Как читать таблицу пищевой ценности: на 100 г или на порцию
Сравнивать продукты нужно по колонке «на 100 г», а количество съеденного считать по весу порции, которую действительно съели. Российские правила разрешают производителю привести пищевую ценность только на порцию, и тогда размер порции становится единственным, что отличает 140 ккал от 480.
Что требует регламент
Правила маркировки задаёт технический регламент ТР ТС 022/2011 (текст на сайте ЕЭК). По статье 4 пищевая ценность включает энергетическую ценность, белки, жиры и углеводы, а для обогащённых продуктов ещё витамины и минеральные вещества.
Значения должны быть приведены «в расчёте на 100 граммов или 100 миллилитров и (или) на одну порцию». Союз «и (или)» означает, что достаточно одного варианта. Если выбрана порция, её количество в маркировке указывается обязательно. Таблица только «на порцию» законна, а сравнивать два продукта по такой таблице нельзя.
Ещё два пункта, которые меняют чтение таблицы:
- для продукции, которую потребитель готовит сам, значения указываются без учёта приготовления, то есть для сухой смеси, крупы, макарон это цифры на сухой продукт;
- показатели определяются изготовителем «аналитическим или расчётным путём», а надпись «Средние значения» вправе дополнять таблицу, но не обязана.
Ловушка с размером порции
Размер порции регламентом не задан: изготовитель называет его сам. Допустим, в мюсли на 100 г приходится 480 ккал, а порция по этикетке — 30 г. Это 144 ккал, цифра на крупной колонке выглядит скромно. Если насыпать 70 г, выйдет 336 ккал, а вся пачка в 250 г — 1200 ккал. Цифра «на порцию» верна только для названных 30 г.
Два приёма помогают не промахнуться. Первый: взять колонку «на 100 г» и умножить на вес в граммах. Второй: проверить, сколько порций указано в пачке, и сравнить с тем, сколько человек съедает за раз. Как оценить вес порции, когда весов нет, описано в материале про вес порции.
Ккал и кДж
Энергетическая ценность указывается в джоулях и калориях либо в кратных единицах. На российских упаковках это пара «кДж / ккал». Калорией в быту называют килокалорию.
Коэффициент перевода в самом регламенте: 1 калория равна 4,1868 джоуля (приложение 2), и из него получается суточный ориентир 2500 ккал = 10 467 кДж. В научной литературе и документах ФАО используется 4,184. Разница около 0,07 %, на упаковке она теряется в округлении. Для практики достаточно «1 ккал ≈ 4,2 кДж»: 100 ккал — около 420 кДж, 1000 кДж — около 240 ккал.
Если на упаковке только кДж, делить надо на 4,2. Ориентироваться стоит на ккал, потому что нормы, дневники и приложения считают в них.
Как калории связаны с белками, жирами и углеводами
Калорийность на упаковке не измеряют заново для каждой партии. Её рассчитывают из граммов нутриентов по коэффициентам из приложения 4 регламента:
| Вещество | ккал на 1 г | кДж на 1 г |
|---|---|---|
| Белки | 4 | 17 |
| Углеводы | 4 | 17 |
| Жиры | 9 | 37 |
| Пищевые волокна | 2 | 8 |
| Сахароспирты (кроме эритрита) | 2,4 | 10 |
| Эритрит | 0 | 0 |
| Органические кислоты | 3 | 13 |
| Этанол | 7 | 29 |
Набор 4 / 9 / 4 восходит к системе коэффициентов Этуотера. По документу ФАО 2003 года «Food energy — methods of analysis and conversion factors», общие коэффициенты Этуотера составляют 17, 37 и 17 кДж на грамм (4, 9 и 4 ккал) для белков, жиров и углеводов, и их же задаёт Кодекс Алиментариус.
Отсюда простая проверка: белки × 4 + жиры × 9 + углеводы × 4. Для 10 г белка, 4 г жира и 21 г углеводов выходит 40 + 36 + 84 = 160 ккал. Сходиться до калории расчёт не обязан. Расхождение объясняют три вещи: клетчатка и сахароспирты считаются по своим коэффициентам, значения округляются, а показатели могут быть получены разными методами. Почему цифры на упаковке и на тарелке расходятся, разобрано в статье про КБЖУ на упаковке.
Углеводы и сахара
В «углеводы» по регламенту входят усвояемые углеводы и сахароспирты. Пищевые волокна исключены: их количество указывается отдельно, если указывается. Поэтому 20 г «углеводов» в таблице и 20 г в сухом остатке продукта не одно и то же.
Строка «в том числе сахара» в обязательный перечень статьи 4 не входит: обязательны только белки, жиры, углеводы и энергетическая ценность. Если строки нет, это не значит, что сахара нет. Его ищут в составе, и ищут под разными названиями — об этом в материале про скрытый сахар. Суточный ориентир регламента для сахара (сахарозы) — 65 г, для всех усвояемых углеводов — 365 г.
«Не более» и «не менее»
В приложении 5 регламента перечислены условия, при которых производитель вправе писать на упаковке «низкое содержание», «без» и «источник». Все они заданы пределами:
| Надпись | Условие по регламенту |
|---|---|
| Низкая энергетическая ценность | не более 40 ккал на 100 г (для жидкостей не более 20 ккал на 100 мл) |
| Сахара отсутствуют («без сахара») | не более 0,5 г на 100 г или 100 мл |
| Низкое содержание сахаров | не более 5 г на 100 г (не более 2,5 г на 100 мл) |
| Жир отсутствует («без жира») | не более 0,5 г на 100 г или 100 мл |
| Источник белка | белок даёт не менее 12 % калорийности (и не менее 5 % суточной потребности на 100 г) |
| Высокое содержание белка | белок даёт не менее 20 % калорийности |
«Без сахара» здесь значит «не более половины грамма на 100 г», а не «ноль». Отдельная формулировка «без добавления сахара» означает другое: моно- и дисахариды не добавляли как ингредиент, но природные сахара из молока или фруктов в продукте есть, и тогда на упаковке должна быть пометка об их присутствии. Остальные надписи разобраны в материале про надписи на упаковке.
Округление и расхождения с реальностью
Регламент допускает округлять значения (приложение 3). Энергетическая ценность свыше 100 округляется до десятков, от 5 до 100 — до кратного пяти. Белки, жиры и углеводы от 0,5 до 10 г — до кратного 0,5 г, свыше 10 г — до целого грамма, менее 0,5 г указываются с одним знаком после запятой. Значит, «0,5 г жира» и «1 г жира» на соседних пачках могут описывать почти одинаковый продукт.
Допустимого процента расхождения между этикеткой и фактическим составом текст регламента не называет. Источник расхождений указан в самом регламенте: показатели определяются аналитически или расчётом, а значения — средние.
При сахарном диабете и подборе дозы инсулина по углеводам таблица на упаковке даёт только исходные данные: она округлена и не включает волокна. Какими цифрами пользоваться, решает лечащий врач.
Как читать таблицу по шагам
- Найти колонку «на 100 г» или «на 100 мл». Если её нет, посмотреть, на сколько граммов порция, и пересчитать самостоятельно.
- Убедиться, что цифры относятся к продукту в том виде, в каком он продаётся. Для сухих смесей и круп это сухой вес.
- Взять вес съеденного в граммах и умножить на значение на 100 г, поделив на 100.
- Для сравнения двух продуктов брать только колонки «на 100 г».
- Сахар искать в составе: строки «в том числе сахара» может не быть. Состав читают целиком, и короткий список не всегда означает простой продукт, как в материале про «чистую этикетку».
Что означает каждая из букв КБЖУ и как складывается суточная норма, описано в материале «Что такое КБЖУ».
Проверить продукт по штрихкоду
Частые вопросы
- Что смотреть в таблице пищевой ценности: на 100 г или на порцию?
- Для сравнения продуктов нужна колонка на 100 г или 100 мл. Для подсчёта съеденного — вес порции в граммах, умноженный на значение на 100 г и поделённый на 100. Колонка на порцию верна лишь для той порции, которую назвал производитель.
- Обязан ли производитель указывать пищевую ценность на 100 г?
- По статье 4 ТР ТС 022/2011 значения приводятся на 100 г или 100 мл и (или) на одну порцию, при этом количество порции указывается обязательно. Значит, допустима таблица только на порцию. Часть продукции от указания пищевой ценности освобождена, например свежие овощи и фрукты, чай, пряности, соль, уксус.
- Как перевести кДж в ккал?
- Разделить на 4,2. В регламенте принято 1 калория равна 4,1868 джоуля, в документах ФАО используется 4,184. Для практики разница несущественна: 100 ккал равны примерно 420 кДж.
- Почему сумма белков, жиров и углеводов не сходится с калориями?
- Калорийность рассчитывают по коэффициентам 4, 9 и 4 ккал на грамм для белков, жиров и углеводов, а клетчатка (2 ккал/г), сахароспирты (2,4 ккал/г) и органические кислоты (3 ккал/г) считаются отдельно. Кроме того, значения округляют: энергию выше 100 до десятков, граммы нутриентов до 0,5 или 1 г.
- Что значит «без сахара» на упаковке?
- По приложению 5 регламента это не более 0,5 г сахаров на 100 г или 100 мл, то есть не обязательно ноль. Надпись «без добавления сахара» означает, что моно- и дисахариды не добавляли, но природные сахара в продукте могут быть.
Читайте также
- КБЖУ на упаковке: почему цифры не сходятся с реальностью — Одна и та же гречка в трёх приложениях даёт три разные калорийности, а на пачке написана четвёртая.
- Как определить вес порции без весов — Вес порции — самая неточная величина в любом подсчёте, включая разбор по фотографии.
- Что такое КБЖУ — КБЖУ — четыре числа, описывающие еду: калорийность и три макронутриента, из которых она складывается.
- Скрытый сахар: под какими именами он стоит в составе — Слово «сахар» в составе встречается реже, чем сам сахар в продукте: у него есть десяток законных имён, и производитель имеет полное право пользоваться любым.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.