Средиземноморская диета: продукты и меню на неделю
Средиземноморский рацион можно собрать из овощей, круп, фасоли, рыбы и растительного масла. Ниже готовый план на неделю: блюда, список покупок и замены для обычного магазина.
Что входит в средиземноморскую диету
В основе такого питания растительные продукты: овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи. К ним добавляют рыбу, яйца, птицу и молочные продукты; для приготовления и заправки часто используют оливковое масло. Американская кардиологическая ассоциация подчёркивает, что единой стандартной средиземноморской диеты нет: пищевые привычки различаются даже внутри одной страны.
Гречка с фасолью и овощами тоже пригодится для такого меню. Выбирайте блюда, которые готовы повторять в обычную рабочую неделю. Сравнение этого подхода с другими есть в статье о видах диет.
Как пользоваться меню и выбирать порции
Таблица ниже предлагает сочетания для взрослого человека. Дни можно менять местами, удачный завтрак повторять, а обед брать с собой. Размер порций подбирайте с учётом аппетита, активности и индивидуальных потребностей. Калорийность зависит от количества продуктов и масла, жирности йогурта и других деталей рецепта.
При сборке обеда или ужина положите на тарелку овощи, добавьте крупу, хлеб или картофель и отдельный источник белка: фасоль, рыбу, яйцо либо птицу. Заправьте по вкусу. Если после еды вы регулярно остаётесь голодными, пересмотрите объём и состав порции. Например, к овощному супу можно добавить фасоль и хлеб, а к каше на завтрак подать йогурт.
Масло в заправке, орехи и сыр тоже входят в блюдо. Если ведёте дневник питания, записывайте их вместе с основными ингредиентами. При этом взвешивание не требуется для самого следования этому типу питания. При диабете, заболевании почек или назначенной лечебной диете обсудите изменения рациона с врачом; это меню не учитывает индивидуальные назначения.
Меню средиземноморской диеты на 7 дней
Овощи в таблице могут быть свежими или приготовленными. Для салатов используйте оливковое масло с лимонным соком, а для супов и тушёных блюд подойдут обычные специи, чеснок и зелень. К основным приёмам пищи добавляйте напиток по желанию: например, воду, чай или кофе.
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Овсянка с натуральным йогуртом, яблоком и грецкими орехами | Чечевичный суп с морковью и томатами, цельнозерновой хлеб | Запечённая скумбрия, картофель, салат из огурцов и помидоров |
| Вторник | Цельнозерновой тост с яйцом и помидором | Гречка с фасолью, сладким перцем и зеленью | Курица, тушённая с кабачком, бурый рис |
| Среда | Натуральный йогурт с овсяными хлопьями, грушей и семечками | Салат из нута, огурца и помидора, цельнозерновой хлеб | Цельнозерновая паста с томатами и сардинами |
| Четверг | Омлет со шпинатом, цельнозерновой хлеб | Тушёная фасоль с морковью, томатами и бурым рисом | Запечённая курица с картофелем, капустный салат |
| Пятница | Овсянка на молоке с ягодами и орехами | Чечевичный суп, цельнозерновой тост и помидор | Гречка с тушёными овощами и нутом |
| Суббота | Тост с размятой фасолью, яйцом и зеленью | Цельнозерновая паста с курицей и овощами | Тёплый салат из чечевицы и запечённой моркови, хлеб и немного феты |
| Воскресенье | Натуральный йогурт с бананом, овсяными хлопьями и орехами | Нут, тушённый с томатами, бурый рис | Омлет с овощами, картофель и салат из огурцов |
Перекусы добавляйте по аппетиту и расписанию. Можно взять фрукт с йогуртом, хлеб с хумусом, овощи с фасолевой пастой или орехи. Если между обедом и ужином большой перерыв, заранее положите подходящий перекус в сумку с учётом условий хранения. Голод не требует ждать следующей строки в таблице.
Список покупок на неделю
Сначала отметьте, сколько приёмов пищи действительно будет дома. Затем выберите блюда и выпишите количество продуктов под число едоков и привычные порции. Если два дня обедаете в столовой, продукты на эти обеды покупать не нужно.
- Овощи и зелень: морковь, капуста, кабачок, сладкий перец, огурцы, помидоры, шпинат, чеснок, лимон. Для горячих блюд можно взять замороженные овощи и томаты в банке.
- Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, свежие или замороженные ягоды.
- Крупы и хлеб: овсяные хлопья, гречка, бурый рис, цельнозерновые хлеб и паста, картофель.
- Бобовые: чечевица, фасоль, нут. Выберите сухие для варки или готовые консервированные под своё расписание.
- Рыба, птица и яйца: скумбрия для запекания, сардины в банке, курица, яйца.
- Молочные продукты: натуральный йогурт, молоко, немного феты для салата.
- Заправки и добавки: оливковое масло, орехи или семечки, любимые специи.
Список рассчитан на блюда из таблицы. Проверьте запасы круп, масла и специй перед походом в магазин. Если хотите сократить число покупок, используйте фасоль вместо нута, один вид фруктов для нескольких завтраков и одну крупу для разных гарниров.
Доступные замены без специального магазина
Подбирайте продукты по местному ассортименту и цене. Ниже кулинарные замены для этого меню; их состав и вкус различаются.
| Если не подходит | Что попробовать | Как использовать |
|---|---|---|
| Лосось или другая дорогая рыба | Скумбрия, сардины | Запечь скумбрию; сардины добавить в пасту |
| Нут | Фасоль или чечевица | В супе, тёплом салате, с овощами |
| Свежие ягоды вне сезона | Замороженные ягоды или яблоко | В каше или с йогуртом |
| Бурый рис | Гречка или перловка | Как гарнир к овощам и бобовым |
| Фета | Творог или другой сыр по вкусу | В салате; изменится вкус и текстура |
| Оливковое масло не вписывается в бюджет | Рапсовое или подсолнечное масло | В готовке и заправке по вкусу |
NHS включает в рекомендации свежие, замороженные и консервированные овощи, а среди растительных масел называет оливковое, рапсовое и подсолнечное. Поэтому меню можно приспособить к обычным продуктам на вашей полке. При покупке готовых бобовых и рыбы сравните соль на этикетке, если выбираете между похожими банками.
Как организовать готовку
На ближайшие дни выберите одну крупу, одно блюдо из бобовых и овощи, которые будете готовить. Например, чечевичный суп решает вопрос обеда, а гречка подходит и к фасоли, и к курице. Повторять блюда допустимо: если суп удобен для работы, оставьте его в плане несколько раз.
Разделите покупки на продукты для начала и конца недели. Для поздних дней удобно запланировать закрытые консервы и замороженные ингредиенты. Готовьте скоропортящиеся блюда ближе к подаче и соблюдайте указанные на упаковке условия хранения. Не воспринимайте недельный план как указание приготовить всю еду в воскресенье и держать её в холодильнике до следующего.
Начать можно с одного ужина из таблицы и завтрака, на который уже есть продукты. После этого станет понятнее, какие блюда хочется повторить и что стоит купить. Поддержать удобный режим поможет материал о пищевых привычках.
Частые вопросы
- Можно ли есть хлеб и макароны на средиземноморской диете?
- Да. В меню можно включать хлеб и пасту, чаще выбирая цельнозерновые варианты. Добавляйте к ним овощи и источник белка, а размер порции подбирайте под свои потребности.
- Обязательно ли покупать оливковое масло?
- Оливковое масло характерно для этого типа питания. Если оно не подходит по цене или вкусу, для домашнего меню можно использовать другие растительные масла, например рапсовое или подсолнечное.
- Нужно ли считать калории?
- Сам по себе средиземноморский тип питания не требует подсчёта. Если вы ведёте дневник, учитывайте свои порции, масло и добавки.
- Можно ли заменить рыбу фасолью?
- В конкретном блюде можно использовать фасоль, чечевицу или нут. Это кулинарная замена, а не полное совпадение питательного состава. Если вы полностью исключаете рыбу и другие группы продуктов, состав рациона стоит обсудить с диетологом.
- Нужно ли строго соблюдать дни из меню?
- Нет. Меняйте дни местами, повторяйте удобные блюда и добавляйте перекусы по аппетиту. Таблица помогает организовать покупки и готовку, а не задаёт обязательное расписание.
Читайте также
- Какие бывают диеты — При сравнении диет в исследованиях получается неудобный результат: разница между ними меньше, чем разница между людьми, которые их соблюдают и не соблюдают.
- Пищевые привычки: что работает, а что нет — Почти все планы питания проваливаются не на знании, а на исполнении.
- Клетчатка: что она делает в кишечнике и сколько её нужно — Про клетчатку известно, что её «надо больше», но обычно на этом всё и заканчивается: непонятно, что она делает физически, почему от неё пучит и откуда берутся 25–30 граммов в сутки.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.