Как похудеть на 10 кг: сколько это в калориях и во времени

По линейному расчёту 10 кг — это около 77 000 ккал: при дефиците 500 ккал в сутки около пяти месяцев, при 1000 ккал — около двух с половиной. На деле выходит дольше, потому что расход падает вместе с весом. В модели исследователей NIH мужчина весом 100 кг, урезавший рацион примерно на 480 ккал в сутки, теряет за первый год около 11 кг, а не 22, как обещает линейный счёт.

Сколько калорий в 10 кг

Для расчётов берут правило «3500 ккал на фунт», то есть около 7700 ккал на килограмм потерянной массы. Отсюда 10 кг × 7700 = 77 000 ккал: столько энергии нужно недополучить относительно расхода.

Правило описывает килограмм тканей, а не килограмм на весах. Почему его нельзя просто умножать на число дней, разобрано в статье о калориях в килограмме жира. Ниже оно нужно только как отправная точка.

Сроки при разных дефицитах

Если разделить 77 000 ккал на суточный дефицит, получится срок по линейному расчёту.

Это арифметика, а не план, и сроки в ней занижены. Таблица считает, что дефицит каждый день одинаковый. На самом деле он сам собой уменьшается, если рацион не менять. Какой дефицит у вас, зависит от нормы калорий: как её посчитать, описано в статье о норме калорий в день, а как подобрать размер дефицита — в разборе дефицита калорий.

Почему на деле выходит дольше

Чем меньше вес, тем меньше расход: и в покое, и на любое движение. Рацион, который в начале давал дефицит 500 ккал, через несколько месяцев даёт меньший.

Насколько это меняет срок, показывает модель Кевина Холла и соавторов, опубликованная в The Lancet в 2011 году. На ней работает калькулятор NIDDK Body Weight Planner. Два примера из этой работы:

• Мужчина весом 100 кг постоянно ест на 2 МДж (около 480 ккал) в сутки меньше прежнего. Линейное правило обещает минус 22 кг за первый год, модель — примерно вдвое меньше.
• Чтобы сбросить 20 кг за 6 месяцев, малоподвижному мужчине весом 100 кг с исходным рационом 3000 ккал нужно, по модели, урезать его на 1200 ккал в сутки.

Для среднего взрослого с лишним весом авторы вывели правило: постоянное изменение рациона на 100 кДж (около 24 ккал) в сутки со временем меняет вес примерно на 1 кг. Половина изменения набирается примерно за год, 95 % — за три года.

Из этого правила следует ещё одна цифра. Чтобы держать вес на 10 кг ниже исходного, есть в среднем нужно примерно на 240 ккал в сутки меньше, чем до похудения. Это меньше, чем дефицит, на котором вес снижали, но и не «как раньше». Подробнее о поддержании — в статье об удержании веса, о снижении расхода сверх расчётного — в разборе метаболической адаптации.

Почему первые недели идут быстрее

В начале весы опережают расчёт. Гликоген хранится вместе с водой: по оценке Kreitzman и соавторов (1992), на одну часть гликогена приходится три–четыре части воды. Когда запас тратится, вода уходит вместе с ним.

В исследовании Yang и Van Itallie (1976) шесть человек с ожирением по 10 дней получали 800 ккал в сутки. На смешанном рационе они теряли около 278 г в сутки, и 37 % этой потери составляла вода. На низкоуглеводном терялось около 467 г в сутки, воды в этом было 61 %.

Поэтому скорость первых недель не стоит принимать за среднюю. Потом темп замедляется до того, который соответствует дефициту, а часть воды возвращается после обычного ужина с гарниром. Что успевает измениться за первые дни, разобрано в статье «Можно ли похудеть за неделю», почему вес скачет изо дня в день — в статье о суточных колебаниях.

10 кг или 5 кг за месяц: что говорит арифметика

Чтобы за 30 дней недополучить 77 000 ккал, нужен дефицит около 2570 ккал в сутки. Для сравнения: в примере из модели Холла малоподвижный мужчина весом 100 кг тратит около 3000 ккал. Ему пришлось бы есть около 430 ккал в сутки, а человеку с расходом около 2000 ккал не хватило бы и полного отказа от еды.

Минус 5 кг за месяц по той же арифметике требуют около 1280 ккал дефицита в сутки. Весы могут показать такую цифру и при меньшем дефиците, но заметная её часть придётся на воду из предыдущего раздела.

Расписание «по дням» не делает эти числа достижимее: срок задаёт размер дефицита, а не порядок блюд. Если цифра нужна к конкретной дате, полезнее сначала пройти вопросы из статьи «Хочу похудеть к дате».

Чем опасен слишком большой дефицит

• Жёлчные камни. NIDDK называет быструю потерю веса, в том числе на очень низкокалорийных диетах, фактором риска камней (страница о питании при жёлчнокаменной болезни).
• Потеря мышц. В испытании Vink и соавторов (2016) общая потеря веса была близкой — 9,0 кг на 500 ккал в сутки и 8,2 кг на 1250 ккал, — но на безжировую массу в первой группе пришлось 8,8 % потерянного веса, а во второй 1,3 %.
• Рацион ниже 1200 ккал без сопровождения. Британское руководство NICE NG246 предлагает рационы на 800–1200 ккал только в рамках специализированной программы с долгосрочной поддержкой, а ниже 800 ккал — только при клинически оценённой необходимости быстро снизить вес, например перед операцией. В обоих случаях срок не больше 12 недель, состав должен быть полноценным, а человек — под наблюдением.

Скорость, при которой снижение остаётся безопасным, зависит от исходного веса и здоровья. Что говорят исследования о быстром и медленном похудении, собрано в статье о скорости похудения.

Как организовать подсчёт

Есть ли дефицит на самом деле, видно только по записям. В систематическом обзоре Burke и соавторов (2011) по 22 исследованиям регулярные записи еды, движения и веса устойчиво были связаны с большим снижением веса. Доказательства авторы оценили как слабые: выборки однородные, данные со слов участников.

1. Записывайте еду каждый день, включая выходные. Напитки, масло на сковороде и перекусы — отдельными строками. Начать без лишней рутины помогает дневник по фото.
2. Взвешивайте порции: кухонные весы точнее глаза. Где их нет, выручают ориентиры из статьи о весе порции без весов.
3. Взвешивайтесь в одинаковых условиях и сравнивайте среднее за неделю с прошлой неделей, а не день с днём. Как читать собственные цифры, разобрано в статье «Неделя в дневнике».
4. После каждых нескольких килограммов пересчитывайте норму калорий: она снижается вместе с весом.

Как выглядит день на 1200, 1500 и 2000 ккал в граммах обычной еды, показано в отдельной статье: «1200, 1500 и 2000 ккал: сколько это еды». Если вес стоит, хотя в дневнике дефицит, причины разобраны в статье о плато.

Когда сначала к врачу

Темп и калорийность определяет врач, если есть хотя бы одно из этого:

• диабет, болезни щитовидной железы, сердца, почек, печени или жёлчного пузыря;
• беременность или грудное вскармливание;
• приём лекарств, особенно влияющих на глюкозу, давление или вес (лекарства и вес);
• возраст до 18 лет;
• расстройство пищевого поведения сейчас или в прошлом: тогда подсчёт калорий стоит обсудить со специалистом заранее, признаки перечислены в статье о подсчёте калорий и РПП.

Если по индексу массы тела ваш вес и так в пределах нормы, вопрос о десяти килограммах тоже лучше начать с разговора с врачом. А если вес снижается сам, без изменений в еде и движении, это повод к врачу в любом случае.

Посчитать калории по фото

Частые вопросы

Сколько калорий нужно недоесть, чтобы похудеть на 10 кг?

По правилу 7700 ккал на килограмм — около 77 000 ккал. Это нижняя оценка: расход снижается вместе с весом, и при неизменном рационе дефицит со временем уменьшается.

За сколько можно похудеть на 10 кг?

По линейному расчёту при дефиците 500 ккал в сутки — около пяти месяцев, при 1000 ккал — около двух с половиной. В модели Холла и соавторов мужчина весом 100 кг, урезавший рацион примерно на 480 ккал, теряет за первый год около 11 кг, то есть на практике срок ближе к году.

Можно ли похудеть на 10 кг за месяц?

Для этого нужен дефицит около 2570 ккал в сутки. Это больше, чем весь суточный расход многих взрослых: им такой дефицит не дал бы даже полный отказ от еды, а остальным пришлось бы есть несколько сотен килокалорий в сутки.

Можно ли похудеть на 5 кг за месяц?

По арифметике нужен дефицит около 1280 ккал в сутки. Весы могут показать минус 5 кг и при меньшем дефиците, но значительная часть первой потери приходится на воду, связанную с гликогеном.

Почему в начале вес уходит быстро, а потом медленно?

В первые недели расходуется гликоген, а на одну его часть приходится три–четыре части воды. Потом скорость снижается до той, что соответствует дефициту, а расход постепенно падает вместе с весом.

Какая калорийность считается слишком низкой?

Британское руководство NICE предлагает рационы на 800–1200 ккал только в специализированных программах с сопровождением, а ниже 800 ккал — только при клинической необходимости, на срок до 12 недель. Без врача на такие уровни не опускаются.

Читайте также

• Скорость похудения: откуда взялись 0,5–1 кг в неделю и что говорят исследования — Цифра «0,5–1 кг в неделю» выведена из арифметики дефицита калорий: дефицит 500–1000 ккал в сутки по расчёту даёт примерно такую потерю.
• Дефицит калорий: как рассчитать и как его удержать — Дефицит калорий — единственное, без чего вес не снижается.
• Сколько калорий в килограмме жира и почему правило «7700» не работает — Правило простое и потому живучее: в килограмме жира примерно 7700 килокалорий, значит, дефицит 500 ккал в день даёт полкило в неделю и двадцать шесть килограммов за год.

Темы: Что показали исследования · Дневник питания

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.