Японская ходьба 3×3: что показали исследования и лучше ли она 10 000 шагов
Японская ходьба 3×3 — это интервальная тренировка: три минуты быстрым шагом сменяются тремя минутами медленного. В исходном исследовании такой режим улучшил выносливость и силу ног больше, чем умеренная непрерывная ходьба, но с 10 000 шагов его напрямую не сравнивали.
Что означает схема 3×3
В исходном рандомизированном исследовании Университета Синсю участники чередовали три минуты медленной ходьбы примерно на 40 % своей пиковой аэробной мощности и три минуты быстрой — выше 70 %. Нужно было выполнить не меньше пяти таких циклов в день, то есть 30 минут, не реже четырёх дней в неделю.
Название «3×3» легко понять как три интервала по три минуты. В исследовании цифры означали другое: три минуты быстро и три минуты медленно, повторённые минимум пять раз. Скорость была индивидуальной. Один и тот же темп может быть лёгким для тренированного человека и тяжёлым для того, кто только начал ходить.
Кого и как изучали
| Параметр | Что было в исследовании |
|---|---|
| Участники | 246 человек: 60 мужчин и 186 женщин, средний возраст 63 ± 6 лет |
| Срок | Пять месяцев, с мая по октябрь 2004 года |
| Группы | Без тренировок; непрерывная ходьба примерно на 50 % пиковой мощности и не менее 8000 шагов в день; интервальная ходьба 3 + 3 минуты |
| Частота | Не менее четырёх дней в неделю в обеих группах ходьбы |
| Что измеряли | Изометрическую силу разгибателей и сгибателей колена, пиковую аэробную мощность при ходьбе и на велоэргометре, давление в покое |
Распределение по группам было случайным, но предписание выполнили не все. Целевой режим выдержали 42 из 87 участников интервальной группы и 51 из 75 участников группы непрерывной ходьбы. Поэтому результат нельзя автоматически переносить на любого человека, который несколько раз включил таймер.
Что изменилось за пять месяцев
В интервальной группе сила разгибателей колена выросла на 13 %, сгибателей — на 17 %. Пиковая аэробная мощность увеличилась на 9 % в тесте ходьбы и на 8 % на велоэргометре. Эти изменения были больше, чем в группе непрерывной умеренной ходьбы. Систолическое давление в покое снизилось на 9 мм рт. ст., диастолическое — на 5 мм рт. ст.; разница по снижению систолического давления между интервальной и умеренной группами была статистически значимой.
Это результаты одной конкретной выборки и пятимесячной программы, а не обещание такого же изменения давления или выносливости каждому. Исследование не проверяло снижение веса, продолжительность жизни или профилактику заболеваний.
В более позднем рандомизированном исследовании 68 взрослых со средним возрастом 70 лет сравнивали интервальную и обычную ходьбу на протяжении 20 недель. В обеих группах улучшились результаты тестов на скорость выполнения заданий и снизилась скорость пульсовой волны. Эта работа не показала, что интервалы превосходят обычную ходьбу по каждому возможному показателю.
Лучше ли интервалы, чем 10 000 шагов
Прямого ответа нет. В исходном эксперименте контрольная программа требовала не 10 000, а не менее 8000 шагов в день четыре раза в неделю, причём идти нужно было примерно на 50 % индивидуальной пиковой мощности. На этом фоне интервалы дали больший прирост измеренной силы и аэробной мощности.
Количество шагов и интервалы отвечают на разные вопросы. Шаги показывают общий объём движения за день; схема 3×3 задаёт интенсивность отдельной тренировки. Можно набрать много шагов медленно и не получить того же стимула для выносливости. Можно выполнить интервалы, а остальные часы провести сидя. Подробнее о суточном объёме — в статье сколько шагов нужно проходить в день.
Как подобрать быстрый темп без лаборатории
В исследовании нагрузку рассчитывали по индивидуальному тесту и контролировали акселерометром. Домашний таймер этого не воспроизводит. Для грубой оценки подходит разговорный тест CDC: при умеренной нагрузке человек может говорить, но не петь; при высокой — произносит лишь несколько слов до следующего вдоха.
- Начните с спокойной ходьбы и оцените самочувствие.
- На быстром отрезке идите настолько энергично, чтобы дыхание заметно участилось, но техника шага оставалась устойчивой.
- На медленном отрезке снизьте темп и восстановите дыхание.
- Если пять циклов пока не подходят, выполните меньше и наращивайте объём постепенно. Такой укороченный вариант разумен для старта, но это уже не протокол исходного исследования.
Рекомендации ВОЗ предлагают взрослым 150–300 минут умеренной либо 75–150 минут высокой аэробной активности в неделю или их сочетание, плюс силовые упражнения не менее двух дней. Интервальная ходьба может войти в этот объём, но не отменяет остальные виды движения.
Когда сначала нужен врач
При диагностированном заболевании сердца или лёгких, неконтролируемом давлении, боли при нагрузке, недавней операции или выраженном ограничении подвижности интенсивность следует согласовать с врачом. Человеку без привычки к нагрузкам безопаснее начинать медленно и повышать темп постепенно.
Рекомендации по физической активности для американцев относят боль или давление в груди, головокружение и боль в суставах к симптомам, при которых план нагрузки стоит обсудить с врачом. Если такой симптом появился на быстром отрезке, тренировку следует прекратить.
Частые вопросы
- Как выполнять японскую ходьбу 3×3?
- В исходном протоколе три минуты быстрой ходьбы выше 70 % индивидуальной пиковой аэробной мощности чередовали с тремя минутами медленной примерно на 40 %. Делали не менее пяти циклов в день четыре или больше дней в неделю на протяжении пяти месяцев.
- Японская ходьба лучше 10 000 шагов?
- Такого сравнения не проводили. В исследовании интервалы сравнивали с умеренной непрерывной ходьбой и предписанием делать не менее 8000 шагов в день. Интервалы сильнее улучшили измеренную выносливость и силу ног, но шаги отражают общий объём движения, а интервалы — интенсивность отдельной тренировки.
- Обязательно ли сразу ходить 30 минут?
- Тридцать минут — это исследованный объём из пяти циклов. Если он пока слишком велик, рекомендации ВОЗ позволяют начинать с меньшего объёма и увеличивать частоту, интенсивность и длительность постепенно. Укороченный вариант нельзя считать точным повторением исследования.
- Как понять, что быстрый отрезок достаточно быстрый?
- Без лабораторного теста можно ориентироваться на разговорный тест: при высокой относительной интенсивности удаётся сказать лишь несколько слов без паузы на вдох. Это приблизительная оценка, а не замена измерению пиковой аэробной мощности.
Читайте также
- Сколько шагов нужно проходить в день — Число 10 000 знают все, а происхождение его — почти никто.
- Чем вреден сидячий образ жизни — Сидячая работа влияет на здоровье не тем, что человек мало тренируется, а тем, что он почти не двигается в остальные пятнадцать часов суток.
- Домашние тренажёры: помогают ли беговая дорожка и велотренажёр — Беговая дорожка не создаёт дефицит калорий.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.