Сколько жиров нужно в день и что бывает при их нехватке
Про жиры обычно знают только верхнюю границу. Нижняя не менее важна: часть жирных кислот организм не синтезирует, а жирорастворимые витамины без жира усваиваются хуже. Ориентиры экспертных органов заданы в процентах от калорийности, и перевести их в граммы — вопрос одного умножения.
Какие числа заданы
В сводке референсных значений EFSA для взрослых указан диапазон поступления общего жира — 20–35 % энергии. Насыщенные и трансжирные кислоты отдельным числом не нормируются: их рекомендовано держать настолько низкими, насколько это возможно.
ВОЗ формулирует конкретнее: в руководстве по потреблению насыщенных и трансжиров ориентир для насыщенных — менее 10 % суточной энергии.
| Что | Ориентир | При 1800 ккал |
|---|---|---|
| Общий жир | 20–35 % энергии | 40–70 г |
| Насыщенные жиры | менее 10 % энергии | менее 20 г |
| Линолевая кислота (омега-6) | 4 % энергии | около 8 г |
| Альфа-линоленовая кислота (омега-3) | 0,5 % энергии | около 1 г |
| ЭПК + ДГК | 250 мг в сутки | 250 мг |
Перевод простой: процент от калорийности делится на 9 — столько килокалорий даёт грамм жира.
Почему у жиров есть нижняя граница
Линолевую и альфа-линоленовую кислоты организм не синтезирует — именно поэтому для них заданы отдельные значения адекватного поступления, а не только верхние ограничения. Это и есть формальная причина, по которой жир нельзя убрать «в ноль».
Вторая причина практическая: витамины A, D, E и K жирорастворимы, и их усвоение из еды зависит от того, есть ли в приёме пищи жир. Салат из моркови и зелени без единой капли масла — это не более лёгкий вариант, а менее полезный.
Третья — вкус и сытость. Рацион ниже 20 % жира трудно есть долго, и обычно он заканчивается срывом, а не результатом.
Сколько это в продуктах
50 г жира — норма для рациона на 1800 ккал при 25 % — набираются неожиданно быстро:
- 2 столовые ложки растительного масла — около 28 г;
- 30 г орехов — около 18 г;
- одно яйцо — около 5 г;
- 100 г творога 5 % — около 5 г.
Это значит, что при обычном питании вопрос почти никогда не в том, чтобы добрать жир, а в том, чтобы видеть, откуда он приходит. Больше всего его добавляет способ приготовления — сколько масла впитывает еда, разобрано в материале про калорийность жарки.
Внутри нормы жиры не одинаковы
Диапазон 20–35 % ничего не говорит о составе. Различия между типами жиров, что с ними происходит при нагревании и почему трансжиры выделены отдельно, разобраны в материалах про полезные и вредные жиры, трансжиры и пальмовое масло.
Одно уточнение, которое стоит здесь: холестерин из еды и жиры в еде — разные вещи, и на липиды крови сильнее влияют вторые. Об этом материал про холестерин в еде.
Когда нормы другие
Беременность и кормление, заболевания печени, желчного пузыря и поджелудочной железы, нарушения липидного обмена — ситуации, где количество и состав жиров определяет врач. Общие диапазоны рассчитаны на здоровых взрослых и в этих случаях не применяются автоматически.
Отдельно про низкожировые рационы для снижения веса: в испытаниях они работают не хуже и не лучше низкоуглеводных, и выбор между ними — вопрос выполнимости. Сравнение приведено в материале про соотношение БЖУ.
Частые вопросы
- Сколько жиров нужно есть в день?
- По ориентирам EFSA — 20–35 % суточной калорийности. При 1800 ккал это примерно 40–70 г жира в день; перевод делается делением процента калорийности на 9.
- Сколько можно насыщенных жиров?
- ВОЗ рекомендует менее 10 % суточной энергии — около 20 г при рационе на 1800 ккал. EFSA отдельного числа не задаёт и рекомендует держать поступление настолько низким, насколько возможно.
- Что будет, если почти полностью убрать жиры?
- Линолевая и альфа-линоленовая кислоты не синтезируются организмом, поэтому для них заданы отдельные значения адекватного поступления — 4 % и 0,5 % энергии. Кроме того, от жира в приёме пищи зависит усвоение витаминов A, D, E и K.
- Сколько омега-3 нужно в день?
- EFSA задаёт адекватное поступление альфа-линоленовой кислоты 0,5 % энергии и отдельно 250 мг ЭПК и ДГК в сутки для взрослых.
- Правда ли, что низкожировая диета лучше для похудения?
- В рандомизированных сравнениях низкожировые и низкоуглеводные рационы дают близкий результат: разница в испытании DIETFITS за год составила 0,7 кг и не была значимой.
Читайте также
- Какие жиры полезные, а какие нет — Деление жиров на «полезные» и «вредные» удобно для заголовка и почти бесполезно у полки: в одном продукте обычно есть все типы сразу, а разница между ними — не в пользе вообще, а в конкретных эффектах.
- Соотношение БЖУ: откуда берутся проценты и что менять первым — Пропорции вроде «30/30/40» выглядят как найденная кем-то оптимальная формула.
- Трансжиры: чем они отличаются от обычных жиров и где остались сейчас — Трансжиры — редкий случай, когда пищевая страшилка оказалась правдой: претензия к ним держится и на механизме, и на статистике.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.