Низкокалорийные продукты: таблица калорий и БЖУ на 100 г
Огурцы, помидоры, кабачки, ягоды и натуральный йогурт помогают разнообразить рацион при небольшой калорийности порции. Ниже сравниваем 14 продуктов по одной базе, считаем обычный салат и разбираем, что купить к нему для полноценного обеда.
Таблица: 14 продуктов с калориями и БЖУ на 100 г
Значения взяты из USDA FoodData Central, набора SR Legacy за апрель 2018 года. Вес относится к съедобной части: арбуз без корки, яблоко без сердцевины, рыба без костей. Овощи, грибы, ягоды и фрукты указаны сырыми; треска приготовлена сухим нагревом, например запеканием, без учёта добавленного масла.
| Продукт и состояние | ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Огурец с кожурой, сырой | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
| Кабачок цукини с кожурой, сырой | 17 | 1,2 | 0,3 | 3,1 |
| Помидор красный спелый, сырой | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| Шампиньоны белые, сырые | 22 | 3,1 | 0,3 | 3,3 |
| Шпинат, сырой | 23 | 2,9 | 0,4 | 3,6 |
| Капуста белокочанная, сырая | 25 | 1,3 | 0,1 | 5,8 |
| Цветная капуста, сырая | 25 | 1,9 | 0,3 | 5,0 |
| Арбуз, мякоть | 30 | 0,6 | 0,2 | 7,6 |
| Клубника, сырая | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| Брокколи, сырая | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 |
| Морковь, сырая | 41 | 0,9 | 0,2 | 9,6 |
| Яблоко с кожурой, сырое | 52 | 0,3 | 0,2 | 13,8 |
| Йогурт греческий натуральный, обезжиренный | 59 | 10,2 | 0,4 | 3,6 |
| Треска атлантическая, приготовленная сухим нагревом | 105 | 22,8 | 0,9 | 0 |
БЖУ округлены до десятых. В столбце углеводов сохранён показатель USDA «carbohydrate by difference»: он включает клетчатку и не означает только усвояемые углеводы. Энергия приведена из базы, а не пересчитана из округлённых БЖУ. USDA объясняет метод расчёта и различия между значениями.
Эти числа подходят для ориентировочного сравнения продуктов. У конкретного йогурта состав может отличаться: для записи в дневник берите данные с его упаковки. У овощей и фруктов тоже нет единственной неизменной цифры для всех сортов и партий; база описывает исследованные продукты, а не каждый помидор в магазине.
Что выбрать для салата, гарнира и перекуса
Для салата подойдут огурцы, помидоры, капуста и шпинат. Покупайте то, что нравится по вкусу и что успеете съесть. Если сырая капуста вам не подходит, можно выбрать другой овощ или приготовить её; для подсчёта готового блюда понадобится соответствующая запись в базе либо расчёт рецепта.
Кабачок, брокколи, цветную капусту и шампиньоны удобно добавить к горячему блюду. Запеките овощи с приправами, потушите или приготовьте на пару. Запись «сырые» в таблице описывает момент взвешивания, а не рекомендацию есть все продукты без приготовления.
Для перекуса можно сочетать клубнику с йогуртом, а яблоко взять отдельно или дополнить тем, что обычно едите. Калорийность сама по себе не определяет подходящий размер перекуса. Между завтраком и поздним обедом может понадобиться более основательная еда, чем несколько ягод.
Замороженные овощи тоже подходят для домашней готовки. Проверьте, есть ли в смеси соус, сливки или сыр, и считайте такую смесь по её этикетке. Надпись на лицевой стороне пачки не заменяет состав и таблицу пищевой ценности.
Как пересчитать 100 г на свою порцию
Умножьте калорийность на вес съедобной части и разделите на 100. Так, 200 г клубники по таблице дают 32 × 200 ÷ 100 = 64 ккал. Если яблоко после удаления сердцевины весит 180 г, получится 52 × 180 ÷ 100 ≈ 94 ккал. Это примеры расчёта, а не рекомендуемые размеры порций.
Та же формула подходит для белков, жиров и углеводов. В 150 г указанного йогурта примерно 89 ккал и 15,3 г белка. Для другой марки сначала замените исходные числа: слово «греческий» не гарантирует точного совпадения состава.
Для арбуза взвешивайте мякоть, для рыбы уберите кости. Если весов под рукой нет, запишите примерный вес и уточните привычную порцию при следующей возможности. Способы такой оценки собраны в статье «Как определить вес порции».
Сколько калорий добавляет масло
Салат из 150 г огурца и 150 г помидора содержит около 50 ккал: 22,5 + 27 = 49,5. По тому же набору USDA оливковое масло даёт 884 ккал на 100 г. Поэтому 10 г масла добавят 88,4 ккал, и весь салат получится примерно на 138 ккал.
Масло вполне может оставаться в салате; просто учитывайте его отдельно. Для воспроизводимого расчёта взвесьте добавленное количество. Если салат делят несколько человек, распределите калории заправки между порциями. У сметаны, йогуртового соуса и готовой заправки используйте собственные значения с упаковки.
На сковороде часть масла может остаться после готовки. Запись всего добавленного масла даёт консервативную оценку, но не измеряет, сколько попало именно в вашу тарелку. Приблизительный домашний расчёт разумнее сохранять приблизительным, чем приписывать ему точность до калории.
Почему нельзя подставить вес готовых овощей в строку сырых
При приготовлении меняются вес и количество воды. Поэтому 100 г сырых шампиньонов и 100 г после обжаривания описывают разные порции исходного продукта. Масло и соус добавляют ещё и собственные калории.
Выберите один способ учёта: взвесьте готовую еду и найдите соответствующую запись либо посчитайте все ингредиенты до готовки, затем взвесьте готовое блюдо целиком. Во втором случае разделите общую калорийность на итоговый вес и умножьте на вес своей порции. Не смешивайте сырой вес с показателями готового продукта.
Как вода и жир меняют калорийность на единицу веса, подробнее разобрано в статье об энергетической плотности. А особенности цифр на упаковке обсуждаем в разборе точности КБЖУ.
Как собрать обед вокруг овощей
Добавьте к овощам источник белка и гарнир: например, рыбу с картофелем, фасоль с рисом или яйца с хлебом. В Eatwell Guide NHS овощи и фрукты соседствуют с крахмалистыми продуктами, белковой пищей, молочными продуктами или альтернативами и маслами. Баланс оценивают за день или неделю; каждую тарелку не требуется собирать по жёсткой схеме.
Практичный список покупок: овощи для салата, овощи для горячего блюда, выбранный белковый продукт, привычный гарнир и заправка. Количество подбирайте под число едоков и запланированные блюда. Хлеб, крупы, орехи и масло могут входить в такой рацион, даже если по калорийности не попали в таблицу.
Если после овощного ужина вы остались голодны, добавьте еды. Постоянный голод не стоит исправлять поиском всё менее калорийных продуктов. При назначенной лечебной диете согласуйте изменения с врачом или диетологом; эта таблица помогает сравнить состав продуктов, но не задаёт индивидуальный рацион.
Частые вопросы
- Какие продукты в таблице самые низкокалорийные?
- Сырой огурец с кожурой содержит 15 ккал на 100 г, цукини 17, помидор 18 по USDA SR Legacy. Значения относятся к продуктам без масла и соусов, а не к любому блюду с ними.
- Есть ли низкокалорийные продукты с белком?
- В выбранной записи USDA натуральный обезжиренный греческий йогурт содержит 59 ккал и 10,2 г белка на 100 г. У атлантической трески после приготовления сухим нагревом 105 ккал и 22,8 г белка. Состав конкретного йогурта проверяйте на упаковке.
- Можно ли есть такие продукты без ограничения порций?
- Низкая калорийность на 100 г не задаёт размер порции и не заменяет разнообразный рацион. Выбирайте количество по аппетиту и остальной еде; овощи можно дополнить белковым продуктом, гарниром и заправкой.
- Нужно ли учитывать масло в овощном салате?
- Да. В расчёте по USDA 10 г оливкового масла добавляют 88,4 ккал. Если используете готовую заправку, считайте по её упаковке и распределяйте добавленное количество между порциями.
- Овощи лучше взвешивать сырыми или готовыми?
- Можно и так, и так, если вес соответствует записи в базе. Для домашнего рецепта удобно посчитать сырые ингредиенты и масло, взвесить весь результат после готовки и разделить калории по весу порций.
Читайте также
- Энергетическая плотность: почему при одной калорийности еды бывает мало или много — Энергетическая плотность — это калорийность на грамм, и она уже напечатана на каждой упаковке: та самая строка «на 100 г», мимо которой обычно смотрят в поисках цифры на порцию.
- Как определить вес порции без весов — Вес порции — самая неточная величина в любом подсчёте, включая разбор по фотографии.
- КБЖУ на упаковке: почему цифры не сходятся с реальностью — Одна и та же гречка в трёх приложениях даёт три разные калорийности, а на пачке написана четвёртая.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.