Как набрать вес, если он не набирается
У худеющих задача — есть меньше, не чувствуя голода. Здесь задача зеркальная: есть больше, не чувствуя тяжести. И решается она не «ешь всё подряд», а увеличением плотности калорий при том же объёме еды.
Сначала к врачу, потом к тарелке
Это не формальность. Недостаточная масса тела и потеря веса без намерения — повод исключить причины, которые рационом не лечатся: заболевания щитовидной железы, диабет, целиакия и другие нарушения всасывания, воспалительные заболевания кишечника, инфекции, онкология, депрессия, расстройства пищевого поведения.
Особенно если вес снижается сам, а не просто не растёт. Худой всю жизнь и похудевший за полгода — это два разных сюжета, и второй начинается с обследования.
Проверить, где вы находитесь, можно грубо по индексу массы тела: ниже 18,5 — недостаточная масса. Показатель приблизительный, но как повод для разговора с врачом годится.
Почему «просто ешь больше» не работает
У людей, которые не набирают вес, аппетит обычно не выключен, а быстро насыщается. Причины бывают разные: маленький объём привычной порции, высокая повседневная активность, привычка есть один-два раза в день. В итоге совет есть больше упирается в физическое ощущение сытости уже на середине тарелки.
Поэтому работает не увеличение объёма, а увеличение калорийности того же объёма. Это та же энергетическая плотность, что и при похудении, только используется в обратную сторону.
Плотность вместо объёма
| Было | Стало | Прибавка |
|---|---|---|
| Каша на воде | Каша на цельном молоке | +80–100 ккал |
| Салат без заправки | Ложка оливкового масла | +120 ккал |
| Творог 2 % | Творог 9 % с орехами | +200 ккал |
| Чай | Молочный коктейль или какао на молоке | +150–250 ккал |
| Хлеб | Хлеб с ореховой пастой или авокадо | +150 ккал |
| Курица | Красная рыба, куриное бедро | +80–120 ккал на порцию |
Ни одна строка не увеличивает количество еды на тарелке. Суммарно шесть таких замен — это 700–900 ккал в день, то есть заметно больше нужного профицита.
Три приёма, которые дают больше всего
Жидкие калории. Механизм насыщения почти не учитывает то, что выпито, — при похудении это недостаток, здесь достоинство. Молочный коктейль, какао, смузи на молоке с бананом и ореховой пастой добавляют 300–500 ккал, не занимая места.
Больше приёмов пищи, а не больше порций. Здесь как раз тот случай, когда дробность помогает: не потому, что «разгоняет обмен» — это не так, — а потому что четыре умеренных приёма пищи проходят там, где три больших не проходят.
Не пить перед едой. Стакан воды за полчаса до приёма пищи — приём для худеющих. Здесь он работает против вас.
Сколько добавлять
Профицит 300–500 ккал сверх поддерживающей калорийности даёт примерно 0,25–0,5 кг в неделю. Больше — не быстрее в мышцах, а быстрее в жире; это измеряли на спортсменах, и разбор есть в материале про набор мышечной массы.
Как найти отправную точку: посчитать норму по формуле, неделю есть как обычно и записывать, сравнить среднее с расчётом. У людей с «быстрым обменом» фактическое потребление почти всегда оказывается ниже расчётной нормы — не потому что расчёт врёт, а потому что съедается меньше, чем кажется. Как читать эту неделю — отдельно.
Белок и нагрузка
Без силовых прибавка пойдёт преимущественно в жир. С ними значительная часть уходит в мышечную ткань, и это единственное различие, которое решает, каким будет результат через полгода.
Белок — 1,6–2,2 г на килограмм массы тела, ориентиры в разборе сколько белка нужно в день, а продукты с лучшим соотношением — в таблице белка на калорию. Гейнеры и протеин при этом не обязательны: они решают вопрос удобства, а не физиологии — разбор.
Чего делать не стоит
- Набирать фастфудом. Профицит он даст, но вместе с ним — сдвиг липидного профиля и почти без микронутриентов.
- Ждать быстрого результата. Полкило в неделю — это два килограмма в месяц, и на весах за неделю такая прибавка теряется в обычных колебаниях: вес меняется на килограмм за сутки сам по себе.
- Полагаться на добавки для аппетита. Средства с доказанным эффектом на аппетит существуют, но они рецептурные и назначаются по показаниям.
- Считать проблему решённой при достижении цифры. Удержание требует того же профицита, но меньшего — иначе вес уходит обратно.
Частые вопросы
- Сколько нужно есть, чтобы набрать вес?
- Профицит 300–500 ккал сверх поддерживающей калорийности даёт около 0,25–0,5 кг в неделю. Больший профицит ускоряет не рост мышц, а набор жира.
- Что делать, если не получается есть больше?
- Увеличивать не объём, а калорийность того же объёма: масло в салат, молоко вместо воды в каше, орехи и ореховая паста, жирный творог. Плюс жидкие калории, которые почти не дают сытости.
- Когда недостаточный вес — повод обратиться к врачу?
- Если вес снижается без намерения или индекс массы тела ниже 18,5. Заболевания щитовидной железы, диабет, целиакия, воспалительные заболевания кишечника и расстройства пищевого поведения рационом не лечатся.
Читайте также
- Набор мышечной массы: какой профицит нужен и сколько это еды — Профицит калорий для набора массы нужен, но его размер решает не то, о чём думают.
- Энергетическая плотность: почему при одной калорийности еды бывает мало или много — Энергетическая плотность — это калорийность на грамм, и она уже напечатана на каждой упаковке: та самая строка «на 100 г», мимо которой обычно смотрят в поисках цифры на порцию.
- Сколько белка нужно в день — Про белок ходят две противоположные цифры: официальная норма около 0,8 грамма на килограмм веса и спортивные рекомендации вдвое-втрое выше.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.