Подсчёт калорий для тренирующихся
При регулярных тренировках подсчёт меняется в трёх местах: выше коэффициент активности, выше норма белка и появляется разница между тренировочными днями и днями отдыха.
Первое — коэффициент. Три-пять тренировок в неделю соответствуют 1,55, ежедневные — 1,725. Ошибка здесь стоит дороже, чем в любом другом месте расчёта.
Второе — белок: 1,4–1,6 г на килограмм массы тела вместо 0,83. Третье — углеводы, которые обеспечивают качество тренировок и потому не режутся первыми.
Как это работает
- Выбрать коэффициент активности по фактической неделе.
- Поднять белок до 1,4–1,6 г на килограмм.
- Решить, считать ли одинаково в дни тренировок и отдыха.
Одинаковая калорийность или разная
Обе схемы работают. Одинаковая проще: недельная сумма та же, а мороки меньше. Разная — с большей калорийностью в тренировочные дни — удобнее тем, кто тренируется тяжело и редко.
Что не работает — «отрабатывать» съеденное дополнительной тренировкой: расход на ней обычно меньше, чем кажется, и такая логика быстро превращается в замкнутый круг.
Частые вопросы
- Как считать калории при тренировках?
- Через коэффициент активности: 1,55 при трёх-пяти тренировках в неделю, 1,725 при ежедневных. Отдельно прибавлять расход каждой тренировки не нужно — он уже учтён.
- Нужно ли есть по-разному в дни тренировок и отдыха?
- Необязательно. Одинаковая калорийность проще и даёт ту же недельную сумму; разная удобна при редких, но тяжёлых тренировках.
- Сколько белка при регулярных тренировках?
- 1,4–1,6 г на килограмм массы тела в сутки — против 0,83 г как минимума для человека без нагрузок.
Почитать по теме
Похожие страницы: креатин и подсчёт калорий, приложение для подсчёта калорий, подсчёт калорий онлайн бесплатно, телеграм-бот для подсчёта калорий.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.