 ккал за неделю. Неучтённый выход — пицца, десерт, пара бокалов — легко стоит 2000–3000 ккал сверх обычного дня. То есть один читмил способен обнулить неделю.

Дело не в «вредности» конкретной еды, а в размере: калорийность ресторанной порции и доставки разобрана в материалах про калории в ресторане и КБЖУ в доставке, а про спиртное — в материале про калорийность алкоголя.

Отсюда практическое различие: рефид считается и вписывается, читмил — нет. Первый совместим с дефицитом, второй с ним конкурирует.

Как это устроить, если хочется

1. Планировать заранее. Дата известна, еда выбрана, размер представлен.
2. Повышать за счёт углеводов, а не жира. При той же калорийности это лучше восстанавливает гликоген и меньше растягивает общий итог.
3. Один приём пищи, а не день. «Читдень» — почти всегда полторы-две тысячи лишних килокалорий вместо пятисот.
4. Считать хотя бы приблизительно. Даже грубая оценка удерживает от масштабов, которые обнуляют неделю.
5. Не взвешиваться на следующее утро. Плюс килограмм-полтора — это вода с гликогеном и содержимое кишечника; почему так, разобрано в материале про калории в килограмме жира.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Чем читмил отличается от рефида?

Читмил — разовый неучтённый выход за рамки плана. Рефид — запланированное повышение углеводов при контроле общей калорийности, обычно на один-два дня. Первый конкурирует с дефицитом, второй в него вписан.

Помогают ли перерывы в диете сохранить мышцы?

Данные противоречивы. Одно исследование с двухдневным еженедельным рефидом сообщило о лучшем сохранении безжировой массы, но при повторном анализе различие осталось только по одной производной величине. В работе с недельными перерывами различий по составу тела и скорости обмена не нашли.

Может ли один читмил испортить неделю?

Да. Дефицит 400 ккал в день даёт 2800 ккал за неделю, а неучтённый выход с пиццей, десертом и парой бокалов легко стоит 2000–3000 ккал сверх обычного дня.

Почему после читмила вес наутро больше на килограмм?

Это вода, гликоген и содержимое кишечника, а не жир. Каждый грамм отложенного гликогена связывает около трёх граммов воды, и через несколько дней прибавка уходит.

Как правильно сделать рефид?

Запланировать заранее, повышать поступление за счёт углеводов, а не жира, ограничиться одним приёмом пищи или днём и хотя бы приблизительно посчитать. Незапланированный «читдень» обычно даёт вдвое-втрое больше, чем предполагалось.

Читайте также

• Плато в похудении: почему вес встаёт и что с этим делать — Вес держался на одном числе третью неделю подряд, хотя рацион не менялся, — и первое желание обычно одно: урезать ещё.
• Дефицит калорий: как рассчитать и как его удержать — Дефицит калорий — единственное, без чего вес не снижается.
• Пищевые привычки: что работает, а что нет — Почти все планы питания проваливаются не на знании, а на исполнении.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.