Белок в продуктах: таблица
Абсолютное количество белка на 100 г вводит в заблуждение: у орехов его столько же, сколько у творога, но приходит он с втрое большей калорийностью. Полезнее считать плотность — граммы белка на 100 ккал.
Плотность отвечает на реальный вопрос: сколько белка вы получите, потратив часть дневной калорийности. По ней продукты выстраиваются иначе, чем по абсолютному содержанию.
Значения ориентировочные, для сравнения между категориями, а не для точного подсчёта конкретной пачки.
Как это работает
- Определить свою норму белка от массы тела.
- Выбрать два-три продукта с высокой плотностью белка как основу.
- Проверять пачку: у творога и йогуртов разброс внутри категории большой.
Плотность белка по категориям
Лидеры — нежирные белковые продукты; аутсайдеры — орехи и семена, где белок идёт вместе с жиром.
| Продукт | Белка на 100 ккал |
|---|---|
| Куриная грудка отварная | около 20 г |
| Белая рыба | около 20 г |
| Творог 2 % | около 17 г |
| Яйцо | около 9 г |
| Чечевица варёная | около 8 г |
| Орехи | около 3 г |
Частые вопросы
- В каких продуктах больше всего белка?
- По плотности — в нежирных: куриная грудка и белая рыба дают около 20 г белка на 100 ккал, творог 2 % — около 17 г.
- Считаются ли орехи источником белка?
- Формально да, но плотность у них низкая: около 3 г белка на 100 ккал, потому что основную часть калорийности даёт жир.
- Сколько белка нужно в день?
- Около 0,83 г на килограмм массы тела как минимум и 1,4–1,6 г при похудении и тренировках.
Почитать по теме
Похожие страницы: питание до тренировки: расчёт, питание после тренировки: расчёт, расчёт расхода калорий на тренировке, спортивное питание в подсчёте.
Материал носит справочный и информационный характер. Он не является медицинской рекомендацией, диагностикой, назначением лечения или диеты и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях, беременности, приёме лекарств и любых состояниях, требующих контроля рациона, решения о питании принимаются с врачом.
Сведения о нормах, регламентах и исследованиях приведены по состоянию на момент подготовки материала и могут измениться; их актуальность следует проверять по первоисточникам. Материал не является рекламой, публичной офертой или индивидуальной консультацией. Автор и владелец сайта не несут ответственности за решения, принятые на основании этого текста.