Калькулятор калорий: какие формулы внутри и почему числа расходятся

Два калькулятора по одним и тем же росту, весу, возрасту и полу выдают числа, различающиеся на две-три сотни килокалорий. Это не ошибка ни одного из них. Внутри стоят разные формулы, выведенные на разных выборках, и умножаются они на коэффициент активности, придуманный задолго до появления шагомеров.

Что вообще считает калькулятор

Сначала он оценивает основной обмен — расход в покое натощак при комфортной температуре. Потом умножает его на коэффициент активности и получает суточный расход. Оба шага — оценка, и оба вносят свою ошибку.

Основной обмен — это не «сколько тратит человек, который лежит». Это стандартизованное измерение, которое в исследованиях делают утром, натощак, после отдыха, методом непрямой калориметрии. Формула лишь предсказывает результат такого измерения по антропометрии.

Три формулы и чем они различаются

• Харриса — Бенедикта (1919, пересмотр 1984). Самая старая. Выведена на выборке, отличавшейся по составу тела от современной, и склонна завышать.
• Миффлина — Сан-Жеора (1990). Сегодня стандарт по умолчанию в большинстве калькуляторов.
• Кетча — Макардла. Считает не от веса, а от безжировой массы. Требует знания процента жира, то есть переносит неопределённость на измерение состава тела — см. материал про умные весы и биоимпеданс.

Систематический обзор Американской диетологической ассоциации сравнил четыре наиболее употребимые формулы у людей с нормальным весом и с ожирением. Наиболее надёжной оказалась формула Миффлина — Сан-Жеора: она предсказывала расход в покое с отклонением в пределах 10% от измеренного у большей доли людей, чем остальные, и имела самый узкий диапазон ошибки. Авторы отдельно оговаривают, что заметные ошибки и ограничения сохраняются при применении к отдельному человеку. Обзор в Journal of the American Dietetic Association.

Ключевая формулировка: «в пределах 10% у большей доли людей». То есть у остальных отклонение больше 10%, и вы не знаете заранее, в какой группе вы.

Последующие проверки на других выборках картину не повторили в точности. В кросс-валидации формул расхода в покое наименьшее систематическое смещение показали Харрис — Бенедикт (−14 ± 378 ккал в сутки) и формула ВОЗ (−25 ± 394), а предсказания всех остальных формул значимо отличались от измеренных непрямой калориметрией. При этом пределы согласия у всех формул составили от 314 до 445 ккал в сутки. Работа в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Отдельно проверялась точность у взрослых с избыточным весом и ожирением — Obesity Research and Clinical Practice.

Обратите внимание на разброс: ±378 ккал в сутки при среднем смещении около нуля. Формула, которая «в среднем не ошибается», для конкретного человека может ошибиться на треть суточной потребности. Спорить о выборе формулы имеет смысл ровно до тех пор, пока не увидишь этот интервал.

Где ошибка становится большой

Коэффициент активности. Он задан ступенями: сидячий образ жизни — 1,2, лёгкая активность — 1,375, средняя — 1,55 и так далее. Шаг между соседними ступенями — около 175 килокалорий на основной обмен в 1600. Выбор соседней строки в выпадающем списке меняет результат сильнее, чем разница между формулами.

При этом определения ступеней размыты: «тренировки 3–5 раз в неделю» не различают часовую прогулку и интервальную работу. И самая большая часть суточного расхода у офисного работника — это вовсе не тренировки, а бытовая активность, которая между людьми различается в разы.

Почему индивидуальный расход не совпадает с формулой

Три причины, ни одна из которых не устраняется выбором калькулятора.

• Состав тела. Мышечная ткань, органы и жир расходуют энергию по-разному. Формулы от веса этого не видят.
• Индивидуальная вариация. У двух людей одинакового пола, возраста, роста и веса измеренный основной обмен различается — это свойство биологии, а не погрешность прибора.
• Адаптация при снижении веса. Расход падает больше, чем предсказывает потеря массы. Что об этом известно — в материале про то, почему счётчик показывает дефицит, а вес стоит.

Как этим пользоваться, зная про ошибку

Число из калькулятора — это стартовая гипотеза, а не суточная норма. Проверяется она одним способом: две-три недели постоянного питания и веса, снимаемого одинаково, и сравнение фактической динамики с ожидаемой. Дальше корректируется не формула, а само число.

Именно поэтому спор «Миффлин или Харрис — Бенедикт» бесплоден: разница между ними меньше, чем расхождение любой из них с реальностью конкретного человека, и обе исправляются одной и той же проверкой. Как считается сам дефицит — в материале про дефицит калорий, а откуда берётся суточная норма — в материале про норму калорий в день.

Когда формулы не применяются

Они выведены на здоровых взрослых. За пределами этой выборки — беременность и кормление, детский и подростковый возраст, заболевания щитовидной железы, тяжёлые состояния, крайние значения массы тела — оценка становится ненадёжной, и в этих случаях вопрос решается с врачом.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Какая формула расчёта калорий точнее?

В систематическом обзоре, сравнившем четыре наиболее употребимые формулы, самой надёжной оказалась формула Миффлина — Сан-Жеора. В более поздней кросс-валидации наименьшее смещение дали Харрис — Бенедикт и формула ВОЗ. Единого ответа нет, а пределы согласия у всех формул составляют 314–445 ккал в сутки.

Почему два калькулятора дают разные числа?

Из-за разных формул основного обмена и, главным образом, из-за коэффициента активности. Шаг между соседними ступенями коэффициента составляет около 175 килокалорий при основном обмене 1600 — это больше, чем разница между формулами.

Насколько сильно калькулятор может ошибиться лично для меня?

Даже лучшая формула укладывается в 10% не у всех. У остальных отклонение больше, и заранее определить, в какой группе окажется конкретный человек, нельзя.

Что такое коэффициент активности и как его выбрать?

Множитель, на который умножают основной обмен: от 1,2 для сидячего образа жизни и выше. Определения ступеней размыты и не различают, например, часовую прогулку и интервальную тренировку.

Как проверить число из калькулятора?

Считать его стартовой гипотезой и сверить с фактом: две-три недели постоянного питания при одинаковом способе взвешивания, затем сравнение реальной динамики веса с ожидаемой и корректировка самого числа.

Читайте также

• Норма калорий в день — Универсальной нормы не существует: она зависит от массы, роста, возраста, пола и активности.
• Дефицит калорий: как рассчитать и как его удержать — Дефицит калорий — единственное, без чего вес не снижается.
• Метаболизм: правда ли, что его можно «разогнать» и что он «сломался» — Одному обещают разогнать обмен веществ специями и дробным питанием, другой объясняет застой веса тем, что метаболизм сломался от диет.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.