Сколько калорий добавляет жарка
Способ приготовления добавляет к блюду больше калорий, чем любой выбор между «правильными» и «неправильными» продуктами. Причина арифметическая: жир даёт 9 ккал на грамм, а столовая ложка масла — это 15 граммов. Вопрос только в том, сколько из них дошло до тарелки.
Арифметика, из которой всё следует
Коэффициент пересчёта для жиров задан регламентом — приложение 4 к ТР ТС 022/2011: 9 ккал на грамм. Дальше простая таблица:
| Масло | Вес | Калорийность |
|---|---|---|
| Чайная ложка | около 5 г | около 45 ккал |
| Столовая ложка | около 15 г | около 135 ккал |
| «Налить на глаз» на сковороду | 20–30 г | 180–270 ккал |
То есть одно движение бутылкой над сковородой добавляет к ужину столько же, сколько кусок хлеба с маслом. Разница в том, что хлеб человек записывает в дневник, а масло — нет.
Сколько масла на самом деле уходит в еду
Это можно измерить, а не оценивать. Способ занимает полминуты:
- Поставить сковороду на весы и записать вес.
- Налить масло, записать вес снова: разница — сколько налито.
- После готовки снять еду, дать сковороде остыть и взвесить её ещё раз.
- Разница между «после масла» и «после еды» — это то, что впиталось.
Один такой замер даёт вашу личную цифру для вашей сковороды: дальше её можно использовать как ориентир и не повторять измерение каждый раз.
Что показывают справочные данные
Сравнение по базе FoodData Central на 100 г картофеля:
| Как приготовлен | Калорийность | Жир |
|---|---|---|
| Сырой | 77 ккал | 0,09 г |
| Отварной без кожуры | 86 ккал | 0,1 г |
| Замороженный «фри», приготовленный в духовке | 158 ккал | 5,48 г |
Обратите внимание на средний столбец: варка почти не меняет калорийность на 100 г и не добавляет жира вовсе. Весь прирост у последней строки — это жир, и он даёт примерно 50 ккал из 158.
Картошка во фритюре впитывает больше, чем запечённая заготовка из пачки, — и разница между домашним и ресторанным вариантом одного блюда чаще всего именно в этом.
Что впитывает больше всего
- Панировка и кляр. Сухая крошка ведёт себя как губка: это самый быстрый способ удвоить калорийность куска мяса.
- Пористые овощи. Баклажан и кабачок впитывают масло почти без сопротивления, а потом ещё и отдают его на тарелку.
- Мелкая нарезка. Чем больше площадь поверхности при том же весе, тем больше масла на ней остаётся.
- Тесто. Всё, что жарится в тесте, набирает жир и снаружи, и внутрь.
Меньше всего впитывают плотные куски мяса и рыбы, особенно на хорошей антипригарной поверхности: масло остаётся на сковороде, а не уходит в продукт.
Как готовить и считать честно
- Отмерять масло ложкой, а не «на глаз». Это единственный способ узнать верхнюю границу того, что могло впитаться.
- Записывать масло отдельной строкой. В дневнике оно должно быть, даже если часть осталась в сковороде: лучше немного завысить, чем потерять 200 ккал.
- Не забывать про маринад и заправку. Масло из них никуда не девается при запекании.
- Менять способ, а не продукт. Духовка, гриль, аэрогриль и тушение дают то же блюдо без сотни-другой калорий — обычно это проще, чем менять сам рацион.
Как считать домашние блюда целиком, разобрано в материале про калории в домашней еде, а про вес крупы и мяса до и после готовки — в материале про сухой и готовый вес. Про сами жиры и их нормы — в материале про суточную норму жиров.
Частые вопросы
- Сколько калорий добавляет столовая ложка масла?
- Около 135 ккал: столовая ложка — примерно 15 г, а коэффициент пересчёта для жиров по приложению 4 к ТР ТС 022/2011 равен 9 ккал на грамм.
- Как узнать, сколько масла впиталось в еду?
- Взвесить сковороду до масла, после того как масло налито, и после того как еда снята. Разница между вторым и третьим измерением и есть впитавшееся количество.
- Насколько жарка увеличивает калорийность картофеля?
- По данным FoodData Central сырой картофель — 77 ккал на 100 г при 0,09 г жира, отварной — 86 ккал при 0,1 г, а замороженный «фри», приготовленный в духовке, — 158 ккал при 5,48 г жира.
- Что впитывает масла больше всего?
- Панировка и кляр, пористые овощи вроде баклажана и кабачка, мелкая нарезка с большой площадью поверхности. Плотные куски мяса и рыбы впитывают меньше всего.
- Нужно ли записывать масло, если часть осталась на сковороде?
- Да. Проще записать всё налитое количество и немного завысить, чем не учитывать масло вовсе: 20–30 г — это 180–270 ккал, а такая ошибка съедает весь дневной дефицит.
Читайте также
- Как считать калории в домашней еде — Готовые продукты считаются по этикетке, кафе — по справочнику.
- Сухой или готовый вес: как считать крупы, макароны и мясо — «100 г гречки» — это 346 ккал или 92, в зависимости от того, о какой гречке речь.
- Сколько жиров нужно в день и что бывает при их нехватке — Про жиры обычно знают только верхнюю границу.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.