Перекус вместо батончика: что взять с собой, чтобы не покупать
Батончик покупают не потому, что он вкусный, а потому, что он лежит на кассе, а в сумке нет ничего. Решение поэтому не в силе воли, а в подготовке: любой из вариантов ниже собирается за две минуты вечером и снимает вопрос на весь день.
Что не так с батончиками
Не с самими батончиками, а с тем, что от них ждут. Типовой «злаковый» батончик на 40 г — это порядка 180 ккал, из которых заметная часть приходится на сахар в нескольких видах: сироп глюкозы, патока, концентрат сока. Приём разбит по строкам состава — механика в материале про то, как прячут добавки.
«Протеиновый» батончик честнее по белку — обычно 15–20 г, — но по калорийности часто не отличается от шоколадного, потому что белок в нём соседствует с жиром и сахарными спиртами. Последние, кстати, в количестве больше 20–30 г за раз у части людей дают вздутие и послабление стула.
Вывод не «батончики нельзя», а «батончик — это десерт, а не перекус». Если он вписан в дневной баланс, вопросов нет; проблема начинается, когда он покупается вместо еды и не учитывается.
Шесть вариантов из обычного
| Перекус | Ориентировочно | Белок |
|---|---|---|
| Два варёных яйца | около 140 ккал | около 13 г |
| Греческий йогурт 150 г | около 130 ккал | около 15 г |
| Творог 100 г с ягодами | около 130 ккал | около 17 г |
| Горсть орехов, 30 г | около 180 ккал | около 5 г |
| Яблоко с ложкой арахисовой пасты | около 180 ккал | около 5 г |
| Цельнозерновой хлебец с сыром | около 150 ккал | около 8 г |
Первые три насыщают лучше остальных за счёт белка — ориентиры по нему в материале про белок в день. Орехи насыщают хуже при большей калорийности, но не требуют холодильника.
Когда холодильника нет
- Орехи и семечки. Порция отмеряется заранее: из большого пакета съедается втрое больше.
- Сушёные фрукты без сахара. Читать состав: часть сухофруктов дополнительно подслащена, и там же встречаются сульфиты — про них материал про обязательные аллергены.
- Хлебцы. Сами по себе почти без белка, работают в паре с чем-то.
- Твёрдый сыр. Несколько часов вне холодильника переносит нормально.
- Банан, яблоко, мандарины. Не требуют ничего вообще.
Две заготовки на неделю
Яйца. Сварить 6–8 штук в воскресенье. Хранятся несколько дней, закрывают и перекус, и завтрак — сборки в материале про завтраки с белком.
Порции орехов. Разложить по 30 г в маленькие пакеты или банки. Это единственный надёжный способ не съесть половину большого пакета: оценивать вес на глаз тяжело, и об этом материал про вес порции.
Что делает перекус лишним
Иногда правильный ответ — не искать перекус, а поправить основные приёмы пищи. Голод через полтора часа после еды обычно означает, что в ней было мало белка и клетчатки: разбор в материалах про завтрак и про клетчатку.
Второй частый случай — жажда, которую принимают за голод. Стакан воды перед перекусом закрывает часть эпизодов; про питьё — материал про воду.
Частые вопросы
- Что взять на перекус вместо батончика?
- Два варёных яйца, греческий йогурт, творог с ягодами, горсть орехов, яблоко с ложкой арахисовой пасты или хлебец с сыром. Первые три насыщают лучше остальных за счёт белка.
- Полезны ли протеиновые батончики?
- По белку они честнее злаковых — обычно 15–20 г, — но по калорийности часто не отличаются от шоколадных, потому что белок соседствует с жиром и сахарными спиртами. Последние в количестве больше 20–30 г за раз у части людей дают вздутие.
- Что взять, если нет холодильника?
- Орехи и семечки в заранее отмеренной порции, сушёные фрукты без добавленного сахара, хлебцы в паре с чем-то, твёрдый сыр, банан или яблоко. Твёрдый сыр несколько часов вне холодильника переносит нормально.
- Сколько орехов брать за раз?
- Ориентир — 30 г, это около 180 ккал. Порцию стоит отмерять заранее: из большого пакета съедается втрое больше, потому что оценивать вес орехов на глаз тяжело.
- Почему хочется есть через полтора часа после еды?
- Чаще всего в приёме пищи было мало белка и клетчатки — они дают наиболее долгое насыщение. Второй частый случай — жажда, которую принимают за голод; стакан воды перед перекусом закрывает часть эпизодов.
Читайте также
- Три завтрака с белком, которые готовятся за десять минут — У привычного завтрака одна проблема, и она не в калориях: каша на воде, тост с вареньем и кофе почти не содержат белка.
- Сколько белка нужно в день — Про белок ходят две противоположные цифры: официальная норма около 0,8 грамма на килограмм веса и спортивные рекомендации вдвое-втрое выше.
- Как определить вес порции без весов — Вес порции — самая неточная величина в любом подсчёте, включая разбор по фотографии.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.