DASH-диета: продукты, порции и меню на неделю
DASH — это схема питания, составленная для снижения давления: много овощей, фруктов и цельных злаков, молочные продукты с низкой жирностью, ограниченные соль и сладкое. Она задаёт не запреты, а число порций в день, и в двух крупных испытаниях давление на ней снижалось. Людям с гипертонией, болезнями почек и тем, кто принимает лекарства от давления, план согласуют с врачом: схема богата калием, а в этих случаях калий может быть опасен.
Что такое DASH
Название расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension — «диетические подходы к остановке гипертонии». Американский Национальный институт сердца, лёгких и крови (NHLBI) описывает план как гибкий: специальных продуктов он не требует, а даёт суточные и недельные нормы по группам.
Рекомендуется есть овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, включать молочные продукты с низкой жирностью, рыбу, птицу, бобовые, орехи и растительные масла. Ограничиваются продукты с насыщенными жирами — жирное мясо, цельномолочные продукты, кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масла, — а также сладкие напитки и сладости.
Порции на 2000 ккал
Число порций зависит от калорийности рациона. По данным NHLBI, для 2000 ккал в день оно такое:
| Группа | Норма | Что считается порцией |
|---|---|---|
| Зерновые, преимущественно цельнозерновые | 6–8 в день | ломтик хлеба; полстакана варёного риса, пасты или каши |
| Овощи | 4–5 в день | стакан сырой листовой зелени; полстакана нарезанных сырых или варёных овощей |
| Фрукты | 4–5 в день | один средний плод; полстакана свежих или замороженных |
| Молочные продукты, нежирные или с низкой жирностью | 2–3 в день | стакан молока или йогурта; около 40 г сыра |
| Мясо, птица, рыба | не более 6 в день | около 28 г готового мяса, птицы или рыбы; одно яйцо |
| Жиры и масла | 2–3 в день | чайная ложка растительного масла; столовая ложка майонеза |
| Орехи, семена, бобовые | 4–5 в неделю | около 40 г орехов; 2 ст. ложки семян; полстакана варёных бобовых |
| Сладости и добавленный сахар | не более 5 в неделю | ложка сахара или джема; полстакана сорбета |
Для других уровней калорийности — от 1200 до 3100 ккал — у NHLBI есть отдельная таблица. Сколько энергии нужно, зависит от возраста и активности; в той же таблице приведены ориентиры. О том, как прикинуть размер порции без весов, — в материале про вес порции.
Натрий: 2300 и 1500 мг
Предел для всех уровней калорийности — 2300 мг натрия в сутки. NHLBI допускает и более строгий вариант — 1500 мг, который снижает давление сильнее.
Большая часть натрия попадает в рацион не из солонки, а из готовой еды: хлеба, колбас, супов, соусов, сыров, снеков. Поэтому в DASH совет начинается с покупок: читать этикетки, брать свежее мясо и рыбу вместо копчёностей, свежие или замороженные овощи вместо консервированных. Где соль скрыта в продуктах — в материале про соль в готовой еде.
Что показали испытания
DASH, 1997 (Appel и соавт., New England Journal of Medicine). 459 взрослых (систолическое давление ниже 160, диастолическое 80–95 мм рт. ст.) получали подготовленную еду, натрий и вес поддерживали постоянными. Через 8 недель «комбинированная» диета — с фруктами, овощами, нежирным молочным и пониженной долей жиров — снизила систолическое давление на 5,5 мм рт. ст., а диастолическое на 3,0 мм рт. ст. больше, чем контрольная. У 133 участников с гипертонией разница составила 11,4 и 5,5 мм рт. ст.
DASH-Sodium, 2001 (Sacks и соавт., New England Journal of Medicine). 412 участников ели либо типичную американскую диету, либо DASH, и на каждой — продукты с высоким, средним и низким натрием по 30 дней. Диета DASH с низким натрием давала систолическое давление на 7,1 мм рт. ст. ниже у людей без гипертонии и на 11,5 мм рт. ст. ниже у людей с гипертонией, чем типичная диета с высоким натрием. Снижение натрия действовало на обеих диетах, а вместе с DASH эффект был больше, чем у каждой меры по отдельности.
В обоих испытаниях еду участникам выдавали.
Меню на неделю
Примерное меню на неделю составлено по правилам DASH: блюда готовятся без соли или с минимумом, масло — растительное. Это пример, а не меню из исследования; точный натрий зависит от конкретных продуктов — хлеба, сыра, консервов. Размеры порций подбирают под свою калорийность.
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекус |
|---|---|---|---|---|
| Пн | Овсянка на молоке с бананом и грецкими орехами | Чечевичный суп с овощами, ломтик цельнозернового хлеба | Запечённая треска, гречка, салат из огурцов и зелени | Яблоко |
| Вт | Омлет из двух яиц с помидорами, цельнозерновой тост | Булгур с запечённой курицей и тушёной капустой | Овощное рагу с рисом, стакан кефира | Йогурт без сахара |
| Ср | Творог с ягодами и семенами льна | Овощной суп, макароны из твёрдой пшеницы с индейкой | Запечённый лосось, картофель в мундире, свежие овощи | Горсть миндаля |
| Чт | Гречневая каша с молоком и яблоком | Перловый суп, салат из свёклы с растительным маслом | Куриная грудка на пару, рис, брокколи | Апельсин |
| Пт | Мюсли без сахара с кефиром и ягодами | Фасоль, тушёная с томатами и луком, цельнозерновой хлеб | Рыба на пару, пюре из цветной капусты и картофеля | Морковные палочки |
| Сб | Сырники из нежирного творога, груша | Окрошка на кефире без колбасы, с варёной курицей | Запечённые овощи с яйцом и зеленью | Банан |
| Вс | Рисовая каша с тыквой и изюмом | Нут с запечёнными овощами и цельнозерновой лепёшкой | Индейка с тушёными кабачками, пшённая каша | Йогурт и горсть орехов |
Схема с похожей растительной основой разобрана в материале про средиземноморскую диету.
Как считать натрий по этикетке
Производители указывают либо натрий в миллиграммах, либо соль в граммах. Пересчёт по данным ВОЗ: 1 г соли содержит 400 мг натрия. Отсюда:
- из соли в натрий: граммы соли × 400 = миллиграммы натрия;
- из натрия в соль: миллиграммы натрия ÷ 400 = граммы соли, или то же самое — натрий в граммах × 2,5.
Лимит 2300 мг натрия соответствует примерно 5,75 г соли, а 1500 мг — примерно 3,75 г. Для сравнения, ВОЗ рекомендует взрослым менее 2000 мг натрия в день, то есть менее 5 г соли.
Значение на этикетке обычно дано на 100 г продукта. Чтобы узнать, сколько натрия в съеденной порции, число умножают на вес порции и делят на 100. Если на этикетке только «соль», её число пересчитывают на натрий тем же способом. Натрий приходит и из добавок — например, глутамата натрия, — поэтому смотреть стоит весь состав, а не только строку «соль».
Когда план согласуют с врачом
DASH рассчитан на 4700 мг калия в сутки. Для большинства людей калий полезен, но не для всех. NHLBI прямо оговаривает, что повышать калий рекомендуется взрослым с гипертонией, которые в остальном здоровы.
При хронической болезни почек почки могут не выводить лишний калий, а некоторые лекарства — по данным NIDDK — тоже повышают его уровень в крови. Повышенный калий часто никак не ощущается, а определяется анализом. Поэтому с врачом согласуют план при:
- гипертонии, особенно если назначены лекарства от давления: сочетать их с питанием и менять схему самостоятельно нельзя;
- болезнях почек;
- приёме любых препаратов, влияющих на калий и воду в организме.
Отдельно — заменители соли. Многие содержат хлорид калия; NHLBI советует спрашивать врача перед ними, а NIDDK при почечных болезнях не рекомендует их вовсе. Состав таких продуктов разобран в материале про соль с пониженным содержанием натрия.
DASH не заменяет лечение: решения о лекарствах принимает врач.
Итог
DASH — набор пропорций, а не курс на несколько недель: больше растительной еды, меньше соли и насыщенных жиров. Эффект на давление получен на выданных участникам продуктах, поэтому в обычной жизни результат зависит от покупок и от натрия, который указан на этикетке.
Частые вопросы
- Что такое DASH-диета?
- Схема питания, разработанная для снижения давления: овощи, фрукты, цельные злаки, нежирные молочные продукты, рыба, птица, бобовые и орехи при ограниченных соли, насыщенных жирах и сладком. Она задаёт число порций по группам продуктов в зависимости от калорийности.
- Сколько порций в день на 2000 ккал?
- По данным NHLBI: зерновые 6–8, овощи 4–5, фрукты 4–5, молочные продукты 2–3, мясо, птица и рыба не более 6, жиры и масла 2–3. В неделю: орехи, семена и бобовые 4–5 порций, сладости не более 5.
- Сколько натрия допускается на DASH?
- Не более 2300 мг в сутки; вариант с 1500 мг снижает давление ещё сильнее. 1 г соли содержит 400 мг натрия, поэтому 2300 мг натрия — это примерно 5,75 г соли.
- Как пересчитать натрий в соль?
- Миллиграммы натрия делят на 400 и получают граммы соли — или умножают граммы натрия на 2,5. Обратно: граммы соли умножают на 400 и получают миллиграммы натрия.
- Кому нужно согласовать DASH с врачом?
- Людям с гипертонией, особенно принимающим лекарства от давления, и с болезнями почек. План богат калием, а при болезни почек и на некоторых препаратах калий в крови может расти, не давая симптомов. Заменители соли на основе калия тоже обсуждают с врачом.
Читайте также
- Соль в готовой еде: где её больше всего и почему солонка ни при чём — Рекомендация ВОЗ — меньше пяти граммов соли в сутки, а выходит примерно вдвое больше.
- Средиземноморская диета: продукты и меню на неделю — Средиземноморский рацион можно собрать из овощей, круп, фасоли, рыбы и растительного масла.
- Соль с пониженным содержанием натрия: что в составе и кому нужна осторожность — В соли с пониженным содержанием натрия часть хлорида натрия обычно заменена хлоридом калия.
- Глутамат натрия: почему E621 боятся больше остальных добавок — У пищевых добавок есть общий фон подозрительности, но E621 стоит отдельно: его боятся конкретно, с симптомами и историями.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.