Еда без кухни: чайник, микроволновка и ничего больше

Общежитие, съёмная комната, гостиница, офис, ремонт на кухне — ситуаций, где плиты нет, а есть хотеть не перестаёшь, много. Готовить в них можно, и не одними дошираками; вопрос в том, откуда брать белок.

Что должно быть в шкафу

Набор, из которого собирается всё дальнейшее. Ничего не требует холодильника, кроме отмеченного.

• Белок долгого хранения: консервированный тунец и сардины, консервированная фасоль и нут, сухое молоко, протеиновый порошок, орехи.
• Белок из холодильника, если он есть: творог, греческий йогурт, яйца, твёрдый сыр.
• Крупы быстрого приготовления: овсяные хлопья, кускус, булгур мелкого помола — все они доходят от кипятка.
• Овощи, которые не портятся: морковь, капуста, лук, помидоры черри, замороженный горошек.
• Приправы: соль, перец, паприка, оливковое масло, лимонный сок или уксус.

Ключевая мысль всего списка — консервированные бобовые и рыба. Это единственный способ иметь дома готовый белок без плиты и без холодильника, и на них держится большая часть меню.

1. Кускус с тунцом

Продукты: 60 г кускуса, банка тунца в собственном соку (около 170 г), горсть помидоров черри, немного зелени, чайная ложка оливкового масла, лимонный сок.

Как: залить кускус кипятком по уровню на палец выше крупы, накрыть тарелкой, оставить на пять минут. Вилкой разрыхлить, добавить слитый тунец, разрезанные помидоры, масло, лимон.

Ориентировочно: около 480 ккал, порядка 40 г белка.

Кускус — самая удобная крупа без плиты: он доходит от кипятка полностью, а не «почти».

2. Овсянка на ночь с творогом

Продукты: 50 г овсяных хлопьев, 150 г творога, 150 мл молока или кефира, горсть ягод или половина банана, орехи.

Как: смешать всё в банке с крышкой вечером, убрать в холодильник. Утром готово.

Ориентировочно: около 500 ккал, порядка 33 г белка.

Нагрев не нужен вовсе: хлопья размягчаются от жидкости за несколько часов. Если холодильника нет, тот же состав собирается утром на кипятке и без творога — тогда белок добирается орехами и сухим молоком.

3. Фасоль с овощами

Продукты: банка красной фасоли (около 400 г), половина луковицы, помидор, столовая ложка масла, паприка, соль.

Как: фасоль слить и промыть, лук и помидор мелко нарезать, всё смешать. Разогреть в микроволновке 2 минуты под крышкой или есть холодным как салат.

Ориентировочно на всю банку: около 420 ккал, порядка 25 г белка и 20 г клетчатки.

Промывать обязательно — это убирает часть соли из заливки и заодно уменьшает вздутие.

4. Яичница в микроволновке

Продукты: 2–3 яйца, ложка молока, соль, любые овощи, кусочек сыра.

Как: взбить яйца с молоком в глубокой кружке или миске, добавить остальное. Греть 45 секунд, перемешать, греть ещё 30–45 секунд до готовности.

Ориентировочно: около 300 ккал, порядка 22 г белка.

Два правила безопасности, и оба не формальные. Яйцо в скорлупе в микроволновку не кладут — оно взрывается. Если готовите яйцо целиком без скорлупы, желток нужно проколоть: под плёнкой набирается пар, и она разрывается, обычно уже после того, как вы открыли дверцу.

5. Гречка в термосе

Продукты: 80 г гречки, кипяток, банка сардин или готовая курица.

Как: засыпать гречку в термос, залить кипятком в соотношении примерно 1 к 2, закрыть. Через час-полтора крупа готова. Белок добавляется в тарелку, а не в термос.

Ориентировочно: около 550 ккал, порядка 35 г белка.

Способ удобен тем, что не требует присутствия: заложили утром — получили горячий обед на работе.

Чего не хватает такому рациону

Если жить так неделю, ничего не случится. Если месяцами — стоит следить за тремя вещами.

Соль — отдельный пункт. В консервах и полуфабрикатах её заметно больше, чем в домашней еде, и это тот случай, когда солонка ни при чём. Разбор — соль в готовой еде.

Как это считать

Хорошая новость: рацион из консервов и круп считается точнее домашнего. На банке есть маркировка, крупа отмеряется по весу до варки, масло — ложкой. Единственное, что придётся оценивать, — овощи, а они на итог влияют мало.

Практический приём: посчитать пять своих обычных сборок один раз и дальше выбирать из готового списка. Про то, как считать крупу — по сухому или готовому весу, — есть отдельный материал.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Что приготовить без плиты, чтобы было достаточно белка?

Основа — консервированные рыба и бобовые: это готовый белок, не требующий ни плиты, ни холодильника. К ним добавляются крупы, доходящие от кипятка, — кускус, овсяные хлопья, мелкий булгур.

Можно ли готовить яйца в микроволновке?

Взбитые — да, в глубокой посуде за два подхода по 30–45 секунд. Яйцо в скорлупе класть нельзя: оно взрывается. Если готовите целое яйцо без скорлупы, желток нужно проколоть — иначе под плёнкой набирается пар.

Какие крупы готовятся без плиты?

Кускус доходит от кипятка за пять минут под крышкой, овсяные хлопья размягчаются от жидкости за ночь, гречка и булгур доходят в термосе за час-полтора.

Читайте также

• Перекус вместо батончика: что взять с собой, чтобы не покупать — Батончик покупают не потому, что он вкусный, а потому, что он лежит на кассе, а в сумке нет ничего.
• Три завтрака с белком, которые готовятся за десять минут — У привычного завтрака одна проблема, и она не в калориях: каша на воде, тост с вареньем и кофе почти не содержат белка.
• Сухой или готовый вес: как считать крупы, макароны и мясо — «100 г гречки» — это 346 ккал или 92, в зависимости от того, о какой гречке речь.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.