Расчёт КБЖУ для набора массы
При наборе массы белок ограничен сверху, жиры — снизу, а углеводы получают остаток — и остаток этот большой. Именно углеводы обеспечивают энергию для тренировок, из-за которых набор вообще происходит.
Белок: около 1,6 г на килограмм массы тела — выше прибавка мышц не растёт. Жиры: не ниже 20 % калорийности. Всё остальное — углеводы, и при профиците их получается заметно больше, чем при похудении.
Пример на 2900 ккал при весе 75 кг: белок 120 г (480 ккал), жиры 70 г (630 ккал), углеводы 448 г (1790 ккал). Последняя цифра пугает только на бумаге — это обычная еда, а не «углеводная загрузка».
Как это работает
- Посчитать калорийность с профицитом 10–15 %.
- Выставить белок 1,6 г/кг и жиры не ниже 20 % калорийности.
- Остаток отдать углеводам и распределить по приёмам вокруг тренировки.
Что бывает при нехватке углеводов
Падает качество тренировок: силовые подходы обеспечиваются гликогеном, и при его недостатке объём работы снижается. Меньше объём — меньше стимул к росту, и профицит уходит в жир вместо мышц.
Это одна из причин, по которой низкоуглеводные схемы плохо совмещаются с задачей набора массы.
Частые вопросы
- Сколько белка нужно при наборе массы?
- Около 1,6 г на килограмм массы тела: в метаанализе 49 исследований прирост безжировой массы переставал расти на этом уровне.
- Сколько углеводов при наборе?
- Они получают весь остаток калорийности после белка и жиров — при профиците это обычно 5–7 г на килограмм массы тела.
- Можно ли набирать массу на низкоуглеводной диете?
- Сложно: гликоген обеспечивает объём силовой работы, а при его нехватке снижается стимул к росту и профицит уходит в жир.
Почитать по теме
Похожие страницы: расчёт кбжу для сушки, белок в продуктах: таблица, питание до тренировки: расчёт, питание после тренировки: расчёт.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.