По каким показателям сравниваются продукты

Калорийность, белки, жиры и насыщенные жиры отдельно, углеводы и сахара отдельно, клетчатка, соль, гликемический индекс и нагрузка на порцию, витамины и минералы, обязательные аллергены. Плюс блок «чем заменить»: при дефиците калорий, ради белка, при аллергии на молоко, при непереносимости лактозы и на растительное.

Почему сравнение идёт на 100 граммов, а не на порцию

Потому что сто граммов — единственная база, одинаковая для обоих продуктов; порции у них разные, и сравнение порций отвечало бы на другой вопрос. Гликемическая нагрузка при этом считается именно на порцию — там иначе нельзя.

Какой продукт «полезнее»

Такого показателя нет, поэтому в таблицах его и не будет. Продукт бывает легче по калориям, богаче белком, солонее или слаще — и всё это разные ответы на разные вопросы. Короткий вывод в первой строке каждой пары говорит, в каком случае что выбрать, а не что лучше вообще.

Сравнение продуктов

147 пар, которые сравнивают чаще всего: по калориям, белкам, жирам, сахару, соли, клетчатке, гликемическому индексу, витаминам и аллергенам. У каждой пары — короткий ответ на вопрос «что выбрать» и блок «чем заменить».

Крупы, мука, хлеб, бобовые

Сравнение	Калорийность	Белок	Короткий ответ
Гречневая крупа или рис белый шлифованный	308 / 344 ккал	12,6 / 6,7 г	Гречка выигрывает почти по всему: вдвое больше белка, в девять раз больше клетчатки, индекс 50 против 70. Белый рис берут ради нейтрального вкуса, а не ради состава.
Гречневая крупа или овсяные хлопья	308 / 352 ккал	12,6 / 12,3 г	В гречке вдвое больше магния и клетчатки, в овсянке — втрое больше марганца и вдвое меньше времени на плите.
Рис белый шлифованный или рис бурый	344 / 337 ккал	6,7 / 7,9 г	Одно зерно, разная обработка: у бурого втрое больше клетчатки, вшестеро больше магния и индекс 55 против 70. Цена — сорок минут варки вместо пятнадцати.
Гречневая крупа или перловая крупа	308 / 315 ккал	12,6 / 9,3 г	У перловки самый низкий индекс среди круп — 30 против 50. Гречка отвечает магнием: 231 мг против 79 и вдвое большим количеством белка на калорию.
Макароны из твёрдых сортов или рис белый шлифованный	344 / 344 ккал	10,4 / 6,7 г	По калориям почти одно и то же, но у макарон al dente индекс 50 против 70 и втрое больше клетчатки. Разваренные макароны это преимущество теряют.
Макароны из твёрдых сортов или гречневая крупа	344 / 308 ккал	10,4 / 12,6 г	Гречка даёт втрое больше клетчатки и вшестеро больше магния при той же калорийности. У макарон одно преимущество: их трудно испортить.
Булгур или киноа	342 / 368 ккал	12,3 / 14,1 г	У булгура вдвое больше клетчатки, у киноа — больше белка, магния и фолиевой кислоты, и нет глютена. По калориям разница в пределах погрешности.
Киноа или гречневая крупа	368 / 308 ккал	14,1 / 12,6 г	Обе без глютена. У киноа больше белка и вдвое больше фосфора, у гречки — больше магния и клетчатки и втрое ниже цена.
Чечевица или фасоль	352 / 298 ккал	24,6 / 21 г	У чечевицы больше белка и вдвое больше фолиевой кислоты, у фасоли — больше калия и клетчатки. Решает время: чечевицу не замачивают.
Нут или фасоль	364 / 298 ккал	20,5 / 21 г	Нут жирнее втрое и потому калорийнее, зато фолиевой кислоты в нём в полтора раза больше, а индекс — 28 против 35.
Горох или чечевица	298 / 352 ккал	20,5 / 24,6 г	Практически равны по белку — 20,5 и 24,6 г. У гороха самый низкий индекс среди бобовых, у чечевицы вдвое больше железа и фолиевой кислоты.
Овсяные хлопья или манная крупа	352 / 333 ккал	12,3 / 10,3 г	Овсянка даёт вдвое больше клетчатки, втрое больше магния и индекс 55 против 65. Манка выигрывает только в скорости и в том, что в ней нет комков.
Перловая крупа или рис белый шлифованный	315 / 344 ккал	9,3 / 6,7 г	Перловка вшестеро богаче клетчаткой и вдвое ниже по индексу — 30 против 70. Рис быстрее и нейтральнее на вкус.
Мука пшеничная высшего сорта или мука цельнозерновая	342 / 340 ккал	10,3 / 13,2 г	Калорийность одинаковая — 342 и 340. Разница в том, что к ней прилагается: втрое больше клетчатки, вчетверо больше магния и индекс 70 вместо 85.
Хлеб белый пшеничный или хлеб ржаной	265 / 210 ккал	7,9 / 6,6 г	Ржаной легче на четверть, даёт вдвое больше клетчатки и индекс 58 против 75. Соли в обоих поровну — около грамма на сто граммов.
Хлеб ржаной или хлеб цельнозерновой	210 / 247 ккал	6,6 / 13 г	У цельнозернового вдвое больше белка и клетчатки, но и калорий на четверть больше. По индексу они близки: 55 и 58.
Овсяные хлопья или гранола	352 / 470 ккал	12,3 / 10 г	Гранола — это те же хлопья, запечённые с маслом и сиропом: 470 ккал против 352 и 22 г сахара против одного.
Овсяные хлопья или готовый завтрак с сахаром	352 / 380 ккал	12,3 / 7 г	Тридцать граммов сахара против одного и индекс 77 против 55. Витамины в готовом завтраке добавлены при производстве, в овсянке — свои.
Отруби пшеничные или овсяные хлопья	216 / 352 ккал	16 / 12,3 г	Отруби — это оболочка зерна: 43 г клетчатки против шести и вчетверо больше магния при меньшей калорийности. Есть их ложками, а не тарелками.

Овощи и зелень

Сравнение	Калорийность	Белок	Короткий ответ
Картофель или рис белый шлифованный	77 / 344 ккал	2 / 6,7 г	Сравнение сырого с сухим: 77 ккал против 344. После варки они сходятся — 77 против 116, и картофель остаётся легче примерно в полтора раза.
Картофель или макароны из твёрдых сортов	77 / 344 ккал	2 / 10,4 г	На сто граммов готового картофель вдвое легче варёных макарон — 77 против 112 ккал, — но индекс у него выше: 70 против 50 у al dente.
Капуста белокочанная или брокколи	25 / 34 ккал	1,3 / 2,8 г	Брокколи вдвое богаче витамином C и вдвое больше даёт белка, у капусты — вдвое больше витамина K и вчетверо ниже цена.
Брокколи или цветная капуста	34 / 25 ккал	2,8 / 1,9 г	Брокколи вдвое обгоняет по витамину C и всемеро по витамину K. Цветная мягче на вкус и чаще идёт вместо гарнира.
Картофель или тыква	77 / 26 ккал	2 / 1 г	Тыква втрое легче и даёт половину суточной нормы витамина A, но индекс у неё выше — 75 против 70. Углеводов в ней втрое меньше, поэтому нагрузка всё равно ниже.
Свёкла или морковь	43 / 41 ккал	1,6 / 0,9 г	В свёкле на треть больше сахара и вдвое больше фолиевой кислоты; в моркови — суточная норма витамина A в одном корнеплоде.
Огурец или помидор	15 / 18 ккал	0,7 / 0,9 г	Огурец легче — 15 ккал против 18, — но в помидоре вдвое больше калия и в семь раз больше витамина C.
Кабачок или баклажан	17 / 25 ккал	1,2 / 1 г	Кабачок легче и содержит больше витамина C, баклажан — втрое больше клетчатки. Оба сильно набирают калорий при жарке.
Шпинат или капуста белокочанная	23 / 25 ккал	2,9 / 1,3 г	В шпинате в шесть раз больше витамина K и вчетверо больше фолиевой кислоты. Его железо и кальций связаны щавелевой кислотой и усваиваются плохо — таблица этого не показывает.
Квашеная капуста или капуста белокочанная	19 / 25 ккал	0,9 / 1,3 г	Квашение сохраняет треть витамина C и добавляет 1,6 г соли на сто граммов. Свежая капуста легче по натрию, квашеная — по калориям почти не отличается.
Зелёный горошек или кукуруза консервированная	81 / 60 ккал	5,4 / 2,2 г	В горошке вдвое больше белка и втрое больше клетчатки, а соли в свежем нет вовсе против 0,6 г у консервированной кукурузы.
Томатная паста или кетчуп	82 / 112 ккал	4,3 / 1,3 г	Паста — это уваренные помидоры: 12 г сахара против 22 и 0,14 г соли против 2,5. Кетчуп отличается от неё сахаром и солью, а не томатами.

Фрукты, ягоды, сухофрукты

Сравнение	Калорийность	Белок	Короткий ответ
Банан или яблоко	89 / 52 ккал	1,1 / 0,3 г	Банан вдвое калорийнее и содержит больше калия и витамина B6; у яблока ниже индекс — 36 против 51 — и меньше сахара на сто граммов.
Яблоко или груша	52 / 57 ккал	0,3 / 0,4 г	Почти близнецы: 52 и 57 ккал, индексы 36 и 38. У груши на треть больше клетчатки, у яблока — чуть меньше сахара.
Апельсин или мандарин	47 / 53 ккал	0,9 / 0,8 г	В апельсине вдвое больше витамина C и меньше сахара. Мандарины редко едят по одному — три штуки дают столько же сахара, сколько банка колы.
Арбуз или дыня	30 / 34 ккал	0,6 / 0,8 г	Арбуз легче — 30 ккал против 34 — и содержит меньше сахара. У дыни вчетверо больше витамина C и вдвое больше калия.
Виноград или банан	69 / 89 ккал	0,7 / 1,1 г	В винограде больше сахара — 15,5 г против 12,2 — и втрое меньше клетчатки. Индекс при этом ниже: 45 против 51.
Киви или апельсин	61 / 47 ккал	1,1 / 0,9 г	В киви почти вдвое больше витамина C и вдесятеро больше витамина K. Апельсин слаще и дешевле.
Клубника или малина	32 / 52 ккал	0,7 / 1,2 г	В клубнике вдвое больше витамина C, в малине — втрое больше клетчатки и вдвое меньше сахара.
Черника или чёрная смородина	57 / 63 ккал	0,7 / 1,4 г	Смородина обгоняет чернику по витамину C в восемнадцать раз: 181 мг против 9,7. Черника слаще и мягче на вкус.
Хурма или банан	70 / 89 ккал	0,6 / 1,1 г	Хурма чуть легче и даёт вдвое больше клетчатки, но и сахара в ней больше — 12,5 г против 12,2 при меньшей общей углеводной массе.
Финики или изюм	282 / 299 ккал	2,5 / 3,1 г	В финиках больше клетчатки — 8 г против 3,7 — и ниже индекс: 55 против 65. Изюм почти всегда обработан диоксидом серы, финики — нет.
Курага или чернослив	241 / 240 ккал	3,4 / 2,2 г	В кураге втрое больше калия и есть витамин A; у чернослива вдвое меньше сахара и вдесятеро больше витамина K.
Гранат или апельсин	83 / 47 ккал	1,7 / 0,9 г	В гранате вдвое больше клетчатки и калорий, в апельсине — впятеро больше витамина C. Железа в гранате мало: 0,3 мг против 6,7 у гречки.
Авокадо или оливковое масло	160 / 898 ккал	2 / 0 г	Жиры похожие, количество разное: 160 ккал против 898. Авокадо приносит с ними клетчатку и калий, масло — только витамин E.
Финики или банан	282 / 89 ккал	2,5 / 1,1 г	Финики втрое калорийнее и впятеро слаще, зато три штуки весят 24 г против 120 у банана — на порцию разница получается меньше, чем кажется.
Персик или яблоко	39 / 52 ккал	0,9 / 0,3 г	Персик легче — 39 ккал против 52 — и содержит меньше сахара, у яблока в полтора раза больше клетчатки.
Финики или сахар-песок	282 / 399 ккал	2,5 / 0 г	В финиках 63 г сахаров против 99,8 и восемь граммов клетчатки, которой в сахаре нет. Заменой они работают, но не отменой.

Молочное и яйца

Сравнение	Калорийность	Белок	Короткий ответ
Творог 5 % или греческий йогурт 2 %	121 / 73 ккал	17,2 / 9,9 г	В твороге вдвое больше белка и в полтора раза больше кальция, в греческом йогурте — вдвое меньше калорий и живые культуры.
Творог 5 % или творог обезжиренный	121 / 71 ккал	17,2 / 16,5 г	Белка почти поровну — 17,2 и 16,5 г, — а калорий вдвое меньше. Вместе с жиром уходят витамины A и D, которые в нём растворены.
Йогурт натуральный 3,2 % или йогурт питьевой с наполнителем	66 / 85 ккал	5 / 2,8 г	В натуральном 3,5 г сахара, в питьевом — 14. Первые четыре грамма в обоих — лактоза, остальные десять добавлены.
Кефир 1 % или йогурт натуральный 3,2 %	40 / 66 ккал	3 / 5 г	Кефир легче — 40 ккал против 66, — у йогурта больше белка и кальция. Оба переносятся легче молока: часть лактозы съедена закваской.
Молоко 3,2 % или кефир 1 %	60 / 40 ккал	2,9 / 3 г	Кефир на треть легче и содержит меньше лактозы. По белку и кальцию они практически равны.
Овсяное молоко или молоко 3,2 %	47 / 60 ккал	0,6 / 2,9 г	Овсяное легче на 22 %, но белка в нём впятеро меньше — 0,6 г против 2,9. Кальций и B12 в нём добавлены; в необогащённом их нет вовсе.
Миндальное молоко или овсяное молоко	24 / 47 ккал	0,6 / 0,6 г	Миндальное вдвое легче — 24 ккал против 47 — и почти не содержит сахара. Белка нет ни в том, ни в другом.
Соевое молоко или молоко 3,2 %	43 / 60 ккал	3,3 / 2,9 г	Единственное растительное молоко, где белка столько же: 3,3 г против 2,9. И на четверть легче.
Сыр российский или творог 5 %	363 / 121 ккал	23,2 / 17,2 г	В сыре впятеро больше кальция, но и втрое больше калорий, вшестеро больше жира и в восемнадцать раз больше соли.
Моцарелла или фета	280 / 264 ккал	22 / 14,2 г	Фета вдвое солонее — 3 г против 1,3, — моцарелла даёт больше белка при меньшей калорийности.
Сметана 20 % или майонез 67 %	206 / 627 ккал	2,8 / 2,4 г	Майонез втрое калорийнее — 627 против 206 — и содержит в пятнадцать раз больше соли. Ложка сметаны в борще стоит 50 ккал, ложка майонеза в салате — 157.
Творожный сыр или плавленый сыр	253 / 290 ккал	6 / 13 г	В плавленом вдвое больше белка и кальция, но и втрое больше соли. Фосфор в нём частью технологический — от солей-плавителей.
Сливочное масло 82,5 % или подсолнечное масло	748 / 899 ккал	0,5 / 0 г	Растительное калорийнее — 899 против 748, — но насыщенных жиров в нём вчетверо меньше: 11 г против 53.
Сливочное масло 82,5 % или оливковое масло	748 / 898 ккал	0,5 / 0 г	Разница не в калориях, а в насыщенных жирах: 53 г против 14. Сливочное при этом единственное из двух даёт витамин A.
Тофу или творог 5 %	76 / 121 ккал	8,1 / 17,2 г	Кальция поровну, белка в твороге вдвое больше. Тофу легче, не содержит лактозы и подходит при аллергии на молоко.
Яйцо куриное или куриная грудка	157 / 113 ккал	12,7 / 23,6 г	В грудке вдвое больше белка при меньшей калорийности; в яйце — витамины A, D и B12, которых в грудке практически нет.
Мороженое пломбир или зефир	227 / 326 ккал	3,2 / 0,8 г	В зефире больше сахара — 71 г против 20 — но нет жира, и калорий в итоге в полтора раза больше. Стограммовая мерка обманывает: зефир едят по 33 г, мороженое по 80.
Тофу или куриная грудка	76 / 113 ккал	8,1 / 23,6 г	В грудке втрое больше белка; тофу даёт кальций, железо и подходит при веганском рационе. Витамин B12 не закрывает ни один растительный продукт.

Мясо, птица, колбасы

Сравнение	Калорийность	Белок	Короткий ответ
Куриная грудка или куриное бедро	113 / 185 ккал	23,6 / 16,8 г	Грудка вдвое легче и даёт больше белка; в бедре вдвое больше цинка и железа — тёмное мясо кровоснабжается лучше.
Куриная грудка или индейка, филе	113 / 104 ккал	23,6 / 21,6 г	Практически равны: 113 и 104 ккал, 23,6 и 21,6 г белка. В индейке чуть больше селена и витамина B6.
Говядина, вырезка или свинина, окорок	187 / 259 ккал	18,9 / 16 г	Говядина легче на треть и даёт вдвое больше железа и цинка; в свинине вчетверо больше витамина B1.
Говядина, вырезка или куриная грудка	187 / 113 ккал	18,9 / 23,6 г	В грудке больше белка при меньшей калорийности; в говядине втрое больше железа и впятеро больше цинка, и её железо усваивается лучше.
Варёная колбаса или ветчина	257 / 145 ккал	12,8 / 17 г	Ветчина вдвое легче и даёт на треть больше белка. По соли они не отличаются: 2,2 и 2,4 г.
Сосиски или варёная колбаса	266 / 257 ккал	10,4 / 12,8 г	Почти одно и то же: 266 и 257 ккал, жира вдвое больше белка у обоих. Соли в сосисках чуть меньше — 2 г против 2,2.
Бекон или сырокопчёная колбаса	500 / 466 ккал	23 / 24,8 г	Обе — продукты без воды и с солью как консервантом: 3,5 и 3,6 г на сто граммов. В колбасе вдвое больше белка.
Говяжья печень или говядина, вырезка	135 / 187 ккал	20,4 / 18,9 г	Печень легче и даёт в двадцать три раза больше витамина B12, вдесятеро больше суточной нормы витамина A и втрое больше железа. Беременным её ограничивают — избыток ретинола небезопасен.

Рыба и морепродукты

Сравнение	Калорийность	Белок	Короткий ответ
Лосось или тунец консервированный	208 / 96 ккал	20,4 / 22 г	Тунец вдвое легче и даёт больше белка и селена; в лососе в шесть раз больше витамина D и есть омега-3 в заметном количестве.
Лосось или скумбрия	208 / 191 ккал	20,4 / 18 г	В скумбрии больше витамина D — 16 мкг против 11 — и втрое больше B12, при этом она дешевле. По белку и калориям почти равны.
Треска или минтай	82 / 72 ккал	17,8 / 15,9 г	Минтай легче — 72 ккал против 82 — и даёт полную суточную норму йода в порции. Треска чуть богаче белком.
Креветки или куриная грудка	99 / 113 ккал	20,5 / 23,6 г	По белку и калориям почти равны. В креветках в разы больше йода и селена, но вчетверо больше соли — они подсолены при варке.
Тунец консервированный или крабовые палочки	96 / 88 ккал	22 / 6 г	В тунце вчетверо больше белка и нет углеводов; в крабовых палочках углеводов больше, чем белка, плюс 1,6 г соли.
Красная икра или сельдь солёная	250 / 217 ккал	31,6 / 17 г	Соли поровну — около 4 г, — но икру едят по 15 г на бутерброд, а сельдь порциями по сто. В икре вдвое больше белка и B12.
Шпроты в масле или скумбрия	363 / 191 ккал	17,4 / 18 г	Шпроты вдвое калорийнее из-за масла заливки и вдесятеро солонее. Кальция в них втрое больше — его дают размягчённые кости.

Орехи и семена

Сравнение	Калорийность	Белок	Короткий ответ
Миндаль или грецкий орех	579 / 654 ккал	21,2 / 15,2 г	В миндале вдвое больше белка и в семнадцать раз больше витамина E; в грецком — вдвое меньше углеводов и заметное количество растительной омега-3.
Кешью или миндаль	553 / 579 ккал	18,2 / 21,2 г	В кешью вдвое больше углеводов и вчетверо меньше клетчатки, зато вдвое больше цинка и железа. Индекс 25 против 15.
Арахис или миндаль	567 / 579 ккал	25,8 / 21,2 г	Арахис даёт больше белка — 25,8 г против 21,2 — и втрое больше ниацина. Миндаль богаче витамином E и кальцием, и он не бобовая, а орех.
Фисташки или арахис	560 / 567 ккал	20,2 / 25,8 г	В фисташках вдвое больше калия и втрое больше витамина B6; в арахисе больше белка и втрое больше ниацина.
Семечки подсолнуха или тыквенные семечки	584 / 559 ккал	20,8 / 30,2 г	В тыквенных в полтора раза больше белка и вдвое больше магния; в подсолнечных — вчетверо больше витамина E и втрое больше селена.
Семена чиа или семена льна	486 / 534 ккал	16,5 / 18,3 г	В чиа втрое больше кальция и на четверть больше клетчатки; лён дешевле и даёт втрое больше витамина B1. Лён надо молоть, чиа — нет.
Кедровые орехи или грецкий орех	673 / 654 ккал	13,7 / 15,2 г	Кедровые калорийнее — 673 против 654 — и дают вчетверо больше марганца и вдвое больше цинка. Грецкий вдвое дешевле и богаче медью.
Кунжут или миндаль	573 / 579 ккал	17,7 / 21,2 г	В кунжуте вчетверо больше кальция и вчетверо больше железа, но почти весь кальций заперт в оболочке семени. Из тахини он усваивается лучше, чем из целого зерна.

Масла и соусы

Сравнение	Калорийность	Белок	Короткий ответ
Подсолнечное масло или оливковое масло	899 / 898 ккал	0 / 0 г	По калориям неразличимы — 899 и 898. В подсолнечном втрое больше витамина E, в оливковом меньше насыщенных жиров и есть витамин K.
Кетчуп или майонез 67 %	112 / 627 ккал	1,3 / 2,4 г	Кетчуп в шесть раз легче — 112 ккал против 627, — но вдвое солонее и содержит 22 г сахара против 2,3.
Соевый соус или соль поваренная	53 / 0 ккал	8,1 / 0 г	Ложка соевого соуса — 2,6 г соли, половина дневного максимума. Соли в чайной ложке 7 г, но её кладут в кастрюлю на всю семью, а соус льют в тарелку.

Сладкое

Сравнение	Калорийность	Белок	Короткий ответ
Сахар-песок или мёд	399 / 329 ккал	0 / 0,8 г	Мёд на пятую часть менее сладкий — 80 г сахаров против 100 — и на четверть менее калорийный. ВОЗ относит оба к свободным сахарам.
Горький шоколад 70–85 % или молочный шоколад	598 / 535 ккал	7,8 / 7,7 г	Горький калорийнее — 598 против 535, — но сахара в нём вдвое меньше, а железа впятеро и магния вчетверо больше.
Зефир или молочный шоколад	326 / 535 ккал	0,8 / 7,7 г	В зефире нет жира и потому на треть меньше калорий, но сахара в нём в полтора раза больше: 71 г против 51.
Варенье или мёд	271 / 329 ккал	0,4 / 0,8 г	В мёде больше сахаров — 80 г против 65, — но и калорий на четверть больше в нём же. Разница между ними меньше, чем принято считать.
Халва подсолнечная или молочный шоколад	523 / 535 ккал	11,6 / 7,7 г	Халва чуть легче и даёт вдвое больше витамина E и втрое больше магния — это остатки семечек. Сахара в ней на четверть меньше.

Напитки

Сравнение	Калорийность	Белок	Короткий ответ
Кола или апельсиновый сок	42 / 45 ккал	0 / 0,7 г	В коле 10,6 г сахара на сто мл, в соке — 8,4. Сок даёт витамин C и калий, но ВОЗ относит его сахар к свободным наравне с газировкой.
Энергетический напиток или кола	45 / 42 ккал	0 / 0 г	Сахара почти поровну — 11 и 10,6 г. Витамины группы B в энергетике добавлены; бодрость даёт кофеин, а не они.
Апельсиновый сок или апельсин	45 / 47 ккал	0,7 / 0,9 г	Витамин C остаётся, клетчатка — нет: 0,2 г против 2,4. Стакан сока — это два-три отжатых апельсина, съесть которые целиком труднее.

Снеки и готовое

Сравнение	Калорийность	Белок	Короткий ответ
Картофельные чипсы или сухарики	536 / 400 ккал	6,6 / 11 г	Чипсы калорийнее — 536 против 400, — но сухарики вдвое солонее: 2,8 г против 1,3.
Попкорн или картофельные чипсы	387 / 536 ккал	12,9 / 6,6 г	Воздушный попкорн без масла легче на четверть и даёт втрое больше клетчатки при почти полном отсутствии соли. Карамельный и сырный это преимущество отменяют.

Готовые блюда

У блюд сравнивается только то, что у них измеримо: калорийность, БЖУ и размер порции. Сахара, соли и витаминов здесь нет — у борща вообще нет рецепта, а значит, и честного числа.

Сравнение	Калорийность	Белок	Короткий ответ
Пельмени или равиоли	248 / 240 ккал	12 / 10 г	Пельмени жирнее — 12 г против 9, — равиоли углеводнее: тесто у них тоньше, но начинки меньше. По калорийности разница в пределах погрешности рецепта.
Пельмени или хинкали	248 / 234 ккал	12 / 11 г	Почти близнецы: 248 и 234 ккал. В хинкали внутри бульон, и он тоже считается — порция из четырёх штук тяжелее, чем кажется.
Пельмени или манты	248 / 230 ккал	12 / 9 г	Манты чуть легче на сто граммов, но крупнее: четыре штуки — это 200 г против 100 г у десятка пельменей.
Пельмени или вареники с картошкой	248 / 140 ккал	12 / 4 г	Вареники с картошкой легче почти вдвое — 140 против 248 ккал: разница целиком в начинке.
Борщ или щи	65 / 42 ккал	3 / 2 г	Щи легче в полтора раза — 42 против 65 ккал. Разницу делают свёкла и сметана, а не капуста.
Борщ или солянка	65 / 80 ккал	3 / 5 г	Солянка калорийнее на четверть из-за копчёностей: 80 против 65 ккал. Белка в ней тоже больше.
Щи или рассольник	42 / 44 ккал	2 / 3 г	Почти поровну — 42 и 44 ккал. Перловка в рассольнике держит калорийность стабильнее: он меньше зависит от того, на каком бульоне сварен.
Харчо или шурпа	55 / 70 ккал	4 / 5 г	Оба наваристые, но по-разному: в харчо рис и орех, в шурпе жирное мясо и картофель.
Шаурма или бургер	218 / 250 ккал	12 / 14 г	На сто граммов они близки, но шаурма весит 300 г против 200 у бургера — порция получается в полтора раза тяжелее.
Бургер или хот-дог	250 / 270 ккал	14 / 10 г	Хот-дог легче по порции, бургер — сытнее по белку. Соус в обоих даёт больше разброса, чем сама котлета.
Пицца или бургер	260 / 250 ккал	11 / 14 г	Два куска пиццы и бургер сходятся почти в ноль по калориям. Пицца выигрывает по белку, бургер — по скорости.
Картофель фри или жареная картошка	310 / 192 ккал	4 / 3 г	Фри калорийнее: фритюр даёт больше масла, чем сковорода. Домашняя жареная — это тот же картофель минус половина жира.
Наггетсы или крылышки барбекю	290 / 260 ккал	15 / 20 г	В крылышках больше белка и нет панировки; наггетсы — это фарш в кляре, и кляр впитывает масло.
Суши нигири или роллы Филадельфия	145 / 253 ккал	8 / 8 г	Нигири легче почти вдвое: там рис и рыба, в «Филадельфии» ещё сливочный сыр, который и даёт основную часть жира.
Роллы Филадельфия или роллы Калифорния	253 / 175 ккал	8 / 6 г	«Калифорния» легче за счёт замены сливочного сыра на авокадо и икру тобико.
Оливье или селёдка под шубой	198 / 180 ккал	5 / 7 г	Почти поровну — 198 и 180 ккал, и в обоих майонез даёт больше половины калорийности. Уменьшать надо его, а не картошку.
Салат Цезарь или греческий салат	220 / 120 ккал	13 / 4 г	Греческий вдвое легче — 120 против 220 ккал. В «Цезаре» калории дают соус и сухарики, а не курица.
Винегрет или оливье	90 / 198 ккал	2 / 5 г	Винегрет вдвое легче: те же корнеплоды, но с маслом вместо майонеза.
Капрезе или греческий салат	190 / 120 ккал	11 / 4 г	Капрезе жирнее за счёт моцареллы, греческий — солонее за счёт феты и оливок.
Плов или жареный рис с яйцом	188 / 165 ккал	8 / 5 г	Плов калорийнее — 188 против 165 ккал — и даёт вдвое больше белка: там мясо, а не яйцо.
Паста карбонара или паста с песто	230 / 250 ккал	11 / 8 г	Обе держатся на жире соуса. В карбонаре это яйцо и гуанчале, в песто — оливковое масло и кедровые орехи.
Лазанья или мусака	190 / 145 ккал	12 / 8 г	Лазанья калорийнее за счёт теста и бешамели; мусака легче, но баклажан впитывает масло сильнее, чем кажется.
Гуляш или бефстроганов	152 / 170 ккал	14 / 14 г	Бефстроганов жирнее из-за сметанного соуса — 170 против 152 ккал, — по белку они равны.
Котлеты или котлеты куриные	230 / 190 ккал	16 / 17 г	Куриные легче на пятую часть — 190 против 230 ккал — и дают чуть больше белка.
Тефтели или котлеты	170 / 230 ккал	12 / 16 г	Тефтели легче: рис в фарше вытесняет часть мяса и жира, а томатный соус легче панировки.
Курица гриль или шашлык	200 / 250 ккал	20 / 20 г	Почти поровну — 200 и 250 ккал. Решает не блюдо, а отруб: индейка даёт 100 ккал, свиная шея — 290.
Чебуреки или беляши	275 / 260 ккал	12 / 10 г	Чебуреки калорийнее на сто граммов, но беляш меньше: 275 ккал против 260 при порции 150 г против 120.
Самса или пирожки жареные	280 / 260 ккал	10 / 8 г	Самса печётся, пирожки жарятся — и всё же самса калорийнее: слоёное тесто это тесто пополам с жиром.
Сырники или оладьи	218 / 230 ккал	14 / 7 г	Сырники дают вдвое больше белка — 14 г против 7 — при почти той же калорийности. Творог против муки.
Блины или панкейки	232 / 230 ккал	6 / 6 г	Панкейки плотнее и слаще, блины тоньше. На сто граммов они близки; разницу делают начинка и сироп.
Драники или оладьи	205 / 230 ккал	3 / 7 г	Драники легче — 205 против 230 ккал — но впитывают больше масла при жарке: картофель пористее теста.
Омлет или яичница	160 / 190 ккал	11 / 13 г	Омлет легче — 160 против 190 ккал: молоко разбавляет яйцо, и на ту же порцию уходит меньше жира.
Творожная запеканка или сырники	190 / 218 ккал	13 / 14 г	Запеканка легче — 190 против 218 ккал: её не жарят. Белка в обоих примерно поровну.
Рамен или фо бо	110 / 80 ккал	6 / 6 г	Фо легче: прозрачный бульон и рисовая лапша против наваристого бульона и пшеничной.
Том ям или том кха	70 / 110 ккал	6 / 5 г	Том кха калорийнее вдвое — 110 против 70 ккал: кокосовое молоко даёт почти весь жир.
Удон или рамен	130 / 110 ккал	5 / 6 г	Удон нейтральнее: толстая лапша в лёгком бульоне против рамена, где бульон варят на костях и жире.
Гёдза или димсам	220 / 180 ккал	9 / 8 г	На пару они почти одинаковы. Жареные гёдза прибавляют примерно треть — это масло сковороды.
Бибимбап или жареный рис с яйцом	130 / 165 ккал	6 / 5 г	Бибимбап легче на сто граммов, но порция у него 400 г против 250 — на тарелку выходит больше.
Тонкацу или шницель	280 / 280 ккал	18 / 20 г	Одна идея в двух кухнях: свинина в панировке. Панировка в обоих впитывает масло и даёт треть калорийности.
Лагман или удон	125 / 130 ккал	7 / 5 г	Лагман сытнее: там мясо и масло вока, в удоне — лапша и бульон.
Хумус или баба гануш	165 / 130 ккал	8 / 3 г	Баба гануш легче: баклажан вместо нута, а тахини в обоих поровну.
Фалафель или котлеты	330 / 230 ккал	13 / 16 г	Фалафель жарится во фритюре и по калорийности догоняет мясные котлеты, отставая по белку.
Долма или голубцы	180 / 131 ккал	6 / 7 г	Долма меньше и плотнее, голубцы крупнее и легче на сто граммов за счёт капусты.
Гаспачо или минестроне	35 / 50 ккал	1 / 2 г	Гаспачо — самый лёгкий суп раздела: холодные овощи без масла и крупы.
Наан или фокачча	300 / 270 ккал	9 / 7 г	Обе лепёшки держатся на масле сверху. Наан плотнее, фокачча пористее — на кусок выходит примерно поровну.
Тирамису или чизкейк	300 / 320 ккал	5 / 6 г	Чизкейк жирнее — сливочный сыр против маскарпоне с кофе. Оба съедаются кусками по 120–150 г, и это главный множитель.

Сравнение — на 100 граммов. Это единственная база, одинаковая для обоих продуктов. Порции у них разные, и разница в калорийности на сотню граммов сходится в ноль, если одного съесть вдвое больше. Гликемическая нагрузка при этом считается на порцию: иначе она ничего не значит.

Слова «полезнее» в таблицах нет намеренно. Продукт бывает легче, богаче белком, солонее или слаще; какой из этих ответов вам нужен, зависит от вопроса.

Посчитать своё блюдо по фото

Частые вопросы

По каким показателям сравниваются продукты: Калорийность, белки, жиры и насыщенные жиры отдельно, углеводы и сахара отдельно, клетчатка, соль, гликемический индекс и нагрузка на порцию, витамины и минералы, обязательные аллергены. Плюс блок «чем заменить»: при дефиците калорий, ради белка, при аллергии на молоко, при непереносимости лактозы и на растительное.
Почему сравнение идёт на 100 граммов, а не на порцию: Потому что сто граммов — единственная база, одинаковая для обоих продуктов; порции у них разные, и сравнение порций отвечало бы на другой вопрос. Гликемическая нагрузка при этом считается именно на порцию — там иначе нельзя.
Какой продукт «полезнее»: Такого показателя нет, поэтому в таблицах его и не будет. Продукт бывает легче по калориям, богаче белком, солонее или слаще — и всё это разные ответы на разные вопросы. Короткий вывод в первой строке каждой пары говорит, в каком случае что выбрать, а не что лучше вообще.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.

Настройки

Справочники

Статьи

Сервис