Соотношение БЖУ: откуда берутся проценты и что менять первым
Пропорции вроде «30/30/40» выглядят как найденная кем-то оптимальная формула. На деле у экспертных органов заданы широкие диапазоны, а испытания, где людей рандомизировали в разные пропорции, разницы между ними почти не находят. Порядок действий поэтому другой: сначала белок от веса, потом нижняя граница жиров, углеводы — остаток.
Какие числа вообще существуют
В сводке референсных значений EFSA для взрослых заданы диапазоны поступления: углеводы — 45–60 % энергии, жиры — 20–35 % энергии. Белок задан иначе: не долей, а количеством на килограмм массы тела — 0,83 г/кг в сутки как популяционное референсное поступление.
Это различие и есть ключ ко всей теме. Белок привязан к телу, жиры и углеводы — к калорийности рациона. Поэтому раскладка не выбирается как «схема», а собирается: сначала то, что задано в граммах на килограмм, затем остальное.
Что показали сравнения пропорций
Пропорции сравнивали в двух крупных рандомизированных испытаниях.
Исследование POUNDS LOST: участников распределили по четырём рационам с разной долей жира, белка и углеводов. К 6 месяцам все группы потеряли в среднем около 6 кг, затем вес начал возвращаться; к двум годам различия между рационами с 15 % и 25 % белка, с 20 % и 40 % жира были в пределах десятых долей килограмма.
Исследование DIETFITS: 609 человек, 12 месяцев, здоровое питание с низким содержанием жира против здорового с низким содержанием углеводов. Фактические раскладки разошлись сильно — 48 % против 30 % углеводов и 29 % против 45 % жира, — а изменение веса составило −5,3 кг против −6,0 кг: различие между группами 0,7 кг с интервалом от −0,2 до 1,6.
Вывод не в том, что пропорции не важны совсем. Он в том, что на масштабе года разница между разумными раскладками меньше, чем разница между «выполняю» и «не выполняю».
Как собрать свою раскладку
- Белок — от веса. 0,83 г/кг это минимум, при котором нет дефицита; при похудении и тренировках ориентир выше, около 1,4–1,6 г/кг. Подробности — в материале про норму белка.
- Жиры — не ниже нижней границы. 20 % калорийности; ниже начинается область, где страдает усвоение жирорастворимых витаминов и вкус еды. Разбор — в материале про суточную норму жиров.
- Углеводы — всё остальное. Именно они гибкая часть: их долю двигают под нагрузки, привычки и переносимость.
Пример на 1800 ккал при весе 70 кг. Белок 1,5 г/кг — это 105 г, то есть 420 ккал. Жиры 25 % — 50 г, то есть 450 ккал. Остаток 930 ккал делится на 4 — примерно 230 г углеводов. В процентах получилось 23/25/52, и это нормальная раскладка, хотя ни на одну «схему» из интернета она не похожа.
Когда пропорция действительно решает
- Длинные нагрузки. Здесь углеводы — это топливо, и их доля растёт; см. материал про углеводы на выносливость.
- Очень низкая калорийность. Чем меньше энергии, тем важнее, чтобы белок не проседал: место в рационе кончается быстро.
- Медицинские ситуации. Диабет, заболевания почек и печени, беременность — здесь раскладку определяет врач, а не общие диапазоны.
Три ошибки, из-за которых проценты не работают
Считать проценты от «нормы», а не от съеденного. Раскладка имеет смысл только вместе с фактической калорийностью: 30 % жира от 1600 ккал и от 2600 ккал — это 53 и 87 г.
Гнаться за десятыми долями. Разброс в 5 процентных пунктов не меняет ничего, а точность подсчёта в обычной жизни ниже: погрешность разбирается в материале про ошибки в подсчёте.
Подгонять продукты под проценты. Раскладка описывает рацион, а не заменяет его. Проще один раз посчитать, что получается из привычной еды, и подвинуть недостающее — обычно это белок на завтрак.
Как всё это выглядит в цифрах на конкретный день, разобрано в материалах что такое КБЖУ и норма калорий в день.
Частые вопросы
- Какое соотношение БЖУ правильное?
- Единого нет. EFSA задаёт диапазоны: углеводы 45–60 % энергии, жиры 20–35 %, а белок — не долей, а количеством на килограмм массы тела. Внутри этих границ пропорция подбирается под задачу и привычки.
- Какое соотношение БЖУ лучше для похудения?
- В испытании POUNDS LOST четыре разные раскладки дали к двум годам почти одинаковый результат, а в DIETFITS различие между низкожировым и низкоуглеводным вариантами составило 0,7 кг за год и не было значимым. Решает выполнимость, а не пропорция.
- С чего начинать расчёт БЖУ?
- С белка: он считается от массы тела, а не в процентах. Затем задают жиры не ниже 20 % калорийности, а углеводы получают как остаток.
- Можно ли сильно снизить углеводы?
- В границах, где рацион остаётся выполнимым, — да, и в испытаниях такие варианты работали не хуже. Но при длительных нагрузках и в медицинских ситуациях это решение принимается иначе: в первом случае углеводы нужны как топливо, во втором — вместе с врачом.
- Почему мои проценты не сходятся с рекомендуемыми?
- Чаще всего потому, что проценты считаются от нормы, а не от фактически съеденного. Один и тот же процент жира при разной калорийности — это разное количество граммов.
Читайте также
- Что такое КБЖУ — КБЖУ — четыре числа, описывающие еду: калорийность и три макронутриента, из которых она складывается.
- Сколько белка нужно в день — Про белок ходят две противоположные цифры: официальная норма около 0,8 грамма на килограмм веса и спортивные рекомендации вдвое-втрое выше.
- Норма калорий в день — Универсальной нормы не существует: она зависит от массы, роста, возраста, пола и активности.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.