Калорийность на объём: почему салат насыщает сильнее печенья

Салат насыщает сильнее печенья потому, что в нём меньше калорий на грамм: на 100 ккал приходится около 670 г огурца или около 20 г печенья. В экспериментах Барбары Роллс из Penn State люди, которым давали много малокалорийной еды перед обедом, съедали за обедом меньше. Правило работает не для всех продуктов: у орехов, масла и сухофруктов плотность высокая, а вывод из неё другой.

Что значит «калорийность на объём»

Энергетическая плотность — это калории в грамме еды. Её не нужно искать: строка «ккал на 100 г» на упаковке, разделённая на 100, и есть она. У огурца около 0,15 ккал/г, у яблока 0,52, у печенья 4,9.

Дневная норма считается в калориях, а еда ощущается по массе и объёму. Сто килокалорий — это 670 г огурца, 190 г яблока или 20 г печенья. Желудок в этих трёх случаях получает очень разное.

Плотность задают два компонента. Жир даёт 9 ккал на грамм и поднимает её, вода калорий не даёт, но весит, и опускает. Как это записано в регламенте и что показал метаанализ 31 исследования, разобрано в материале про энергетическую плотность. Здесь — о том, как этот параметр выглядит на тарелке и где он не работает.

Таблица: от огурца до масла

Значения на 100 г из базы USDA FoodData Central (набор SR Legacy, апрель 2018; в базе есть строки и для других сортов и способов приготовления). В российских таблицах и на этикетках числа для тех же продуктов могут отличаться на несколько единиц. Группы — по Роллс (статья в The Permanente Journal, 2003): до 0,6 ккал/г, 0,6–1,5, 1,5–4 и 4–9.

Закономерность видна по столбцу с водой: чем её больше, тем ниже калорийность на грамм. У сыра вода есть, но жир перевешивает, поэтому он в четвёртой группе.

Что показали опыты Роллс

Салат перед пастой. В исследовании 2004 года участники ели один из шести обязательных салатов (или ничего), а затем сколько хотели пасты. Салаты отличались плотностью (0,33, 0,67 или 1,33 ккал/г) и порцией (150 или 300 г); плотность меняли количеством и видом заправки и сыра. По сравнению с обедом без салата малокалорийные салаты снизили калорийность всего обеда на 7 % (малая порция) и 12 % (большая). Высококалорийные салаты, наоборот, повысили её на 8 % и 17 %.

Суп, а не стакан воды. В работе Роллс с соавторами (Am J Clin Nutr, 1999) 24 женщины с нормальным весом получали перед обедом три закуски по 1128 кДж (около 270 ккал): рисовую запеканку с курицей, ту же запеканку со стаканом воды и суп из тех же ингредиентов. После супа за обедом съедали около 290 ккал, после запеканки с водой и без неё — около 390–400. Вечером недостающее не добирали. Вода, добавленная в блюдо, сработала, вода рядом с блюдом — нет.

Суп в разных видах. В работе Флуд и Роллс (Appetite, 2007) четыре вида супа перед обедом снижали калорийность всего приёма пищи, включая сам суп, в среднем на 20 % (134 ккал); от вида супа результат не зависел.

Заменять, а не добавлять. По обзору самой Роллс (2017), простое добавление овощей к блюду общую калорийность приёма пищи не снижало. Снижала замена части мяса и гарнира большей порцией овощей.

Год наблюдения. В исследовании 2007 года 97 женщин с ожирением разделили на две группы: одним советовали снизить жиры, другим — снизить жиры и есть больше водянистой еды, прежде всего овощей и фруктов. Из 71 дошедшей до конца участницы вторая группа потеряла 7,9 ± 0,9 кг, первая — 6,4 ± 0,9 кг. Вторая группа ела большую массу пищи и сообщала о меньшем голоде. Это результат группы в программе с консультированием, а не прогноз для отдельного человека.

Где принцип не работает

Орехи. Миндаль и грецкий орех плотнее печенья, а в испытаниях веса не прибавляют. Метаанализ 33 клинических испытаний (2013) не нашёл значимого эффекта на вес: −0,47 кг (95 % ДИ от −1,17 до +0,22). К тому же выводу пришёл метаанализ 2021 года. Авторы обзора 2026 года связывают это с неполным усвоением энергии орехов и с тем, что люди частично компенсируют их калории в остальном рационе. Орехи при этом не «безлимитны»: у самой Роллс они отнесены к группе, где нужен контроль порции. Сколько калорий в разных орехах — в отдельном материале.

Масло и заправки. Оливковое масло — 884 ккал на 100 г, то есть около 88 ккал на 10 г. Именно заправка и сыр подняли плотность салатов в опыте 2004 года, и из «закуски, которая сокращает обед» салат превратился в закуску, которая его увеличивает. Масло не исключают из рациона, его считают отдельно от овощей.

Сухофрукты. Из винограда ушла вода, и плотность выросла с 69 до 299 ккал на 100 г. 100 ккал — это 145 г винограда или 33 г изюма.

Общий вывод: плотность описывает массу еды на калорию, но не качество продукта и не поведение человека. Орех с клетчаткой, белком и ненасыщенными жирами и конфета с той же калорийностью на грамм — разные продукты.

Как этим пользоваться

1. Сравнивать сопоставимое: два хлеба, два йогурта, два вида круп. Строка «на 100 г» это показывает без расчётов.
2. Заменять, а не добавлять: часть гарнира — овощами, как в опыте с овощами.
3. Плотную еду взвешивать. Горсть орехов или ложка масла дают по 100–200 ккал, и на глаз это не видно: про вес порции.
4. Суп или салат перед основным блюдом — вариант из экспериментов; он не заменяет сам приём пищи.

Ориентиры по низкокалорийным продуктам — в материале про них; как плотность соотносится с дефицитом калорий — в материале про дефицит; почему сытость определяется не только объёмом — в материале про голод и аппетит.

Объёмная еда решает задачу тех, кому нужно есть меньше. Если проблема обратная — плохой аппетит, болезнь, пожилой возраст, — плотная еда как раз полезна. При диабете, болезнях кишечника, беременности, расстройствах пищевого поведения, а также при потере веса без видимой причины менять рацион стоит с врачом.

Посчитать калории по фото

Частые вопросы

Что такое энергетическая плотность продукта?

Калорийность на грамм, то есть значение «ккал на 100 г» с упаковки, делённое на 100. У огурца около 0,15 ккал/г, у яблока 0,52, у печенья около 4,9, у оливкового масла 8,8.

Почему салат насыщает сильнее печенья?

В салате много воды, которая весит, но калорий не даёт: 100 ккал — это около 670 г огурца или около 20 г печенья. В эксперименте Барбары Роллс (2004) большая порция малокалорийного салата перед пастой снизила калорийность всего обеда на 12 %.

Помогает ли выпитая вода так же, как вода в блюде?

В опыте Роллс 1999 года суп из тех же ингредиентов снизил съеденное за обедом, а запеканка со стаканом воды рядом — нет. Работает вода, добавленная в блюдо при приготовлении.

Орехи и масло калорийны, значит от них нужно отказаться?

Нет. Метаанализ 33 испытаний не нашёл значимого влияния орехов на вес, а плотность не описывает ни состав, ни пользу. Но порцию орехов и масла стоит взвешивать: калорий в них много, а на глаз это не видно.

Сухофрукты хуже свежих фруктов?

Они плотнее: в винограде около 69 ккал на 100 г, в изюме около 299. Для тех же 100 ккал изюма нужно 33 г, винограда — 145 г. Это про размер порции, а не про запрет.

Читайте также

• Низкокалорийные продукты: таблица калорий и БЖУ на 100 г — Огурцы, помидоры, кабачки, ягоды и натуральный йогурт помогают разнообразить рацион при небольшой калорийности порции.
• Дефицит калорий: как рассчитать и как его удержать — Дефицит калорий — единственное, без чего вес не снижается.
• Как определить вес порции без весов — Вес порции — самая неточная величина в любом подсчёте, включая разбор по фотографии.
• Голод и аппетит: чем они отличаются — Это два разных механизма, и путают их постоянно.

Темы: Вес порции · Аппетит и стресс · Что показали исследования

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.