Сахар в день по ВОЗ: что считается свободным сахаром и как работает калькулятор

ВОЗ рекомендует, чтобы свободные сахара давали менее 10 % калорийности рациона, а лучше менее 5 %: при 2000 ккал это менее 50 и менее 25 граммов. Калькулятор «Сахар в день» делит калорийность на 4 ккал на грамм и переводит граммы в чайные ложки по 5 граммов. Что в продукте добавленный сахар, а что собственный, он не различает, поэтому цифра с этикетки в нём всегда верхняя оценка.

Что ВОЗ называет свободными сахарами

Свободные сахара — это моносахариды и дисахариды, которые производитель, повар или сам человек добавил в продукты и напитки, а также сахара, которые естественно содержатся в мёде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. Это определение из руководства ВОЗ о потреблении сахаров 2015 года.

В определение не входят сахара, которые находятся внутри целых фруктов и овощей, и сахара молока (лактоза и галактоза). Руководство объясняет исключение так: сообщений о вредном влиянии этих сахаров нет, поэтому рекомендация посвящена только свободным.

Отсюда два следствия, которые удивляют чаще всего. Сахар в стакане сока считается свободным, хотя он «свой», фруктовый. Сахар в яблоке, которое съели целиком, свободным не считается. Это граница определения, а не оценка продуктов: ни мёд, ни сок от этого не становятся плохими. Чем отличается сок от целого плода для сахара в крови, разобрано в материале про фрукты и сахар в крови, чем различаются сахар, мёд и сиропы — в отдельном материале.

Какой предел ВОЗ называет и насколько он твёрдый

Рекомендации две, и статус у них разный.

• Менее 10 % общей калорийности для взрослых и детей — сильная рекомендация.
• Менее 5 % — условная рекомендация: ВОЗ предлагает такое дальнейшее снижение, но ставит его на более слабую доказательную базу.

Руководство указывает, на чём стоит каждая. Предел в 10 % опирается на данные умеренного качества из наблюдательных исследований кариеса. Предел в 5 % — на данные очень низкого качества из экологических исследований, где связь сахаров с кариесом прослеживалась и при потреблении ниже 5 % энергии. Руководство написано как ориентир для государств: по нему оценивают, сколько свободных сахаров потребляет население, и выстраивают меры по его снижению. Личным назначением оно не является. В тексте руководства есть оговорка: рекомендации не применяются к людям, которым нужны лечебные диеты.

Источники: руководство ВОЗ, 4 марта 2015 и пресс-релиз к нему.

Как калькулятор переводит проценты в граммы

В форму вводят калорийность рациона в день: калькулятор принимает от 800 до 6000 ккал, по умолчанию стоит 2000. Дальше три действия.

1. Калорийность умножают на долю предела: 10 % и 5 %.
2. Результат делят на 4 ккал на грамм. Такой коэффициент для углеводов, в том числе сахаров, указан в самом руководстве.
3. Граммы делят на 5, получая чайные ложки без горки.

Для 2000 ккал: 10 % — это 200 ккал, то есть 50 г и 10 ложек; 5 % — 100 ккал, 25 г и 5 ложек. Граммы калькулятор округляет до целых, ложки до десятых.

У 1500 ккал в таблице округление: 10 % дают 37,5 г, 5 % дают 18,75 г.

Ложка в калькуляторе — чайная без горки, 5 г, как в справочнике сахар в продуктах. С горкой в ложке около 7 г, и тогда 50 граммов уместятся примерно в семь ложек, а не в десять. В пресс-релизе ВОЗ 25 граммов названы «примерно шестью чайными ложками»: там ложка меньше пяти граммов. Расхождение в одну ложку на 25 граммов — это разница в мерке, а не в рекомендации.

Блок «Моя порция»: как пользоваться

Блок необязательный. В нём два поля: сахара на 100 г из строки «в том числе сахара» на этикетке и вес порции в граммах. Калькулятор считает сахар в порции как сахара на 100 г × вес порции ÷ 100 и показывает его в граммах, в чайных ложках и как долю обоих пределов.

Три условных примера с выдуманными цифрами при калорийности 2000 ккал:

• напиток, 10 г сахаров на 100 г, банка 330 г: 33 г, то есть 6,6 ложки, 66 % от предела 10 % и 132 % от предела 5 %;
• йогурт, 8 г сахаров на 100 г, стаканчик 125 г: 10 г, 2 ложки, 20 % и 40 %;
• тот же напиток при калорийности 1500 ккал: 33 г занимают 88 % предела 10 % (37,5 г) и 176 % предела 5 % (18,75 г).

Последний пример показывает, как предел зависит от калорийности: чем она меньше, тем меньше граммов в процентах. Для сравнения, в пресс-релизе ВОЗ названы порядки величин для реальных продуктов: до 40 граммов свободных сахаров в одной банке подслащённой газировки и около 4 граммов в столовой ложке кетчупа.

Калькулятор оценивает одну порцию. Все порции за день он не складывает: сумму придётся вести самому.

Чем он полезен

Проценты и граммы с упаковки мало что говорят, а ложки и доля дневного предела читаются сразу. Калькулятор переводит «8 граммов на 100 граммов» в «две ложки в стаканчике 125 граммов, пятая часть предела». Он также показывает, что у одной и той же порции разная доля при калорийности 1500 и 2400: «50 граммов» подходят не всем.

Где калькулятор ошибается

Этикетка не разделяет добавленный и собственный сахар

В таблице пищевой ценности на российских упаковках стоит одна строка «в том числе сахара». Добавленный сахар и сахар самого продукта, например лактоза в кефире, в ней сложены. Калькулятор берёт эту цифру целиком, поэтому для кефира или йогурта он завышает долю свободных сахаров. Для газировки, где другого сахара нет, цифра близка к настоящей. Косвенный признак добавленного сахара — состав: сахар, сироп, патока или концентрированный сок высоко в списке. Под какими именами сахар записан в составе — в материале про скрытый сахар, а как оценить долю добавленного в мюсли по составу — в разборе про мюсли и гранолу.

Калорийность вводит сам человек

Предел вычисляется из введённого числа, и ошибка в калорийности переходит в него пропорционально: если рацион на самом деле на 20 % больше, предел тоже на 20 % больше. Свою калорийность можно оценить в калькуляторе нормы калорий, но и он даёт расчёт по формуле, а не измерение, подробнее в материале про норму калорий в день.

Предел ВОЗ — ориентир для населения

Калькулятор показывает, где порция находится относительно ориентира, и не оценивает человека. Граница в 50 граммов не делит рацион на подходящий и неподходящий: 51 грамм при 2000 ккал не означает ничего, чего не означали бы 49. К тому же рекомендация описывает рацион в целом, а калькулятор сравнивает с ней одну порцию.

Ложка и округление

Ложки приблизительные: 5 граммов в ложке без горки — принятая в справочнике мерка, а не точное измерение. Проценты порции тоже округляются до целых.

Когда это число не для вас

• Сахарный диабет и любая лечебная диета. Калькулятор для них не предназначен: руководство ВОЗ оговаривает, что не применяется к людям, которым нужны лечебные диеты, а сколько сахара допустимо при диабете, решает врач.
• Беременность, грудное вскармливание, заболевания: калорийность и состав рациона обсуждают с врачом.
• Тревога вокруг подсчёта. Если граммы и проценты вызывают чувство вины или страх еды, разговор уже не про калькулятор. Когда подсчёт превращается в проблему.

Для детей ВОЗ называет ту же долю энергии, но калорийность рациона ребёнка калькулятор не определяет: её вводят отдельно, например по рекомендации педиатра.

Предел свободных сахаров для своей калорийности и долю порции из магазина можно посмотреть в калькуляторе сахара в день. Расшифровка этикеток и состава — в материале о том, как читать пищевую ценность, а про напитки с сахаром — в разборе про соки, нектары и морсы.

Проверить продукт по штрихкоду

Частые вопросы

Что такое свободные сахара по определению ВОЗ?

Моносахариды и дисахариды, добавленные в продукты и напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественно содержащиеся в мёде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. Сахара целых фруктов и овощей и лактоза молока в это число не входят.

Сколько граммов сахара в день рекомендует ВОЗ?

Менее 10 % общей калорийности, а лучше менее 5 %. При 2000 ккал это менее 50 и менее 25 граммов. Первая рекомендация сильная, вторая условная. Граммы получаются делением энергии на 4 ккал на грамм.

Сколько чайных ложек сахара в 25 и 50 граммах?

В калькуляторе чайная ложка без горки равна 5 граммам: 25 граммов это 5 ложек, 50 граммов это 10. В пресс-релизе ВОЗ 25 граммов названы примерно шестью чайными ложками, то есть ложка там меньше. С горкой в ложке около 7 граммов.

Входит ли в предел сахар из фруктов, молока и мёда?

Сахар целых фруктов и лактоза молока не входят: ВОЗ не нашла сообщений об их вредном влиянии. Сахар фруктовых соков, мёда и сиропов входит, хотя он природный.

Почему сахар на этикетке не равен свободному сахару?

Строка «в том числе сахара» складывает добавленный сахар и собственный сахар продукта, например лактозу молочных продуктов. Поэтому цифра с этикетки даёт верхнюю оценку свободных сахаров, а не точное значение.

Подходит ли этот предел при диабете?

Калькулятор для этого не предназначен. Руководство ВОЗ оговаривает, что не применяется к людям, которым нужны лечебные диеты. Сколько сахара допустимо при диабете, определяет врач.

Читайте также

• Скрытый сахар: под какими именами он стоит в составе — Слово «сахар» в составе встречается реже, чем сам сахар в продукте: у него есть десяток законных имён, и производитель имеет полное право пользоваться любым.
• Сахар, мёд и сиропы: чем они на самом деле различаются — Мёд, кленовый сироп и сироп агавы продаются как замена сахару.
• Сок, нектар, морс и сокосодержащий напиток: в чём разница — На соседних полках стоят четыре разных товара с похожими картинками: сок, нектар, морс и сокосодержащий напиток.
• Как читать таблицу пищевой ценности: на 100 г или на порцию — Сравнивать продукты нужно по колонке «на 100 г», а количество съеденного считать по весу порции, которую действительно съели.

Темы: Сахар · Этикетка

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.