Вода и электролиты на тренировке: когда обычной воды мало

Обычной воды хватает почти всем и почти всегда. Спортивные напитки с электролитами придуманы под конкретные условия — долгую работу, жару, обильное потоотделение, — и вне этих условий они остаются подслащённой водой. Разобраться, где проходит граница, проще, чем кажется: достаточно весов.

Что теряется с потом

Пот — это вода с растворёнными солями, прежде всего натрием, в меньшей степени калием, хлором и магнием. Потери сильно различаются между людьми: у одних пот заметно солёный, у других почти нет, и это индивидуальная особенность, а не признак тренированности.

Объём потерь зависит от интенсивности, температуры, влажности и одежды. За час умеренной работы обычно теряется от полулитра до полутора литров; в жару и при высокой интенсивности — больше.

Как измерить свои потери

Способ простой и точнее любых таблиц:

1. Взвеситься до тренировки, по возможности без одежды.
2. Тренироваться, записав, сколько выпито.
3. Взвеситься после, обтёршись насухо.

Разница в весе плюс объём выпитого — это и есть потери жидкости. Килограмм разницы соответствует примерно литру.

Одно измерение мало что говорит, три-четыре в разных условиях дают рабочее представление. И заодно закрывают вопрос «сколько пить»: столько, чтобы разница не превышала примерно 2 % массы тела.

Когда достаточно воды

Практически во всех обычных случаях:

• тренировка до часа-полутора;
• умеренная температура в помещении;
• обычный рацион с обычным количеством соли.

Последний пункт важнее, чем кажется: натрий в обычном рационе поступает в избытке, преимущественно из готовых продуктов — об этом материал про соль в готовой еде. Отдельно добавлять его на часовой тренировке незачем.

Сколько воды нужно в целом за сутки и откуда взялись два литра — в материале про воду.

Когда электролиты имеют смысл

• Работа дольше полутора-двух часов. Длинный бег, велосипед, поход.
• Жара и высокая влажность. Потери растут кратно.
• Обильное и солёное потоотделение. Белые разводы на одежде и лице — заметный признак.
• Несколько тренировок в день с коротким промежутком.

В этих случаях напиток с натрием и углеводами решает две задачи сразу: удерживает жидкость и даёт топливо. Про вторую часть — материал про углеводы на выносливость.

Чего делать не стоит

Пить «на всякий случай» много. Избыточное питьё на длинной дистанции при потере натрия — редкое, но реальное состояние с падением его концентрации в крови, и оно опаснее лёгкого обезвоживания. Ориентир — пить по жажде и не превышать своих измеренных потерь.

Считать спортивный напиток полезным сам по себе. Вне длинной нагрузки это вода с сахаром: 500 мл дают порядка 120–140 ккал, которые в дневник обычно не попадают. Механизм — в материале про приложения для подсчёта калорий.

Заменять воду энергетиком. Это другой продукт с другой задачей, и о нём отдельный материал про энергетики.

Ограничивать воду ради веса на весах. Приём из соревновательной подготовки, разобранный в материале про сушку тела, и в обычной жизни он бессмыслен.

Простая схема

1. До тренировки — стакан-два за час.
2. Во время — по жажде, небольшими глотками.
3. После — по объёму потерь, растянуто на пару часов, а не залпом.
4. Электролиты — только при длинной работе, в жару или при заметно солёном поте.

Посчитать по фото

Частые вопросы

Сколько пить во время тренировки?

По жажде, небольшими глотками, ориентируясь на свои измеренные потери. Практический ориентир — чтобы потеря массы за тренировку не превышала примерно 2 % веса тела.

Как узнать, сколько жидкости я теряю?

Взвеситься до тренировки и после, обтёршись насухо, и прибавить к разнице объём выпитого. Килограмм разницы соответствует примерно литру. Три-четыре измерения в разных условиях дают рабочее представление.

Нужны ли спортивные напитки с электролитами?

При работе дольше полутора-двух часов, в жару и при обильном солёном потоотделении — да. На часовой тренировке в помещении достаточно воды: натрий в обычном рационе и так поступает в избытке.

Можно ли пить слишком много?

Да. Избыточное питьё на длинной дистанции при потере натрия ведёт к падению его концентрации в крови, и это опаснее лёгкого обезвоживания. Ориентир — пить по жажде и не превышать измеренных потерь.

Сколько калорий в спортивном напитке?

Порядка 120–140 ккал на 500 мл. Вне длинной нагрузки это вода с сахаром, и эти калории обычно не попадают в дневник, потому что напиток не воспринимается как еда.

Читайте также

• Сколько воды нужно пить в день и откуда взялись два литра — Правило «два литра в день» знают все, а откуда взялась эта цифра — почти никто.
• Углеводы на длинных тренировках: когда еда во время нагрузки нужна — Гели, изотоники и батончики на дистанции решают одну задачу — не дать закончиться топливу там, где его действительно не хватает.
• Что есть перед тренировкой — Вопрос «что съесть перед тренировкой» почти всегда на самом деле вопрос «за сколько».

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.