TDEE: как калькулятор считает суточный расход и как проверить своё число
TDEE (total daily energy expenditure) — суточный расход энергии целиком: основной обмен, переваривание еды и всё движение за день. Калькулятор FoodGPT умножает основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора на коэффициент активности от 1,2 до 1,9, и главная неопределённость сидит именно в этом множителе. Число стоит проверить на себе по среднему весу за две-три недели.
Из чего складывается TDEE
Расход делится на три части. Данные Национальных академий США из норм потребления энергии 2023 года: расход в покое обычно составляет 60–70 % суточного, на переваривание еды уходит около 10 %, а вклад физической активности варьируется от 15 % у малоподвижных людей до 50 % у физически активных. Глава об энергии в Dietary Reference Intakes for Energy, 2023.
Отсюда видно, где живёт неопределённость. Самая крупная часть, основной обмен, предсказывается формулой по росту, весу, возрасту и полу. Самая изменчивая, активность, у двух людей с одинаковой работой и тренировками может различаться на сотни килокалорий. О том, как это выглядит в быту, — в материалах про бытовые дела и расход на тренировке.
Как калькулятор получает TDEE
В два шага. Сначала основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора (подробнее о ней и о выборке, на которой она выведена, — в материале про калькулятор нормы калорий). Потом умножение на коэффициент из пяти ступеней:
| Коэффициент | Подходит | Доля основного обмена в TDEE |
|---|---|---|
| 1,2 | сидячая работа, тренировок нет | 83 % |
| 1,375 | 1–3 тренировки в неделю | 73 % |
| 1,55 | 3–5 тренировок | 65 % |
| 1,725 | 6–7 тренировок | 58 % |
| 1,9 | физическая работа или две тренировки в день | 53 % |
Последний столбец — арифметика: если TDEE равен основному обмену, умноженному на коэффициент, то доля основного обмена равна единице, делённой на коэффициент. Так видно, что именно закладывает каждая ступень. Диапазон 60–70 %, который называют Национальные академии, соответствует коэффициентам примерно от 1,4 до 1,7.
У ступени 1,2 на всё, кроме покоя, остаётся 17 % расхода. Если около 10 % уходит на переваривание, на движение за день остаётся меньше 7 %. Для обычного дня с сидячей работой это мало, и ступень 1,2 скорее занижает расход. Шкала ФАО/ВОЗ/УООН для населения начинается выше: уровень физической активности 1,40–1,69 для малоподвижного или слегка активного образа жизни, 1,70–1,99 для активного, 2,00–2,40 для очень активного, а значения выше 2,40, по тексту доклада, трудно удерживать долго. Доклад ФАО/ВОЗ/УООН о потребностях человека в энергии, 2004. Верхняя ступень калькулятора, 1,9, лежит внутри «активного» диапазона, ступеней для 2,0 и выше в нём нет.
В калькуляторе нормы калорий то же число называется нормой: это один и тот же расчёт, во втором к нему добавлены коридоры для снижения и набора.
Как выбрать ступень
Выбирают по обычной неделе, а не по лучшей: по тому, сколько вы ходите и стоите в среднем, а не по тому, сколько хотелось бы. Тренировки — лишь часть активности: в расход входят и шаги, и дела по дому. Ступени заданы по числу тренировок в неделю, поэтому длинные прогулки и работа на ногах в них попадают плохо. Количество шагов и то, сколько их считать нормой, разобрано в материале про шаги в день.
Цена ошибки в выборе зависит от основного обмена. Для основного обмена 1450 ккал соседние ступени различаются примерно на 250 ккал, а крайние (1,2 и 1,9) на тысячу килокалорий. Если вы колеблетесь между двумя ступенями, выберите любую: проверка по весу всё равно покажет поправку.
Фитнес-браслет даёт другую оценку расхода и со своей ошибкой. Про точность браслетов — в материале про браслеты и калории.
Насколько точен TDEE
Ошибка складывается из двух частей: формулы основного обмена и ступени активности. По первой части данные есть. В проверке 2016 года на 30 взрослых пределы согласия формул основного обмена с измерением составили от 314 до 445 ккал в сутки. Flack и соавторы, J Acad Nutr Diet, 2016. При множителе 1,375 ошибка основного обмена в 380 ккал превращается примерно в 520 ккал в сутки.
Для TDEE целиком эталонный метод — двойная меченая вода: она измеряет расход в обычной жизни, а не в лаборатории. В работе 2024 года у 56 здоровых взрослых от 20 до 58 лет сравнили измеренный так расход с предсказаниями десяти уравнений. Ни одно из них не оказалось точным для отдельного человека: у всех среднеквадратичная ошибка превышала 10 %, а у лучшего уравнения только около 43 % участников попали в пределы ±10 % от измеренного. В целом уравнения занижали расход. Prado-Nóvoa и соавторы, Scientific Reports, 2024. Схему «формула Миффлина на коэффициент», которую использует калькулятор, в этой работе не проверяли, и переносить цифры точно на неё нельзя. Порядок величины они показывают: у людей с разной активностью оценка по формулам расходится с измеренным на сотни килокалорий.
Практический вывод один: TDEE из калькулятора — стартовая точка для наблюдения за собой.
Как проверить своё число
- Посчитать TDEE и две-три недели питаться примерно на эту калорийность, не меняя привычек и распорядок дня.
- Взвешиваться в одинаковых условиях и смотреть на среднее за неделю, а не на отдельный день: вес колеблется в течение суток, об этом — в материале про скачки веса за день.
- Если среднее держится, это и есть ваш TDEE, и он надёжнее формулы. Если оно сдвигается в одну сторону, расход у вас отличается от расчётного, и число поправляют небольшим шагом и проверяют снова.
- Пересчитывать после заметного изменения веса или образа жизни: TDEE меняется вместе с ними.
У проверки есть собственная погрешность: она хороша ровно настолько, насколько точно вы знаете, сколько съели. О типичных ошибках учёта — в материале про то, почему счётчик показывает дефицит, а вес стоит. Сколько энергии стоит изменение веса и почему арифметика «дефицит на дни» работает хуже, чем кажется, объясняют материалы про калории в килограмме жира и дефицит калорий. Расход при снижении веса меняется и сам: про метаболическую адаптацию.
Когда расчёту не доверять и идти к врачу
- Беременность и грудное вскармливание: калькулятор к ним не применим.
- Возраст младше 18 лет: калькулятор такой возраст не принимает.
- Заболевания и постоянный приём лекарств: калорийность в этих случаях определяет врач. Про щитовидную железу и вес — отдельный материал.
- Тревога вокруг цифр, чувство вины или страх еды: когда подсчёт превращается в проблему.
- Вес, который уходит без изменений в питании и нагрузке. Служба NHS советует обратиться к врачу, если вы продолжаете терять вес, не меняя питание и физическую активность. Страница NHS.
Посчитать свой TDEE можно в калькуляторе TDEE.
Частые вопросы
- Что такое TDEE?
- Суточный расход энергии целиком: основной обмен, переваривание пищи и физическая активность. Это та калорийность, при которой вес в среднем не меняется.
- Как калькулятор FoodGPT считает TDEE?
- Сначала основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора (10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин и минус 161 для женщин), затем умножение на коэффициент активности от 1,2 до 1,9.
- Какую долю TDEE составляет основной обмен?
- По данным Национальных академий США, расход в покое обычно составляет 60–70 % суточного расхода, около 10 % уходит на переваривание еды, а активность даёт от 15 до 50 %.
- Насколько точен TDEE из калькулятора?
- Для отдельного человека расхождение может составлять несколько сотен килокалорий. В проверке с измерением по двойной меченой воде (56 взрослых) среднеквадратичная ошибка у каждого из десяти других уравнений превышала 10 %.
- Как проверить свой TDEE?
- Две-три недели питаться на рассчитанную калорийность и следить за средним весом по неделям. Если он держится, число верное; если сдвигается, его поправляют небольшим шагом и проверяют снова.
Читайте также
- Калькулятор калорий FoodGPT: как он считает и где ошибается — Калькулятор нормы калорий считает основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, умножает его на коэффициент активности от 1,2 до 1,9 и показывает норму, при которой вес не меняется, плюс коридоры для снижения и набора.
- Норма калорий в день — Универсальной нормы не существует: она зависит от массы, роста, возраста, пола и активности.
- Сколько калорий сжигают уборка, прогулка с собакой и другие обычные дела — Расход на бытовые дела считают по одной формуле и одному справочнику: международному компендиуму физической активности, где каждому занятию присвоено значение в МЕТ.
- Сколько калорий тратится на тренировке: бег, велосипед, плавание, зал — Час бега в среднем темпе для человека весом 70 кг — это порядка 550–700 ккал, велосипед в спокойном темпе — 350–450, плавание — 400–600, силовая тренировка — 200–350.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.