Сколько калорий в яйце: варёном, жареном, в омлете, белок и желток
В крупном яйце без скорлупы около 50 г и 72 ккал. Варёное почти не отличается от сырого: 155 ккал на 100 г против 143. К жареному добавляется масло, которое оно впитало: в записи USDA это 90 ккал на крупное яйцо. Из 72 ккал сырого яйца 55 приходится на желток и 17 — на белок.
Сколько калорий в одном яйце
Калорийность яйца зависит прежде всего от его веса. В USDA FoodData Central у сырого целого яйца (FDC 171287) 143 ккал на 100 г. Там же указан вес съедобной части для яиц разного размера — без скорлупы.
| Размер по USDA | Вес без скорлупы | Сырое | Варёное |
|---|---|---|---|
| Маленькое | 38 г | 54 ккал | 59 ккал |
| Среднее | 44 г | 63 ккал | 68 ккал |
| Крупное | 50 г | 72 ккал | 78 ккал |
| Очень крупное | 56 г | 80 ккал | 87 ккал |
| Самое крупное | 63 г | 90 ккал | 98 ккал |
Для варёного взята запись яйца вкрутую (FDC 173424), 155 ккал на 100 г. Масла при варке не добавляется, и разница в пять-восемь калорий на штуку для подсчёта несущественна.
С0, С1, С2: что значит категория на упаковке
Категории куриных яиц задаёт межгосударственный ГОСТ 31654-2012. Она зависит от веса одного яйца:
| Категория | Обозначение | Вес одного яйца |
|---|---|---|
| Высшая | В | 75 г и больше |
| Отборная | О | 65–74,9 г |
| Первая | 1 | 55–64,9 г |
| Вторая | 2 | 45–54,9 г |
| Третья | 3 | 35–44,9 г |
Первая буква в маркировке — вид яйца: Д — диетическое, С — столовое. Диетическое — это яйцо со сроком хранения не больше 7 суток. Отборную категорию обозначают буквой О, поэтому правильно писать «СО», а не «С0» с нулём.
Вес в ГОСТе — это вес яйца целиком, вместе со скорлупой. Съедобная часть легче, и для точного подсчёта одно яйцо из упаковки стоит разбить в миску на весах. Внутри одной категории вес в скорлупе различается не больше чем на 10 г, так что одного взвешивания хватает на всю упаковку.
Жареное, омлет, пашот
Значения на 100 г — из FoodData Central.
| Как приготовлено | Запись FDC | Ккал на 100 г |
|---|---|---|
| Сырое | 171287 | 143 |
| Пашот | 172186 | 143 |
| Скрэмбл | 172187 | 149 |
| Омлет | 172185 | 154 |
| Вкрутую | 173424 | 155 |
| Жареное | 173423 | 196 |
Больше всего меняет жарка. Крупное жареное яйцо в записи USDA весит 46 г и даёт 90 ккал — на 18 больше, чем сырое. Это масло, которое оно впитало. На практике всё зависит от сковороды: чайная ложка подсолнечного масла (FDC 171025) весит 4,5 г и приносит 40 ккал, 5 г сливочного (FDC 173430) — 36 ккал.
Если масло налили, а яйцо съели вместе с ним, считайте масло целиком. Как посчитать то, что осталось на сковороде, разобрано в статье о калориях от жарки. Омлет с молоком, сыром или ветчиной считают по ингредиентам: для ориентира есть страницы омлета и яичницы в таблице блюд.
Белок и желток отдельно
По данным FoodData Central, у сырого белка (FDC 172183) 52 ккал на 100 г, у желтка (FDC 172184) — 322. В крупном яйце примерно 33 г белка и 17 г желтка.
| Часть крупного яйца | Вес | Ккал | Белок, г | Жир, г |
|---|---|---|---|---|
| Белок | 33 г | 17 | 3,6 | 0,1 |
| Желток | 17 г | 55 | 2,7 | 4,5 |
Три четверти калорий яйца — в желтке, но белка в желтке почти столько же, сколько в белке: 2,7 г против 3,6. Омлет из одних белков легче, однако вместе с желтком уходят витамины A, D и E: в белке, по данным FoodData Central, их нет. Подробнее о том, как считать белок в рационе, — в материале о суточной норме белка.
О холестерине в яйцах — отдельная статья: холестерин в еде.
Как посчитать яйца в своём завтраке
- Узнайте вес яйца без скорлупы. Один раз разбейте яйцо на весах или возьмите вес из таблицы по размеру.
- Умножьте вес на калорийность. 55 г × 143 ÷ 100 = 79 ккал для сырого, 55 г × 155 ÷ 100 = 85 ккал для варёного.
- Прибавьте масло, если жарили. Взвесьте бутылку до и после или считайте по ложкам.
- Прибавьте молоко, сыр и всё остальное, что попало в омлет или на тарелку.
Частые вопросы
- Сколько калорий в одном варёном яйце?
- Крупное варёное яйцо без скорлупы весит около 50 г и даёт около 78 ккал по данным USDA (FDC 173424, 155 ккал на 100 г). Яйцо весом 44 г без скорлупы — около 68 ккал.
- Сколько калорий в жареном яйце?
- В записи USDA крупное жареное яйцо весит 46 г и даёт 90 ккал — на 18 больше, чем сырое. Точная цифра зависит от масла: чайная ложка подсолнечного добавляет около 40 ккал.
- Сколько калорий в белке и желтке?
- В белке крупного яйца, около 33 г, — 17 ккал, в желтке на 17 г — 55 ккал. На 100 г это 52 и 322 ккал по данным USDA.
- Что значит С0 и С1 на яйцах?
- По ГОСТ 31654-2012 первая буква — вид яйца (Д — диетическое, С — столовое), дальше категория по весу. «СО» — столовое отборное, 65–74,9 г; «С1» — столовое первой категории, 55–64,9 г. Вес указан вместе со скорлупой.
- Сколько калорий в омлете из двух яиц?
- Два крупных яйца без скорлупы — около 144 ккал. К этому прибавляют масло на сковороде, молоко и начинку. По записи USDA у готового омлета 154 ккал на 100 г.
Читайте также
- Сколько калорий добавляет жарка — Способ приготовления добавляет к блюду больше калорий, чем любой выбор между «правильными» и «неправильными» продуктами.
- Сколько белка нужно в день — Про белок ходят две противоположные цифры: официальная норма около 0,8 грамма на килограмм веса и спортивные рекомендации вдвое-втрое выше.
- Холестерин в еде: влияют ли яйца на холестерин в крови — Холестерин из еды и холестерин в анализе крови — не одно и то же вещество в разных местах, а две слабо связанные величины.
- Три завтрака с белком, которые готовятся за десять минут — У привычного завтрака одна проблема, и она не в калориях: каша на воде, тост с вареньем и кофе почти не содержат белка.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.