Ходьба для похудения: сколько она сжигает и что даёт на весах
Восемь тысяч шагов — это около 5,6 километра и порядка 190–310 ккал сверх покоя в зависимости от массы тела. Сама по себе ходьба снижает вес медленно: в обзоре программ с шагомером без изменения питания участники теряли в среднем около 50 граммов в неделю. Её сильная сторона в другом — она добавляет расход каждый день и помогает удержать результат, а основную разницу в балансе энергии даёт еда.
Сколько энергии уходит на ходьбу
Расход при ходьбе считают через МЕТ — во сколько раз нагрузка тратит больше энергии, чем покой. Покой — 1 МЕТ, и это примерно 1 ккал на килограмм массы тела в час. По Компендиуму физической активности ходьба по ровной дороге в среднем темпе, 4,5–5,5 км/ч, — 3,8 МЕТ, быстрая ходьба, 5,6–6,3 км/ч, — 4,8 МЕТ.
Чтобы получить расход именно на ходьбу, из МЕТ вычитают единицу: эту энергию организм потратил бы и сидя. Получается так:
| Масса тела | Час ходьбы, 5 км/ч | Час ходьбы, 6 км/ч | 8000 шагов в среднем темпе |
|---|---|---|---|
| 60 кг | ≈ 170 ккал | ≈ 230 ккал | ≈ 190 ккал |
| 80 кг | ≈ 225 ккал | ≈ 305 ккал | ≈ 250 ккал |
| 100 кг | ≈ 280 ккал | ≈ 380 ккал | ≈ 310 ккал |
Расход сверх покоя, приближённо. Для восьми тысяч шагов принят шаг около 70 см, то есть примерно 5,6 км, и темп 5 км/ч. Счёт для своей массы: (МЕТ − 1) × масса в килограммах × часы.
Два вывода из таблицы. Больше всего расход зависит от массы тела и пройденного расстояния. Темп добавляет меньше: на километр быстрая ходьба тратит примерно на 10–15 % больше средней.
Что показали исследования шагомеров
Люди, которые много ходят, в среднем стройнее. Но это не значит, что шаги сами по себе снижают вес: сравнение по группам не отличает причину от следствия. Проверить это можно только экспериментом — дать шагомер и посмотреть, что станет с весом.
Такие программы собрал метаанализ 2008 года: девять исследований, 307 участников, ходьба с шагомером без диеты, от 4 недель до года, медиана — 16 недель. Средний результат — минус 1,27 кг за программу, около 50 граммов в неделю. Чем дольше длилась программа, тем больше была потеря.
Арифметика объясняет, почему так мало. Двести-триста килокалорий в день — это размер небольшого перекуса, и если он добавился незаметно, расход на ходьбу уходит в ноль.
Сколько ходить, чтобы был эффект
Американская коллегия спортивной медицины в позиции 2009 года разбирала, сколько нагрузки нужно для веса. Выводы:
- 150–250 минут умеренной нагрузки в неделю дают лишь скромное снижение веса;
- больше 250 минут в неделю связано с клинически значимым снижением;
- при умеренном ограничении калорий нагрузка в 150–250 минут усиливает снижение веса;
- после похудения больше 250 минут в неделю помогает удержать результат.
Умеренная нагрузка — ходьба, при которой учащается дыхание. Ориентир по счётчику: в исследовании с измерением газообмена у взрослых 21–40 лет умеренная интенсивность начиналась примерно со 100 шагов в минуту. 250 минут в неделю при таком темпе — около 35 минут в день, это 3500 шагов из восьми тысяч.
Где ходьба работает лучше всего
На этапе удержания веса. В американском Национальном реестре контроля веса собирают людей, которые похудели в среднем на 33 кг и держат результат больше пяти лет. Участники реестра сообщают о высокой физической активности — около часа в день, а ещё о регулярном завтраке, о том, что взвешиваются, и о похожем питании в будни и выходные.
Это наблюдение, а не эксперимент: реестр описывает тех, у кого получилось, и не доказывает, что причина именно в активности. Но с выводами коллегии спортивной медицины оно согласуется.
У ходьбы здесь практическое преимущество: ей не нужны зал, форма и дни на восстановление, поэтому её проще сохранить на годы.
Ходьба и еда в одном счёте
Расход на ходьбу стоит видеть рядом с тем, что съедено. Если ходьба прибавила 250 ккал, а вечерний перекус — 400, баланс сдвинулся не туда, и шагомер этого не покажет. Как устроен сам баланс — в материале про дефицит калорий, а о том, насколько точно часы и тренажёры считают расход, — в материале про расход калорий на тренировке.
Почему ориентиром чаще называют восемь тысяч шагов, а не десять, и как набрать их, если сейчас выходит три, — разобрано в статье сколько шагов нужно проходить в день. Для тех, кто хочет интенсивнее, есть японская ходьба 3×3 с чередованием быстрого и спокойного темпа.
Ходьба не заменяет силовые тренировки: при снижении веса именно они помогают сохранить мышцы. Об этом — похудение без кардио.
Когда сначала к врачу
Если при ходьбе появляются боль или давление в груди, выраженная одышка, головокружение, боль в суставах, которая не проходит к следующему дню, — нагрузку стоит обсудить с врачом, прежде чем её увеличивать. То же при болезнях сердца, диабете на инсулине и после операций.
Частые вопросы
- Сколько калорий сжигают 8000 шагов?
- Около 190 ккал при массе 60 кг, 250 ккал при 80 кг и 310 ккал при 100 кг сверх покоя. Расчёт по Компендиуму физической активности для ходьбы 5 км/ч и шага около 70 см, то есть примерно 5,6 км.
- Можно ли похудеть только ходьбой?
- Можно, но медленно. В метаанализе программ с шагомером без диеты участники теряли в среднем 1,27 кг за программу медианной длительностью 16 недель, около 50 граммов в неделю. Заметнее результат, когда ходьба сочетается с контролем питания.
- Сколько минут в неделю нужно ходить?
- По позиции Американской коллегии спортивной медицины 150–250 минут умеренной нагрузки в неделю дают скромное снижение веса, больше 250 минут связано с клинически значимым снижением и помогает удержать результат.
- Какой темп считается умеренным?
- Такой, при котором учащается дыхание. По исследованию с измерением газообмена у взрослых 21–40 лет умеренная интенсивность начинается примерно со 100 шагов в минуту.
- Что важнее — темп или расстояние?
- Для расхода калорий важнее расстояние и масса тела. Быстрая ходьба тратит на километр лишь на 10–15 % больше средней.
Читайте также
- Сколько шагов нужно проходить в день — Число 10 000 знают все, а происхождение его — почти никто.
- Дефицит калорий: как рассчитать и как его удержать — Дефицит калорий — единственное, без чего вес не снижается.
- Сколько калорий тратится на тренировке: бег, велосипед, плавание, зал — Час бега в среднем темпе для человека весом 70 кг — это порядка 550–700 ккал, велосипед в спокойном темпе — 350–450, плавание — 400–600, силовая тренировка — 200–350.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.