Три завтрака с белком, которые готовятся за десять минут
У привычного завтрака одна проблема, и она не в калориях: каша на воде, тост с вареньем и кофе почти не содержат белка. Насыщения хватает на пару часов, а суточная норма белка съезжает на вечер, где набрать её труднее. Ниже три сборки, которые это закрывают и не требуют ни готовки накануне, ни специальных продуктов.
Овсянка, которую доработали
Продукты: 50 г овсяных хлопьев, 200 мл молока, 1 яйцо, горсть ягод, чайная ложка мёда по желанию.
Как: хлопья варить на молоке 5–7 минут. Пока варятся, отварить яйцо всмятку или сделать яичницу-глазунью на сухой сковороде с крышкой. Ягоды бросить в готовую кашу.
Ориентировочно: около 450 ккал, порядка 22 г белка.
Смысл сборки в том, что каша остаётся кашей, а белок приходит отдельной позицией. Это проще, чем искать «белковую кашу», и дешевле.
Творог, который не надоедает
Продукты: 180 г творога 5 %, столовая ложка орехов, половина банана или горсть ягод, щепотка корицы.
Как: размять вилкой, добавить остальное. Если творог сухой, добавить пару ложек кефира или молока — это заметно меняет текстуру.
Ориентировочно: около 380 ккал, порядка 32 г белка.
Вариант без сладкого: творог, огурец, зелень, щепотка соли, чёрный перец, ложка оливкового масла. Тот же белок, другой вкус, и он лучше идёт тем, кому утром не хочется сладкого.
Яйца с хлебом и овощем
Продукты: 2 яйца, ломоть цельнозернового хлеба, помидор или огурец, немного зелени, чайная ложка масла.
Как: отварить яйца 7 минут от закипания — желток остаётся мягким, но не течёт, — или пожарить на минимуме масла. Хлеб подсушить в тостере, овощ нарезать.
Ориентировочно: около 350 ккал, порядка 18 г белка.
Сборку легко расширить: добавить кусок сыра или остатки вчерашней курицы — и получится порядка 30 г белка без дополнительной готовки.
Схема, по которой собирается любой из них
| Роль | Чем закрыть |
|---|---|
| Белок, 20–30 г | яйца, творог, греческий йогурт, сыр, остатки мяса или рыбы |
| Углеводы с клетчаткой | овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, фрукт, овощ |
| Жир, ложка | орехи, масло, авокадо, желток |
Дальше подставляется то, что есть дома. Ориентиры по суточному белку и по тому, откуда он набирается, — в материале про белок в день, а разбор самой привычки завтракать — в материале про завтрак.
Что экономит время по утрам
- Сварить 5–6 яиц разом. В холодильнике они хранятся несколько дней и превращают завтрак в сборку, а не в готовку.
- Нарезать овощи с вечера. Пять минут, которых утром нет.
- Держать замороженные ягоды. Они не портятся и не требуют сезона.
- Не искать рецепт каждый день. Три варианта по кругу работают лучше, чем двадцать, из которых не выбрать.
Все три сборки собираются из продуктов, которые продаются в любом магазине, и не требуют ни весов, ни подсчёта — калорийность выше приведена, чтобы было с чем сравнить, а не чтобы её отмерять.
Частые вопросы
- Сколько белка должно быть в завтраке?
- Ориентир — 20–30 г, то есть примерно четверть-треть суточной нормы. Именно завтрак у большинства оказывается почти без белка, и из-за этого норму приходится добирать вечером, где это труднее.
- Чем заменить творог, если он не идёт?
- Греческим йогуртом, яйцами, сыром или остатками мяса и рыбы со вчерашнего ужина. Роль в сборке одна и та же — источник белка, — а продукт подставляется любой.
- Обязательно ли добавлять к каше яйцо?
- Не обязательно, но каша сама по себе почти не содержит белка. Проще добавить отдельную позицию — яйцо, творог, йогурт, — чем искать специальную «белковую» кашу.
- Сколько варить яйцо, чтобы желток остался мягким?
- Около 7 минут от закипания. Желток при этом плотный снаружи и мягкий внутри, но не течёт. Всмятку — 4–5 минут, вкрутую — 9–10.
- Как ускорить утро?
- Отварить 5–6 яиц разом на несколько дней, нарезать овощи с вечера и держать в морозилке ягоды. Тогда завтрак становится сборкой из готового, а не готовкой с нуля.
Читайте также
- Что есть на завтрак и обязателен ли он вообще — Завтрак называют главным приёмом пищи, и обоснование обычно приводят через вес: кто не завтракает, тот переедает вечером.
- Сколько белка нужно в день — Про белок ходят две противоположные цифры: официальная норма около 0,8 грамма на килограмм веса и спортивные рекомендации вдвое-втрое выше.
- Перекус вместо батончика: что взять с собой, чтобы не покупать — Батончик покупают не потому, что он вкусный, а потому, что он лежит на кассе, а в сумке нет ничего.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.