Калькулятор калорий FoodGPT: как он считает и где ошибается

Калькулятор нормы калорий считает основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, умножает его на коэффициент активности от 1,2 до 1,9 и показывает норму, при которой вес не меняется, плюс коридоры для снижения и набора. У отдельного человека результат может разойтись с реальным расходом на несколько сотен килокалорий, поэтому число проверяют по весу.

Что вводят и что получают

В форму вводят пол, возраст, вес, рост и один из пяти уровней активности. Калькулятор принимает возраст от 18 до 100 лет, вес от 30 до 250 кг и рост от 120 до 230 см. За этими границами ответа нет.

В ответе пять чисел:

• норма: калорийность, при которой вес не меняется;
• основной обмен, из которого она получена;
• коэффициент активности, на который основной обмен умножен;
• коридор для снижения: от 80 до 90 % нормы, то есть дефицит 10–20 %;
• коридор для набора: от 105 до 110 % нормы, то есть профицит 5–10 %.

Все числа округлены до десятков: точнее формула не считает. Доли коридоров заданы в самом калькуляторе, это его настройка, а не норматив.

Формула и откуда она взята

Основной обмен считается так:

Формулу опубликовали Миффлин, Сан Жеор и соавторы в 1990 году в American Journal of Clinical Nutrition. Её вывели по измерениям у 498 здоровых людей: 247 женщин и 251 мужчины в возрасте от 19 до 78 лет, в среднем 45. Среди них было 264 человека с нормальным весом и 234 с ожирением. Расход в покое измеряли непрямой калориметрией. Формула объясняет 71 % разброса в этих измерениях (R² = 0,71). В той же работе формула Харриса — Бенедикта 1919 года завысила измеренный расход в среднем на 5 %. Статья Mifflin и соавторов, 1990.

Калькулятор использует упрощённый вариант с коэффициентами 10, 6,25 и 5. Авторы проверили, что округление коэффициентов на точность не влияет.

Основной обмен — это только расход в покое. Остальное, то есть переваривание еды, бытовое движение и тренировки, калькулятор добавляет одним множителем: 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 или 1,9. Как та же арифметика выглядит на бумаге, показано в материале про норму калорий в день, а чем различаются сами формулы, разобрано в материале про то, какие формулы стоят в калькуляторах.

Пример: один человек, пять уровней активности

Женщина 30 лет, 70 кг, 170 см. Основной обмен: 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 30 − 161 = 1451,5, в ответе 1450 ккал. Дальше всё определяет выбор строки:

Тело одно, а между первой и последней строкой больше тысячи килокалорий. Соседние ступени различаются примерно на 250 ккал.

Где калькулятор ошибается

Формула ошибается у отдельного человека. Систематический обзор Американской диетологической ассоциации (2005) сравнил четыре самые употребимые формулы расхода в покое. Лучшей оказалась формула Миффлина — Сан Жеора: она укладывается в 10 % от измеренного у большей доли людей, чем остальные, и у неё самый узкий разброс ошибки. Там же авторы пишут, что у отдельного человека заметные ошибки остаются. Frankenfield и соавторы, J Am Diet Assoc.

Размер этой ошибки показала небольшая проверка 2016 года: 30 взрослых от 18 до 65 лет с ИМТ от 19 до 39, расход в покое измеряли непрямой калориметрией. Пределы согласия (два стандартных отклонения) у всех проверенных формул составили от 314 до 445 ккал в сутки. Среднее у формулы Миффлина — Сан Жеора значимо отличалось от измеренного. Авторы заключают, что на уровне отдельного человека даже самые точные в среднем формулы работали плохо, а с ростом безжировой массы расход занижался сильнее. Flack и соавторы, J Acad Nutr Diet, 2016. Выборка маленькая и в основном белая, так что она показывает порядок величины. Калькулятор не спрашивает ни процент жира, ни мышечную массу, поэтому поправить на состав тела не может.

Дальше ошибка умножается. Основной обмен калькулятор умножает на коэффициент, поэтому ошибка в 380 ккал в покое при множителе 1,375 превращается примерно в 520 ккал в сутки. Выбор коэффициента добавляет собственную неопределённость: для этого человека шаг между соседними ступенями равен примерно 250 ккал, как в таблице выше.

Коридоры уже ошибки. При норме 2000 ккал дефицит 10–20 % отстоит от неё на 200–400 ккал, то есть на величину, меньшую, чем возможная погрешность самой нормы. Коридор показывает пропорцию, а не точную цель.

Возрастные границы шире выборки. Калькулятор принимает возраст от 18 до 100 лет, а формулу вывели на людях от 19 до 78. Авторы обзора 2005 года отмечают, что пожилые люди были недопредставлены и в выводе формул, и в проверках, и советуют для таких групп относиться к точности с особой настороженностью.

У самых низких норм коридор схлопывается. Коридор снижения калькулятор не опускает ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Женщина 60 лет, 50 кг, 155 см при коэффициенте 1,2 получает норму 1210 ккал, а расчётный дефицит 10–20 % дал бы 970–1090. Вместо этого показана нижняя граница, а на калькуляторе дефицита калорий ещё и пояснение, что такую калорийность обсуждают с врачом, а не берут из формулы.

Как пользоваться результатом

1. Принять норму за гипотезу. Это оценка по средним данным.
2. Две-три недели питаться примерно на эту калорийность, не меняя привычек, и вести вес по средним за неделю. Смотрят на средний вес за неделю, а не на отдельные взвешивания: почему вес скачет в течение дня, объясняет отдельный материал.
3. Если средний вес держится, вы нашли свою норму, и она важнее числа из формулы. Если он уходит в одну сторону, поправка к числу нужна именно такая.
4. Пересчитать после заметного изменения веса или образа жизни: расход меняется вместе с ними. Как он меняется при снижении веса, разобрано в материале про метаболическую адаптацию.

Коридор снижения — это диапазон, внутри которого выбирают калорийность, которую можно держать неделями, а не нижняя граница по умолчанию. Постоянный голод, который не проходит после еды, плохой сон и мысли о еде, вытесняющие всё остальное, — повод уменьшить дефицит, а если это не проходит, обсудить его с врачом. Как считают сам дефицит и почему расчёт по нему оказывается больше реальности, написано в материалах про дефицит калорий и про калории в килограмме жира.

Тот же расчёт, показанный как суточный расход, есть в калькуляторе TDEE, а о том, как выбрать для него коэффициент и проверить результат, — в материале про TDEE.

Когда число не для вас

• Беременность и грудное вскармливание. Калькулятор к этим состояниям не применим.
• Возраст младше 18 лет. Калькулятор такой возраст не принимает.
• Заболевания и постоянный приём лекарств, в том числе болезни щитовидной железы: калорийность в этих случаях определяет врач. О связи щитовидной железы и веса — отдельный материал.
• Тревога вокруг подсчёта: если цифры вызывают чувство вины или страх еды, разговор уже не про формулу, и его стоит вести со специалистом. Когда подсчёт превращается в проблему.

Отдельный случай — вес, который уходит без изменений в питании и нагрузке. Британская служба NHS советует обратиться к врачу, если вы продолжаете терять вес, не меняя питание и физическую активность, и как можно скорее, если к потере веса добавляются другие симптомы. Страница NHS о потере веса без причины.

Посчитать свою норму можно в калькуляторе нормы калорий.

Посчитать калории по фото

Частые вопросы

По какой формуле считает калькулятор калорий FoodGPT?

По формуле Миффлина — Сан Жеора (1990): основной обмен = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин и минус 161 для женщин. Результат умножается на коэффициент активности от 1,2 до 1,9.

Насколько точен калькулятор нормы калорий?

Для отдельного человека расхождение может составлять несколько сотен килокалорий. В проверке 2016 года на 30 взрослых пределы согласия формул с измерением составили от 314 до 445 ккал в сутки только для основного обмена, а коэффициент активности добавляет свою неопределённость.

Почему коридор снижения не опускается ниже 1200 или 1500 ккал?

Коридор снижения калькулятор не опускает ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Такую калорийность обсуждают с врачом, а не берут из калькулятора.

Как проверить число из калькулятора?

Две-три недели питаться примерно на эту калорийность и сравнивать средний вес по неделям. Если вес держится, это ваша норма; если уходит в одну сторону, это поправка к числу.

Кому калькулятор не подходит?

Беременным и кормящим, людям младше 18 лет, а также при заболеваниях и постоянном приёме лекарств: в этих случаях калорийность определяет врач.

Читайте также

• Норма калорий в день — Универсальной нормы не существует: она зависит от массы, роста, возраста, пола и активности.
• Калькулятор калорий: какие формулы внутри и почему числа расходятся — Два калькулятора по одним и тем же росту, весу, возрасту и полу выдают числа, различающиеся на две-три сотни килокалорий.
• TDEE: как калькулятор считает суточный расход и как проверить своё число — TDEE (total daily energy expenditure) — суточный расход энергии целиком: основной обмен, переваривание еды и всё движение за день.
• Дефицит калорий: как рассчитать и как его удержать — Дефицит калорий — единственное, без чего вес не снижается.

Темы: Что показали исследования

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.