Курица на кости, арбуз с коркой, орехи в скорлупе: как записать только съеденное
Записывайте вес того, что съели, а не того, что лежало на тарелке. Проще всего взвесить остатки — кости, корку, скорлупу — и вычесть. Если остатки выбросили, долю несъедобного берут из справочника: у запечённого куриного бедра это треть веса, у арбуза почти половина.
Взвесьте остатки и вычтите
Взвесьте блюдо на тарелке, обнулив весы с пустой тарелкой. После еды сложите кости, корку или скорлупу на ту же пустую тарелку и взвесьте их так же. Разница между двумя весами — то, что вы съели.
Например, запечённое бедро с костью весило 180 г, кости после еды — 59 г. Съедено 121 г мяса с кожей. Умножьте калорийность запечённого бедра на 100 г на 1,21 — получится около 280 ккал. Если записать 180 г мяса, в дневнике окажется 418 ккал.
На костях остаётся немного мяса, и это увеличивает вес остатков. Запись выйдет чуть ниже настоящей. Для дневника такая погрешность терпима, поправлять её не нужно.
Если кости уже выбросили: берите долю из справочника
В справочнике USDA калорийность дана на 100 г съедобной части. Несъедобное записано отдельно, в процентах от веса продукта в том виде, как его купили или подали. Съедобная часть считается просто: вес на тарелке × (100 − доля) ÷ 100.
| Продукт (запись USDA) | Несъедобное | Что это |
|---|---|---|
| Куриная грудка с кожей, запечённая | 19 % | кость |
| Куриное бедро с кожей, запечённое | 33 % | кость и хрящ |
| Куриное крыло с кожей, сырое | 38 % | кость и соединительная ткань |
| Свиные рёбра, запечённые | 32 % | кость |
| Яйцо куриное | 12 % | скорлупа |
| Арбуз | 48 % | корка, семена, потери при нарезке |
| Ананас | 49 % | кожура, сердцевина, хохол |
| Банан | 36 % | кожура |
| Авокадо | 26 % | кожура и косточка |
| Грецкие орехи | 55 % | скорлупа |
| Фисташки сырые | 47 % | скорлупа |
| Семечки подсолнечника | 46 % | шелуха |
Проценты взяты из поля Refuse справочника SR28 (файл FOOD_DES в архиве данных) и усреднены USDA по американским образцам. У вашей курицы, вашего арбуза и вашего сорта авокадо цифры будут другими: у калифорнийского авокадо USDA указывает 33 %, а не 26 %. Для оценки хватает. Для точной записи взвесьте остатки.
Пять примеров: что меняется в записи
Калорийность на 100 г берём из тех же записей USDA: бедро запечённое — 232 ккал, арбуз — 30, грецкие орехи — 654, авокадо — 160, яйцо — 143.
| На весах | Съедобная часть | Если записать весь вес | По съедобной части |
|---|---|---|---|
| Бедро с костью, 180 г | 120,6 г | 418 ккал | 280 ккал |
| Арбуз с коркой, 600 г | 312 г | 180 ккал | 94 ккал |
| Грецкие орехи в скорлупе, 100 г | 45 г | 654 ккал | 294 ккал |
| Авокадо целое, 250 г | 185 г | 400 ккал | 296 ккал |
| Яйцо в скорлупе, 60 г | 52,8 г | 86 ккал | 76 ккал |
Ошибка всегда в одну сторону: если не вычитать отходы, запись завышена. У курицы разница 138 ккал, у орехов 360. С яйцом она почти незаметна. Вычитать отходы стоит там, где они весят много: кости, скорлупа, корка. Яйцо — исключение, там разница всего 10 ккал.
Манго разобрано отдельно: мякоть, косточка и порция.
Процент и калорийность берите из одной записи
Доля несъедобного зависит от состояния продукта. У куриного крыла USDA даёт 38 % для сырого и 40 % для запечённого, у грудки — 20 % и 19 %. Правила здесь нет: после запекания доля может и вырасти, и упасть.
Поэтому выбирайте запись под то, что взвесили: запечённое бедро — запись «запечённое». Процент и калорийность на 100 г берите из неё же. Разницу между сырым и готовым весом разбирает материал про сухой и готовый вес.
Если съели не всю порцию
Остатки на тарелке считаются так же, как кости: взвесьте тарелку после еды и вычтите тару. Если блюдо перемешано, как рагу или салат, съеденную долю считают от всей порции: съели две трети — записываете две трети.
Если блюда не смешаны, остатки считают по компонентам. Недоеденный рис и недоеденная курица — разные строки. Без весов оцените долю по фотографии до и после: четверть, половина, три четверти. Запись получится приблизительной, и это нормальная запись. Как считать в кафе, где вес порции неизвестен, — в статье про ресторан и доставку.
Откуда брать калорийность для сырого мяса и фруктов
На упаковке сырого мяса, рыбы, овощей и фруктов таблицы пищевой ценности может не быть: регламент ТР ТС 022/2011 разрешает её не указывать для продукции в сыром виде. Остаётся справочник. Проверьте в нём, к какому весу относится цифра: к съедобной части или ко всему куску с костью. В USDA это съедобная часть. У других баз и приложений правила свои, откуда берутся их цифры, описано в материале про базы данных о продуктах.
Насколько точно это нужно
Дневник — оценка, а не бухгалтерский баланс. Не нужно взвешивать каждую косточку. Достаточно не записывать курицу на кости как курицу без неё.
Если сверка граммов начинает портить еду, а не помогать, это повод остановиться: об этом статья «Когда подсчёт калорий превращается в проблему».
Частые вопросы
- Как посчитать калории курицы на кости?
- Взвесьте блюдо, после еды взвесьте кости и вычтите. Если кости выбросили, возьмите долю несъедобного из справочника: у запечённого бедра с кожей USDA указывает 33 %, у грудки — 19 %.
- Арбуз на весах включает корку?
- Да. По данным USDA, несъедобное составляет 48 % веса арбуза: корка, семена и потери при нарезке. Это среднее для американских образцов, ваш арбуз может отличаться.
- Как записать орехи в скорлупе?
- Взвесьте скорлупу отдельно или вычтите долю из справочника: для грецких орехов USDA указывает 55 %, для фисташек 47 %. Калорийность на 100 г в справочнике относится к ядру.
- Записывать авокадо целиком или без косточки?
- Без кожуры и косточки. По USDA, на них приходится около четверти веса целого плода: 26 % у плодов в целом и 33 % у калифорнийского авокадо.
Читайте также
- Сухой или готовый вес: как считать крупы, макароны и мясо — «100 г гречки» — это 346 ккал или 92, в зависимости от того, о какой гречке речь.
- Сколько весит манго: мякоть, косточка и порция — В справочнике USDA один плод манго без кожуры и косточки весит 336 г, а стакан кусочков — 165 г.
- Как определить вес порции без весов — Вес порции — самая неточная величина в любом подсчёте, включая разбор по фотографии.
- Откуда приложения берут КБЖУ и почему цифры расходятся — Один и тот же творог в двух приложениях получает разную калорийность, и объяснение обычно ищут в ошибке одного из них.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.