Углеводы на длинных тренировках: когда еда во время нагрузки нужна
Гели, изотоники и батончики на дистанции решают одну задачу — не дать закончиться топливу там, где его действительно не хватает. Условие «действительно» здесь ключевое: на часовой тренировке собственных запасов достаточно с запасом, и всё съеденное в это время работает только на калорийность дня.
Насколько хватает своего
Углеводы хранятся в виде гликогена — в мышцах и печени. Суммарный запас у взрослого человека соответствует примерно 1500–2000 ккал, и это не абстрактная величина: именно она определяет, когда «кончаются силы» на длинной работе.
При умеренной интенсивности запаса хватает примерно на полтора-два часа непрерывной работы. Чем выше интенсивность, тем быстрее он расходуется, потому что доля углеводов в энергообеспечении растёт.
Отсюда простой водораздел: до полутора часов дополнительное топливо не решает ничего, дольше — начинает решать.
Сколько есть на дистанции
| Длительность работы | Ориентир по углеводам |
|---|---|
| До 60 минут | Не требуется, достаточно воды |
| 60–90 минут | По желанию, до 30 г в час |
| 2–3 часа | Порядка 30–60 г в час |
| Дольше 3 часов | До 60–90 г в час при смеси источников углеводов |
Верхняя строка требует пояснения: всасывание одного вида углевода ограничено переносчиком в кишечнике, поэтому выше примерно 60 г в час имеет смысл только смесь — обычно глюкоза с фруктозой, которые идут разными путями. Именно на этом принципе построены спортивные гели и напитки.
В какой форме
- Напиток. Закрывает и жидкость, и углеводы, и натрий сразу. Об этом материал про воду и электролиты.
- Гель. Концентрированные углеводы, требует запивания водой, иначе плохо переносится.
- Обычная еда. Банан, финики, сушки, белый хлеб с мёдом — на невысокой интенсивности работают не хуже спортивного питания и дешевле.
Общее ограничение — переносимость. Кишечник на нагрузке работает хуже, чем в покое, и то, что нормально усваивается за столом, на пятом часу может не усвоиться. Поэтому питание на дистанции обязательно пробуется на тренировках, а не в день старта.
Чего это не касается
Обычных тренировок в зале. Силовая на час не исчерпывает гликоген; углеводы во время неё не нужны, а лишние калории — нужны ещё меньше, если цель снижение веса. Механика — в материале про дефицит калорий.
Похудения. Питание на дистанции — про производительность, а не про состав тела. При работе ради снижения веса дополнительные углеводы во время часовой тренировки просто уменьшают дневной дефицит.
Тренировок натощак. Они возможны и разобраны в материале про питание до тренировки, но чем длиннее работа, тем хуже это сочетается.
Углеводная загрузка
Приём из соревновательной практики: за один-три дня до длинного старта долю углеводов в рационе повышают, чтобы увеличить запас гликогена. Работает он для дистанций примерно от полутора-двух часов и не имеет смысла для более коротких.
Побочный эффект, который пугает неподготовленных: вес растёт на 1–2 кг за счёт воды, потому что каждый грамм гликогена связывает около трёх граммов воды. Это не жир, и через несколько дней он уходит — та же механика, что разобрана в материале про калории в килограмме жира.
Практическая схема
- До 90 минут — вода, и этого достаточно.
- От двух часов — 30–60 г углеводов в час, начиная с первого часа, а не когда стало тяжело.
- Форму и вкус подобрать заранее на тренировках.
- После длинной работы — углеводы и белок в ближайшие часы; подробнее в материале про питание после тренировки.
Частые вопросы
- С какой длительности тренировки нужно есть углеводы?
- Примерно с полутора часов непрерывной работы. До этого собственного гликогена хватает: суммарный запас соответствует примерно 1500–2000 ккал, и на умеренной интенсивности его достаточно на полтора-два часа.
- Сколько углеводов брать на дистанцию?
- Порядка 30–60 г в час при работе от двух до трёх часов и до 60–90 г в час при более длинной, если использовать смесь источников. Выше 60 г в час имеет смысл только смесь глюкозы с фруктозой — они всасываются разными путями.
- Нужны ли гели или можно обычной едой?
- На невысокой интенсивности банан, финики, сушки или хлеб с мёдом работают не хуже и дешевле. Гели удобнее на бегу и требуют запивания водой. Любой вариант нужно пробовать на тренировках, а не в день старта.
- Нужны ли углеводы во время обычной тренировки в зале?
- Нет. Силовая на час не исчерпывает запас гликогена, а лишние калории уменьшают дневной дефицит, если цель — снижение веса. Питание на дистанции решает задачу производительности, а не состава тела.
- Почему после углеводной загрузки вес растёт?
- Каждый грамм отложенного гликогена связывает около трёх граммов воды, поэтому прибавка в 1–2 кг — это вода, а не жир. Через несколько дней она уходит вместе с расходом запаса.
Читайте также
- Вода и электролиты на тренировке: когда обычной воды мало — Обычной воды хватает почти всем и почти всегда.
- Что есть перед тренировкой — Вопрос «что съесть перед тренировкой» почти всегда на самом деле вопрос «за сколько».
- Что есть после тренировки и существует ли «белково-углеводное окно» — Правило «съесть белок в течение получаса после тренировки, иначе всё зря» знают все, кто хоть раз заходил в зал.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.