Дробное питание: правда ли нужно есть пять раз в день

Совет есть часто и понемногу звучит настолько привычно, что его редко проверяют. Обоснование обычно приводят физиологическое: частая еда якобы «разгоняет обмен» и не даёт организму запасать. Частоту приёмов пищи сравнивали в контролируемых исследованиях, и результат этому обоснованию не соответствует.

Откуда взялось правило

У совета две линии происхождения, и обе не про здорового человека.

Первая — лечебное питание. При некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, после операций, при диабете на инсулине дробный режим назначается, и там у него есть основание.

Вторая — соревновательный бодибилдинг, где частые приёмы пищи с белком были частью подготовки. Из обеих областей рекомендация вышла в общий обиход, потеряв по дороге условия, при которых она осмысленна.

«Разгоняет обмен»: что здесь на самом деле

На переваривание пищи организм тратит энергию — это термический эффект пищи, порядка 10 % от съеденного при обычном смешанном рационе. Отсюда рассуждение: чаще ешь — чаще тратишь.

Ошибка в том, что эффект пропорционален не числу приёмов, а количеству съеденного. Две тысячи килокалорий, съеденные за три приёма или за шесть, дают одинаковую суммарную надбавку: шесть меньших порций — шесть меньших всплесков. Разделив пирог на большее число кусков, вы не получите больше пирога.

Про сам обмен и про то, что с ним можно и нельзя сделать, есть отдельный материал про метаболизм.

Что показали сравнения

Систематический обзор и сетевой метаанализ рандомизированных исследований по влиянию частоты приёмов пищи на антропометрические показатели в большинстве сравнений не обнаружил значимых эффектов, а достоверность доказательств оценил преимущественно как низкую или очень низкую.

Обзор наблюдательных исследований о связи частоты еды с весом и составом тела приходит к сходному выводу: подтверждённой связи нет, если учитывать искажение из-за недостоверных сообщений о питании.

Последняя оговорка существенна. В наблюдательных работах люди с избыточным весом систематически недооценивают, сколько и как часто они едят, — и это само по себе создаёт видимость связи между редкой едой и лишним весом.

Что частота всё-таки меняет

Не обмен, а поведение — и вот здесь различия реальны, только индивидуальные.

• Контроль голода. Одним проще на трёх плотных приёмах, другим — на пяти небольших. Обратная закономерность встречается не реже прямой.
• Размер порции. Частая еда небольшими порциями помогает тем, кто иначе переедает за ужином. И мешает тем, у кого каждый лишний приём пищи — это ещё один повод съесть больше.
• Учёт. Шесть приёмов пищи — шесть записей в дневнике. На дистанции это заметная разница в усилиях; про то, почему учёт бросают, — материал про приложения для подсчёта калорий.
• Перекусы, которые не считаются едой. Главный побочный эффект дробного режима: пять приёмов пищи легко превращаются в три полноценных плюс два «просто перекусить».

Кому дробный режим действительно нужен

Есть состояния, при которых частота задаётся медицинскими соображениями, а не удобством:

• заболевания желудка, кишечника, поджелудочной железы и желчевыводящих путей — по назначению врача;
• состояния после операций на органах пищеварения;
• диабет с инсулинотерапией, где режим согласован со схемой введения;
• беременность при выраженной тошноте, когда крупные порции не переносятся;
• гастроэзофагеальный рефлюкс, где большие объёмы усиливают симптомы.

Во всех этих случаях режим — часть лечения, и определяется он врачом.

Что важнее частоты

Общее количество съеденного и состав рациона. Три приёма пищи по 600 ккал и шесть по 300 дают один и тот же результат при прочих равных, и разница между ними меньше, чем разница между двумя разными завтраками одинаковой калорийности.

Практически стоит выбрать тот режим, при котором вы реже переедаете и легче ведёте учёт, и не менять его ради теории. А из смежных сюжетов интерес представляет не частота, а распределение во времени — про паузу без еды есть материал про интервальное голодание, и про поздний ужин — про еду после шести.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Нужно ли есть 5-6 раз в день, чтобы худеть?

Нет. В сетевом метаанализе рандомизированных исследований частота приёмов пищи в большинстве сравнений не давала значимых эффектов на антропометрические показатели, а достоверность доказательств оценена преимущественно как низкая.

Правда ли, что частая еда разгоняет обмен веществ?

Нет. Энергия на переваривание пропорциональна количеству съеденного, а не числу приёмов: две тысячи килокалорий за три приёма и за шесть дают одинаковую суммарную надбавку.

Почему тогда наблюдения связывают редкую еду с лишним весом?

Потому что в наблюдательных работах люди с избыточным весом систематически недооценивают, сколько и как часто едят. Обзоры, учитывающие это искажение, подтверждённой связи не находят.

Кому дробное питание действительно назначают?

При заболеваниях желудка, кишечника, поджелудочной железы и желчевыводящих путей, после операций на органах пищеварения, при диабете с инсулинотерапией, при рефлюксе и при выраженной тошноте у беременных. Во всех случаях режим определяет врач.

Сколько раз в день есть лучше всего?

Столько, при скольких вы реже переедаете и легче ведёте учёт. Общее количество съеденного и состав рациона значат больше, чем распределение по числу приёмов.

Читайте также

• Метаболизм: правда ли, что его можно «разогнать» и что он «сломался» — Одному обещают разогнать обмен веществ специями и дробным питанием, другой объясняет застой веса тем, что метаболизм сломался от диет.
• Что происходит с едой, съеденной после шести — Правило «не есть после шести» пережило десятки диет и продолжает служить главным советом для похудения.
• Пищевые привычки: что работает, а что нет — Почти все планы питания проваливаются не на знании, а на исполнении.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.