Питание после тренировки: расчёт

Суточное количество белка важнее времени его приёма. «Окно» в 30 минут после тренировки оказалось намного шире, чем считалось: значение имеет доза за приём и общая сумма за день.

Практический ориентир: 25–40 г белка в приёме пищи после тренировки, то есть примерно 0,4 г на килограмм массы тела. Углеводы добавляют, если тренировка была длинной или предстоит вторая в тот же день.

Если полноценный приём пищи был за 1–2 часа до тренировки, срочность после неё исчезает: аминокислоты из него ещё поступают в кровь.

Как это работает

1. Посчитать белок за день — это главное число.
2. После тренировки съесть порцию с 25–40 г белка.
3. Добавить углеводы, если нагрузка была длинной.

Что известно про «окно»

Идея узкого окна пришла из ранних работ и в более поздних исследованиях не подтвердилась: значение имеет распределение белка по приёмам в течение дня, а не попадание в получасовой интервал.

Практически это освобождает от спешки: успеть домой и нормально поесть лучше, чем выпить порошок в раздевалке ради времени.

Частые вопросы

Нужно ли есть сразу после тренировки?

Нет. Значение имеет доза белка за приём и суточная сумма, а не попадание в получасовое «окно».

Сколько белка после тренировки?

Около 25–40 г, то есть примерно 0,4 г на килограмм массы тела за приём.

Нужны ли углеводы после тренировки?

Если нагрузка была длинной или предстоит вторая тренировка в тот же день — да. В остальных случаях достаточно обычного рациона.

Почитать по теме

• Что есть после тренировки
• Белок и синтез мышечного белка

Посчитать по фото

Похожие страницы: расчёт расхода калорий на тренировке, спортивное питание в подсчёте, углеводы на тренировке, подсчёт калорий для тренирующихся.

Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.

Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.