Вес при менопаузе: что меняется в составе тела и что с этим делают
В переходный период меняется не только вес, но и то, как он распределён: доля жира растёт, безжировая масса снижается, а сам жир смещается в брюшную область. Эти изменения описаны отдельно от возрастных, то есть связаны именно с гормональной перестройкой. Часть из них поддаётся влиянию, и стоит понимать, какая именно.
Что описано в исследованиях
Наблюдения за женщинами в переходный период показывают закономерность в изменении состава тела: с началом перехода скорость набора жировой массы возрастает, а безжировая масса снижается, и процесс продолжается ещё около двух лет после последней менструации.
Отдельно описано увеличение висцерального жира и снижение расхода энергии в этот период. Именно висцеральное накопление объясняет наблюдение, знакомое многим: вес изменился немного, а вещи перестали сходиться в талии.
Что такое висцеральный жир и почему он обсуждается отдельно от подкожного — в материале про висцеральный жир.
На что можно повлиять, а на что нет
| Что | Поддаётся ли |
|---|---|
| Сама гормональная перестройка | Нет; вопросы терапии решает врач |
| Скорость потери мышечной массы | Да — силовая нагрузка и белок |
| Общее количество жира | Да — энергетический баланс |
| Перераспределение жира в талию | Частично; напрямую выбором упражнений — нет |
| Расход энергии | Частично, через мышечную массу и активность |
Четвёртая строка важна отдельно: локально убрать жир с живота упражнениями нельзя, и разбор этого — в материале про то, как убрать живот.
Что делать по существу
- Пересчитать норму калорий. Расход снизился, и прежняя цифра даёт профицит; расчёт — в материале про норму калорий.
- Силовые две-три раза в неделю. Единственная мера, которая работает против потери мышечной массы. Она же поддерживает костную ткань, что в этот период отдельно значимо.
- Белок к верхней границе. Около 1,6 г на килограмм — ориентиры в материале про белок в день.
- Кальций и витамин D. Потребность в этот период обсуждается с врачом; про сам витамин — материал про витамин D.
- Следить за талией, а не только за весом. Сантиметровая лента показывает перераспределение раньше весов — про измерение в материале про ИМТ.
Про сон и приливы
Нарушения сна в этот период распространены, и они влияют на вес не напрямую, а через аппетит и выбор еды. Механизм разобран в материале про недосып и вес, и он же объясняет, почему работа со сном иногда даёт больше, чем очередное ужесточение рациона.
Алкоголь и кофеин у части женщин усиливают приливы и ухудшают сон одновременно — это индивидуально и проверяется наблюдением; про кофеин есть материал про кофе.
Чего ожидать не стоит
Что «диета для менопаузы» существует как отдельная система. Работают те же механизмы, что и в другом возрасте, с поправкой на белок и нагрузку.
Что добавки решат вопрос. Про то, чем добавки отличаются от лекарств, — материал про БАДы.
Что прежняя скорость снижения веса вернётся. Она ниже, и умеренный темп здесь не компромисс, а условие сохранения мышц.
И главное: вопросы гормональной терапии, её показаний и противопоказаний — область врача. Эта статья про питание и нагрузку, то есть про то, что остаётся в вашем распоряжении независимо от того, какое решение принято по терапии.
Частые вопросы
- Почему при менопаузе растёт вес?
- Меняется состав тела: скорость набора жировой массы возрастает, безжировая снижается, а расход энергии падает. Изменения описаны отдельно от возрастных, то есть связаны именно с гормональной перестройкой.
- Почему жир смещается в живот?
- В переходный период описано увеличение висцерального жира — того, что расположен в брюшной полости. Поэтому вес может измениться немного, а окружность талии заметно вырасти.
- Можно ли убрать живот упражнениями на пресс?
- Нет. Упражнения нагружают мышцы, а распределение жира ими не управляется. Работает общий энергетический баланс, а силовая нагрузка нужна для сохранения мышечной массы, а не для локального эффекта.
- Что действительно помогает?
- Пересчитать норму калорий под изменившийся расход, добавить силовые две-три раза в неделю, поднять белок к верхней границе около 1,6 г на килограмм и следить за окружностью талии, а не только за весом.
- Существует ли специальная диета для менопаузы?
- Как отдельная система — нет. Работают те же механизмы, что и в другом возрасте, с поправкой на повышенную потребность в белке и на необходимость силовой нагрузки. Вопросы гормональной терапии решает врач.
Читайте также
- Висцеральный жир: чем он опасен и как его измерить — Два человека с одинаковым весом и одинаковым ИМТ могут заметно различаться по риску нарушений обмена.
- Похудение после 40: что действительно меняется, а что нет — Расхожее объяснение — «после сорока метаболизм замедляется» — верно лишь отчасти, и цифра за ним меньше ожидаемой.
- Сколько белка нужно в день — Про белок ходят две противоположные цифры: официальная норма около 0,8 грамма на килограмм веса и спортивные рекомендации вдвое-втрое выше.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.