Почему организм получает меньше калорий, чем написано
Число на упаковке никто не измерял: его посчитали, умножив белки, жиры и углеводы на коэффициенты, которым больше ста лет. Обычно этого достаточно, но в некоторых продуктах расхождение с тем, что действительно усвоилось, доходит до трети.
Откуда берётся число на упаковке
Калорийность рассчитывают, а не измеряют. Коэффициенты пересчёта заданы регламентом — приложение 4 к ТР ТС 022/2011:
| Вещество | Коэффициент |
|---|---|
| Белки | 4 ккал/г |
| Углеводы, кроме сахароспиртов | 4 ккал/г |
| Жиры | 9 ккал/г |
| Пищевые волокна | 2 ккал/г |
| Сахароспирты, кроме эритрита | 2,4 ккал/г |
| Этанол | 7 ккал/г |
Это и есть система Атуотера — усреднённые значения, полученные более века назад: сколько энергии даёт грамм каждого макронутриента с учётом того, что часть его не усваивается и часть теряется с мочой.
Ключевое слово — усреднённые. Коэффициент не знает, из какого продукта пришёл жир и что с этим продуктом делали до того, как он попал в рот.
Где расхождение измерили
Самый известный случай — орехи. В исследовании миндаля в рационе человека измеренная энергетическая ценность составила 4,6 ккал/г — 129 ккал на порцию 28 г, тогда как расчёт по Атуотеру давал 6,0–6,1 ккал/г, то есть 168–170 ккал. Переоценка — 32 %.
С грецкими орехами картина такая же: 146 ккал на порцию 28 г против расчётных 185 — на 21 % меньше. У фисташек расхождение тоже измеряли, и оно оказалось в ту же сторону.
Причина у всех одна: клеточные стенки орехов частично не разрушаются при жевании, и жир внутри неразрушенных клеток проходит через кишечник, не усваиваясь.
От чего ещё зависит усвоение
- Степень измельчения. Ореховая паста усваивается полнее, чем целый орех: стенки клеток уже разрушены.
- Термическая обработка. Приготовленная еда усваивается легче сырой — крахмал желатинизируется, белок денатурирует.
- Клетчатка. Она и сама учитывается по сниженному коэффициенту, и меняет доступность остального.
- Форма продукта. Цельное зерно и мука из него — разные по доступности вещи при одинаковом составе.
Обобщение простое: чем сильнее продукт переработан, тем ближе фактическая усвояемость к расчётной. Про сам масштаб переработки — материал про ультрапереработанную еду.
Что с этим делать на практике
Ничего радикального — и это главный вывод. Расхождение важно знать, чтобы не делать из него неверных выводов в обе стороны:
- Не пересчитывать орехи «минус 30 %». Измерения сделаны на конкретных орехах и способах употребления; ваша порция может отличаться, а ошибка оценки веса порции обычно больше самой поправки.
- Не считать, что «калории не работают». Расхождение — это систематический сдвиг у отдельных продуктов, а не отмена энергетического баланса.
- Держать способ учёта постоянным. Если вы всегда считаете орехи по этикетке, ваш дефицит просто немного больше расчётного, и это видно по динамике веса.
- Помнить про допуски. К погрешности системы добавляется допустимое расхождение самой маркировки — про это материал про КБЖУ на упаковке.
Как складываются все погрешности вместе и какая из них крупнее, разобрано в материале про ошибки в подсчёте калорий.
Частые вопросы
- Что такое система Атуотера?
- Способ расчёта калорийности по усреднённым коэффициентам: 4 ккал/г для белков и углеводов, 9 ккал/г для жиров. В ЕАЭС эти коэффициенты закреплены приложением 4 к ТР ТС 022/2011 вместе со значениями для волокон, сахароспиртов и этанола.
- Правда ли, что в орехах меньше калорий, чем написано?
- Для миндаля измеренная энергетическая ценность составила 129 ккал на 28 г против 168–170 по расчёту — на 32 % меньше. Для грецких орехов — 146 против 185 ккал, то есть на 21 % меньше.
- Почему орехи усваиваются не полностью?
- Часть клеточных стенок не разрушается при жевании, и жир внутри неразрушенных клеток проходит через кишечник неусвоенным. У ореховой пасты этот эффект меньше.
- Нужно ли пересчитывать калорийность орехов самому?
- Обычно нет: измерения относятся к конкретным орехам и способам употребления, а ошибка оценки веса порции чаще оказывается больше самой поправки.
- Значит ли это, что подсчёт калорий бессмысленен?
- Нет. Расхождение — систематический сдвиг у отдельных продуктов, а не отмена энергетического баланса. Если способ учёта постоянный, динамика веса всё равно показывает, работает дефицит или нет.
Читайте также
- КБЖУ на упаковке: почему цифры не сходятся с реальностью — Одна и та же гречка в трёх приложениях даёт три разные калорийности, а на пачке написана четвёртая.
- Почему счётчик показывает дефицит, а вес стоит — Приложение показывает дефицит четвёртую неделю, весы не двигаются.
- Ккал, кал и килоджоули: как переводить и почему на упаковке два числа — Одна килокалория равна 4,184 килоджоуля; обратный перевод — умножить килоджоули на 0,239 или разделить на 4,184.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.