Диета Дюкана: четыре этапа, разрешённые продукты и сколько белка в день «Атаки»
Диета Дюкана — это четыре этапа: несколько дней почти чистого белка, затем чередование белковых дней с белково-овощными до целевого веса, затем закрепление по пять дней на каждый сброшенный фунт и пожизненная стабилизация. Калорий никто не считает, зато белка получается в два с половиной — четыре раза больше нормы EFSA: французское агентство ANSES насчитало у женщин на «Атаке» больше 3,5 г на килограмм веса в сутки.
Четыре этапа по материалам компании
Ниже правила в том виде, в каком их описывает пресс-кит Dukan Diet. Отдельные детали, которых там нет, взяты из разбора французского агентства по безопасности пищевых продуктов ANSES (2010), где диета описана по книге Пьера Дюкана «Я не умею худеть».
| Этап | Сколько длится | Что едят |
|---|---|---|
| «Атака» | 2–7 дней | 68 белковых продуктов без ограничения количества и овсяные отруби каждый день |
| «Чередование» («Круиз») | до целевого веса; компания закладывает в среднем фунт (0,45 кг) за три дня | к белковым продуктам добавляются 32 овоща, всего 100 продуктов; белковые дни чередуются с белково-овощными |
| «Закрепление» | 5 дней на каждый сброшенный фунт, то есть около 11 дней на килограмм | постепенно возвращаются фрукты, сыр и хлеб; два раза в неделю крахмалистые продукты и два «праздничных» приёма пищи |
| «Стабилизация» | всю жизнь | обычная еда, но три столовые ложки овсяных отрубей в день, лестница вместо лифта и один белковый день в неделю — по четвергам |
Срок закрепления легко посчитать заранее. Минус 10 кг на «Чередовании» означают 22 фунта и 110 дней «Закрепления», почти четыре месяца.
Что разрешено на «Атаке»
По списку покупок для «Атаки» это нежирное мясо и птица без кожи, рыба и морепродукты, яйца, обезжиренные творог, йогурт и молоко. Масло, сыр, крупы, хлеб, фрукты и овощи на этом этапе не едят. Овсяные отруби обязательны во всех фазах: на «Атаке» обычно пишут о полутора столовых ложках в день, на «Стабилизации» компания называет три.
Стакан овсяных отрубей весит 94 г по мерке USDA, значит, столовая ложка — около 6 г. Полторы ложки дают около 22 ккал и 1,4 г клетчатки, три ложки — около 44 ккал и 2,8 г клетчатки. Данные — запись USDA «Oat bran, raw» (168872) в FoodData Central: 246 ккал, 17,3 г белка, 7 г жира и 15,4 г клетчатки на 100 г.
Сколько калорий и белка в дне «Атаки»
Ниже один вариант дня. Мясо и рыба взяты по сырому весу; числа — из справочника FoodGPT, собранного по USDA и таблицам Скурихина.
| Продукт | Ккал | Белок |
|---|---|---|
| Куриная грудка, 300 г | 339 | 70,8 г |
| Яйца, 3 штуки (165 г) | 259 | 21 г |
| Творог обезжиренный, 2 пачки (360 г) | 256 | 59,4 г |
| Треска, 200 г | 164 | 35,6 г |
| Овсяные отруби, 1,5 ложки (9 г) | 22 | 1,6 г |
| Итого | 1040 | 188 г |
Для человека весом 70 кг это 2,7 г белка на килограмм. EFSA считает достаточным для взрослого 0,83 г на килограмм (сводка референсных значений EFSA), то есть 58 г для того же веса. Больше о норме — в статье о белке в день.
Количество продуктов на «Атаке» не ограничено, поэтому калорийность зависит от аппетита. ANSES при разборе типовых дней из книги отнесло все три первые фазы к рационам больше 1500 ккал в сутки.
Что нашло ANSES
В отчёте 2010 года агентство разобрало популярные диеты по типовым дням из книг их авторов. Про Дюкана в нём три вывода:
- белка на первых трёх фазах больше 2,2 г на килограмм веса в сутки, а у женщин на «Атаке» и «Закреплении» — больше 3,5 г; 2,2 г агентство считает верхней границей удовлетворительного потребления;
- на «Атаке» белок даёт больше половины калорий рациона;
- витамина C на первых трёх фазах меньше среднего физиологического требования взрослого.
Клетчатки в дне «Атаки» из таблицы выше — около 1,4 г при референсном значении EFSA 25 г в день. Отсюда частый запор на первых этапах; как с ним справляться, разобрано в статье о запоре на диете.
Быстрый минус на «Атаке» — в основном вода: вместе с запасом гликогена из организма уходит связанная с ним вода. Как это работает и почему вода возвращается, разобрано в статье о гречневой и кефирной диете.
Кому сначала к врачу
- Хроническая болезнь почек. NIDDK пишет, что людям с ней часто нужно меньше белка, а не больше.
- Подагра: мясо и рыба — главные источники пуринов. Подробнее — в статье о подагре и пуринах.
- Жёлчнокаменная болезнь: по данным NIDDK, быстрая потеря веса повышает риск камней.
- Диабет на инсулине или препаратах сульфонилмочевины: на «Атаке» углеводов почти нет, и дозы подбирает врач.
- Беременность и грудное вскармливание.
- Возраст до 18 лет.
- Расстройство пищевого поведения сейчас или в прошлом; признаки — в статье о подсчёте калорий и РПП.
Если хочется взять от Дюкана что-то одно
Белковый завтрак или ужин вписывается в любой рацион без фаз и запретов. Какие продукты дают больше всего белка на каждую калорию, разобрано в статье о белке на калорию. FoodGPT показывает белок отдельной строкой по фотографии тарелки, поэтому видно, сколько его в обычном обеде без всякой «Атаки».
Как разные диеты сравнивали между собой в испытаниях, — в статье о видах диет.
Частые вопросы
- Сколько этапов у диеты Дюкана?
- Четыре: «Атака» на 2–7 дней, «Чередование» до целевого веса, «Закрепление» по 5 дней на каждый сброшенный фунт (около 11 дней на килограмм) и «Стабилизация» на всю жизнь.
- Что можно есть на этапе «Атака»?
- Только белковые продукты из списка в 68 позиций — нежирное мясо и птицу, рыбу и морепродукты, яйца, обезжиренные молочные продукты — плюс овсяные отруби каждый день. Овощи, фрукты, крупы, хлеб, масло и сыр на этом этапе не едят.
- Сколько длится «Закрепление» на диете Дюкана?
- Пять дней на каждый сброшенный фунт, то есть около 11 дней на килограмм. Минус 10 кг означают примерно 110 дней «Закрепления».
- Сколько белка на диете Дюкана?
- Намного больше нормы. Французское агентство ANSES насчитало на первых трёх фазах больше 2,2 г белка на килограмм веса в сутки, а у женщин на «Атаке» и «Закреплении» — больше 3,5 г. EFSA считает достаточным для взрослого 0,83 г на килограмм.
- Сколько ложек овсяных отрубей в день на диете Дюкана?
- На «Атаке» обычно пишут о полутора столовых ложках, на «Стабилизации» компания называет три. Столовая ложка овсяных отрубей весит около 6 г и даёт около 15 ккал.
- Кому нельзя диету Дюкана без врача?
- При болезнях почек, подагре, жёлчнокаменной болезни, диабете на инсулине или сульфонилмочевине, беременности и грудном вскармливании, в возрасте до 18 лет и при расстройствах пищевого поведения.
Читайте также
- Какие бывают диеты — При сравнении диет в исследованиях получается неудобный результат: разница между ними меньше, чем разница между людьми, которые их соблюдают и не соблюдают.
- Сколько белка нужно в день — Про белок ходят две противоположные цифры: официальная норма около 0,8 грамма на килограмм веса и спортивные рекомендации вдвое-втрое выше.
- Кремлёвская диета: таблица баллов и сколько калорий в день на 40 баллах — Балл кремлёвской диеты — это грамм усвояемых углеводов в 100 г продукта.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.