Сколько калорий в мандарине: вес одного плода, с кожурой и без
Средний мандарин без кожуры весит 88 г и даёт около 47 ккал, маленький — 76 г и 40 ккал, крупный — 120 г и 64 ккал. Это данные USDA для очищенного плода: кожуру не едят, поэтому в расчёт она не входит. Ниже таблица по размерам, клементины и способ посчитать мандарины, которые едят горстью.
Калорийность мандарина по размеру
Значения взяты из USDA FoodData Central, база SR Legacy: мандарин сырой — запись FDC 169105, клементин сырой — 168195. На 100 г мякоти мандарина приходится 53 ккал, 0,8 г белка, 0,3 г жира, 13,3 г углеводов, из них 10,6 г сахаров, и 1,8 г клетчатки. Вес плодов в таблице — тоже из USDA и тоже без кожуры.
| Плод | Вес без кожуры | Ккал | Сахара, г | Витамин C, мг |
|---|---|---|---|---|
| Мандарин маленький | 76 г | 40 | 8,0 | 20 |
| Мандарин средний | 88 г | 47 | 9,3 | 23 |
| Мандарин крупный | 120 г | 64 | 12,7 | 32 |
| Клементин | 74 г | 35 | 6,8 | 36 |
| Стакан долек | 195 г | 103 | 20,6 | 52 |
Размеры USDA описаны по диаметру плода: маленький — около 5,7 см, средний — 6,4 см, крупный — 7 см. Мандарины на прилавке бывают и мельче, и тогда точнее взвесить свой. Формула одна: вес мякоти × 53 ÷ 100. Мандарин весом 65 г без кожуры: 65 × 53 ÷ 100 = 34 ккал.
С кожурой или без: что взвешивать
Калорийность в справочниках и на этикетках указана на съедобную часть. Если положить на весы целый мандарин, в вес попадёт кожура, и калорий выйдет больше, чем вы съели. Проще всего взвесить мандарин уже очищенным. Если удобнее взвешивать целым, взвесьте потом кожуру и вычтите её вес.
Доля кожуры зависит от сорта и толщины корки, поэтому общий коэффициент здесь хуже, чем одно лишнее взвешивание. Как устроен такой пересчёт для других продуктов с несъедобной частью — косточками, кожурой, костями, — разобрано в статье о калориях с костями и кожурой.
Клементин и мандарин: в чём разница для подсчёта
Клементин в USDA записан отдельно: 47 ккал на 100 г против 53 у мандарина и 74 г средний вес плода. На практике разница между ними меньше, чем между двумя мандаринами разного размера: 35 ккал у клементина и 40–64 у мандаринов. Если на ценнике не указано, что это клементины, считайте по мандарину.
Горсть мандаринов: как посчитать
Мандарины редко едят по одному. Три средних плода — это 264 г мякоти, 140 ккал и 28 г сахаров. Пять — 440 г, 233 ккал и 47 г сахаров.
Самый надёжный способ — записывать не штуки, а вес. Взвесьте миску с мандаринами до и после, и разница покажет, сколько съедено вместе с кожурой. Потом взвесьте очистки и вычтите. Если весов нет, записывайте штуки и размер: «три средних». Ошибка в несколько десятков калорий на фрукте меньше, чем ошибка от того, что мандарины вообще не попали в дневник.
Сахар в целом мандарине относится к естественным сахарам фрукта. ВОЗ не включает его в свободные сахара, которые советует ограничивать, — подробности в статье о свободных сахарах. Как фрукты влияют на сахар крови, разобрано отдельно.
Витамин C в мандарине
В 100 г мякоти мандарина 26,7 мг витамина C, в среднем плоде около 23 мг. У клементина на 100 г больше — 48,8 мг, поэтому один клементин даёт около 36 мг. Апельсин по той же базе богаче: 53,2 мг на 100 г.
Помогает ли витамин C при простуде, разобрано в статье о том, что есть при простуде.
Если ладони пожелтели
После недель, когда мандаринов едят много, у некоторых людей желтеют ладони, стопы и кожа у крыльев носа. Это каротинемия: в мандаринах много бета-криптоксантина, одного из каротиноидов, и он откладывается в коже. В обзоре StatPearls о каротинемии (NCBI Bookshelf) состояние описано как доброкачественное. Окраска проходит, когда в рационе становится меньше каротиноидов, но может держаться несколько месяцев.
Отличить каротинемию от желтухи помогают белки глаз: при каротинемии они остаются белыми. Если пожелтели белки глаз, потемнела моча или появились другие симптомы, обратитесь к врачу — мандарины здесь ни при чём.
Как записать мандарины в дневник
Запишите вес мякоти или число плодов с размером. Если сфотографировать очищенные мандарины на тарелке, их количество и размер видны на снимке. Калорийность на 100 г есть на справочной странице мандарина.
Частые вопросы
- Сколько калорий в одном мандарине?
- Средний мандарин весит без кожуры 88 г и даёт около 47 ккал. Маленький, 76 г, — около 40 ккал, крупный, 120 г, — около 64 ккал. Данные USDA FoodData Central.
- Сколько весит мандарин без кожуры?
- По USDA маленький мандарин весит 76 г, средний 88 г, крупный 120 г — это вес мякоти без кожуры. Плоды на прилавке бывают мельче, поэтому точнее взвесить свой.
- Считать калории мандарина с кожурой или без?
- Без кожуры. Калорийность указана на съедобную часть. Взвесьте очищенный мандарин или взвесьте целый, а потом вычтите вес кожуры.
- Сколько сахара в мандарине?
- В 100 г мякоти 10,6 г сахаров, в среднем мандарине около 9 г. Это естественные сахара целого фрукта, ВОЗ не относит их к свободным сахарам.
- Почему от мандаринов желтеют ладони?
- Это каротинемия: каротиноиды из мандаринов откладываются в коже. Состояние доброкачественное и проходит, когда каротиноидов в рационе становится меньше. Если пожелтели белки глаз, нужен врач.
Читайте также
- Сколько калорий в одном яблоке, банане и апельсине: вес плода с кожурой и без — Средний банан без кожуры (118 г) — около 105 ккал, среднее яблоко (182 г) — около 95, апельсин без кожуры (131 г) — около 62.
- Курица на кости, арбуз с коркой, орехи в скорлупе: как записать только съеденное — Записывайте вес того, что съели, а не того, что лежало на тарелке.
- Фрукты и сахар в крови: чем яблоко отличается от сока — Фрукты — единственный продукт, который одновременно называют источником сахара и рекомендуют есть каждый день.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.