Орехи: почему в них меньше калорий, чем написано
Калорийность орехов в справочниках посчитана, а не измерена, и для орехов расчёт систематически завышает. Разница доходит до трети — и она известна не из рассуждений, а из эксперимента, где считали, сколько энергии человек не получил.
Что измерили
В 2012 году в American Journal of Clinical Nutrition вышла работа Novotny, Gebauer и Baer. Восемнадцать здоровых взрослых 18 дней ели контролируемый рацион — с миндалём и без, — а исследователи собирали и анализировали всё, что вышло, чтобы вычислить, сколько энергии организм действительно усвоил.
Результат: 4,6 ± 0,8 ккал на грамм миндаля вместо 6,0–6,1 ккал, которые даёт расчёт по факторам Атуотера. Завышение — 32 %. В пересчёте на порцию 28 граммов (примерно горсть) вышло 129 ккал вместо примерно 170. Работа в American Journal of Clinical Nutrition.
Позже та же группа показала похожее расхождение для кешью — публикация в Nutrients. Направление у всех тестированных орехов одно, величина различается.
Почему расчёт ошибается именно здесь
Калорийность в справочниках получают не сжиганием продукта и не наблюдением за людьми, а умножением: белки и углеводы по 4 ккал на грамм, жиры по 9. Эта система придумана в начале XX века и работает хорошо для большинства еды. Подробно она разобрана отдельно — почему организм получает меньше калорий, чем написано.
Для ореха она ломается по механической причине. Жир в нём заключён в клеточные стенки, и при жевании раскрываются не все клетки: часть жировых капель так и остаётся запертой внутри кусочков и проходит через кишечник, не всасываясь. Расчёт этого не знает — он видит только количество жира в составе.
Отсюда следует важное уточнение: разница зависит от того, что вы едите — орех или то, что от него осталось.
Когда разница пропадает
| Форма | Что с усвоением |
|---|---|
| Цельный орех, разжёванный | Часть жира не высвобождается — расхождение максимальное |
| Рубленый, дроблёный | Клеток вскрыто больше, разница меньше |
| Ореховая паста, урбеч | Клеточные стенки разрушены — усваивается практически весь жир |
| Ореховая мука | То же самое |
| Масло из орехов | Чистый жир, 9 ккал на грамм без поправок |
То есть ложка арахисовой пасты — это честные калории по этикетке, а горсть цельного арахиса — завышенная оценка. Обжарка тоже играет роль: она делает структуру более хрупкой, и часть исследований показывает у жареных орехов усвоение выше, чем у сырых.
Что с этим делать на практике
Не пересчитывать вручную. Соблазн вычесть треть понятен, но поправка известна точно только для миндаля, а для остальных орехов величина своя и измерена не везде. Отнимать 32 % от кешью или фундука — это заменить одну неточность другой.
Считать по справочнику и знать, что это верхняя оценка. Практически полезнее держать в голове направление ошибки, чем изобретать коэффициент. Если дневник показывает перебор ровно на величину горсти орехов — скорее всего, перебора нет.
Помнить, что порция важнее поправки. Тридцать процентов от 170 ккал — это 55 ккал. Разница между горстью в 30 г и «просто ел из пакета» — 300 ккал и больше. Второе перевешивает первое в разы.
Сколько это в горстях
Орехи — продукт, где вес порции оценивается на глаз хуже всего: они мелкие, лёгкие по ощущению и очень плотные по энергии. Ориентиры по справочным значениям, до поправки на усвоение:
- Миндаль, 30 г (примерно 23 штуки) — около 180 ккал по расчёту, около 130 по измерению.
- Грецкий орех, 30 г (7–8 половинок) — около 200 ккал.
- Кешью, 30 г — около 170 ккал.
- Арахис, 30 г — около 170 ккал.
- Ореховая паста, столовая ложка (около 16 г) — около 95 ккал, и здесь поправки нет.
Стандартная стеклянная стопка вмещает примерно 40 г орехов, чайное блюдце с горкой — вдвое больше. Про оценку веса без весов есть отдельный материал.
Почему орехи всё равно легко переесть
Поправка на усвоение не отменяет того, что орехи — самая энергоёмкая еда в обычном рационе: 550–700 ккал на 100 г, что близко к чистому жиру. Сто граммов орехов — это треть суточной нормы среднего человека, а съедаются они за десять минут разговора.
Работающий приём тут не про подсчёт, а про упаковку: отсыпать порцию в отдельную посуду и убрать пакет. Механизм разобран в материале про энергетическую плотность, а варианты порционного перекуса — в разборе, что взять с собой вместо батончика.
И зачем их всё-таки есть
Не ради калорий, а ради того, что к ним прилагается: ненасыщенные жиры, магний, витамин E, клетчатка и растительный белок. В наблюдательных исследованиях регулярное потребление орехов связано с более благоприятным липидным профилем, и это одна из немногих пищевых привычек, по которой данные сходятся. Про виды жиров есть отдельный разбор — какие жиры полезные, а какие нет.
Частые вопросы
- На сколько завышена калорийность орехов в справочниках?
- Для миндаля измеренная энергетическая ценность составила 4,6 ккал/г против 6,0–6,1 ккал/г по расчёту — завышение на 32 %. Для других орехов направление то же, а величина различается и измерена не для всех.
- Почему организм усваивает не все калории из орехов?
- Жир заключён в клеточные стенки, и при жевании вскрываются не все клетки: часть жировых капель проходит через кишечник, не всасываясь. Расчёт по факторам Атуотера этого не учитывает.
- Относится ли поправка к ореховой пасте?
- Нет. В пасте, муке и масле клеточные стенки уже разрушены, жир доступен целиком, и калорийность по этикетке верна без поправок.
Читайте также
- Почему организм получает меньше калорий, чем написано — Число на упаковке никто не измерял: его посчитали, умножив белки, жиры и углеводы на коэффициенты, которым больше ста лет.
- Энергетическая плотность: почему при одной калорийности еды бывает мало или много — Энергетическая плотность — это калорийность на грамм, и она уже напечатана на каждой упаковке: та самая строка «на 100 г», мимо которой обычно смотрят в поисках цифры на порцию.
- Какие жиры полезные, а какие нет — Деление жиров на «полезные» и «вредные» удобно для заголовка и почти бесполезно у полки: в одном продукте обычно есть все типы сразу, а разница между ними — не в пользе вообще, а в конкретных эффектах.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.